Хранене и фитнес

Щракнете тук за кратък преглед на пазаруването и планирането на хранене по време на пандемията COVID-19.

Основи на храненето

Изграждане на балансирана плоча Accordion Closed

Използвайте метода MyPlate, за да сте сигурни, че изграждате балансирани ястия и получавате всички необходими хранителни вещества. Вижте видеото по-долу за преглед на този метод, както и обяснение на всяка група храни:

Помня:
  • Плодове и зеленчуци намаляване на риска на човек от развитие на хронични заболявания по-късно в живота чрез осигуряване на основни витамини, минерали и фибри. Стремете се към 5 порции на ден, яжте разнообразни цветове и избирайте сезонни продукти в магазина.
    • Намерете прости начини за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци в малки количества през целия ден, като например предварително нарязване на плодовете и зеленчуците, когато се приберете за първи път от магазина, хвърляне на любимите зеленчуци в яйца по време на закуска, грабване на цели плодове бърза закуска и запасяване със замразени зеленчуци за бърза гарнитура с вечеря.
  • Цели зърна осигуряват енергия, фибри, протеини и етерични масла. Опитайте се да приготвите поне 50% от зърната си, когато ядете хляб, ориз или тестени изделия - или опитайте древно зърно като киноа или амарант.
  • Протеин е от съществено значение за изграждането на мускули и тъкани, насърчаване на заздравяването, повишаване на имунната ни система и осигуряване на дълготрайна енергия. Ограничете преработените меса (бекон, наденица) и червени меса до 1-2 порции седмично, но включвайте различни други протеинови източници през седмицата. Яйцата, млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, пилешкото, рибата и пуешкото са слаби, здравословни за сърцето източници на месо. Не забравяйте да включите тофу/соя, боб, ядки и семена за алтернативи на растителна основа.
  • Здравословни мазнини са жизненоважна част, която ни поддържа пълноценни, поддържа мозъчната функция и намалява възпалението. Изберете ненаситени мазнини като основни източници на мазнини, грабване на ядки, семена, авокадо, масла и мазна риба (сьомга, скумрия), за да намалите риска от сърдечни заболявания по-късно в живота.

Хранене и закуски Акордеон Затворено

Яденето на ястия и леки закуски през целия ден осигурява стабилно снабдяване с хранителни вещества и енергия за тялото и мозъка ви. Опитайте се да включите източник на протеини и фибри към вашите ястия и закуски, за да накарате енергията ви да продължи по-дълго. Идеите за бърза закуска и закуска включват:

  • Пресни, цели плодове, като ябълки или портокали с малка шепа ядки
  • Ябълка, банан или целина с масло от ядки или слънце
  • Ядки и семена, смесени с шепа сушени плодове и 1 унция. от тъмен шоколад
  • Бебешки моркови, захарен грах или мини чушки с хумус
  • Нискомаслено сирене и порция пълнозърнести крекери
  • Прясно или сушено едамаме
  • Гръцко кисело мляко и плодове

Вода и хидратация Акордеон затворен

Планинският кампус на Флагстаф е разположен на 7000 фута над морското равнище, което означава, че въздухът е по-сух и има по-голяма вероятност да загубим вода чрез засилено дишане! Обичайно е учениците да усещат главоболие, умора и намалена производителност при упражнения при първото си преместване във Флагстаф. Не забравяйте да носите вода със себе си по всяко време и използвайте следното уравнение, за да останете хидратирани.

Вашето телесно тегло (килограми) x 0.75 = вода, необходима на ден (добавете 12 унции за всеки час упражнения)

Пазаруване на хранителни стоки Акордеон затворен

Ключът към здравословното хранене е планирането! Умното пазаруване може да спести на човек време и пари, но също така помага да се гарантира, че той прави по-здравословен избор. Гледайте видеоклипа по-долу за съвети за пазаруване на хранителни стоки или посетете нашия календар на събитията за подробности относно следващата ни обиколка с хранителни стоки с екскурзовод.

Хранене в акордеон на открито Затворено

Щракнете тук за видео демонстрация за хранене на открито!

Изтеглете нашата готварска книга на открито от тук

Хранене в кампуса

Храненето здравословно с план за хранене не трябва да бъде сложно. Следвайте стратегиите по-долу, за да изберете по-здравословни възможности в кампуса!

Избор на по-здравословни опции за трансфер Акордеон затворен

  • Поискайте пълнозърнест хляб, кифлички, ориз и тортили.
  • Изберете пресни плодове като своя страна за прехвърляне вместо чипс. (Съвет: можете също да поискате пресни зеленчуци като страна в Купето и Зелената сцена)
  • Поръчайте допълнителни зеленчуци с вашите салати, смутита, супи и бурито.
  • Изберете за постни или вегетариански източници на протеини, като печено/скара пиле, пуйка, риба тон или боб.
  • Пийте вода, неподсладен чай, вода с плодове или нискомаслено мляко по време на хранене.
  • Поискайте дресинги и сосове отстрани със сандвичи и салати.
  • Изберете гарнитури с ниско съдържание на наситени мазнини, като винегрети, горчица и гуакамоле.
  • Ограничете колко често ходите на места, които предлагат предимно пържени храни, до 1-2 пъти седмично.
  • Използване на приложението Mobile Dining, за да намерите хранителното съдържание на храните, информация за алергени и вегански/вегетариански възможности.

Здравословни опции в Hot Spot и DuB Accordion Closed

Има много здравословни опции, просто запомнете:

  • Поставете си за цел да направите поне половината от чинията си пълна със зеленчуци.
  • Отидете на пълнозърнести храни: поискайте пълнозърнест/пълнозърнест хляб, кифлички, пълнозърнести тортили и ориз.
  • Разгледайте бар Superfoods за свежи салати, приготвени със зеленчуци, древни зърнени храни, сушени плодове и бобови растения. Домашен хумус и пресни зеленчуци също се предлагат ежедневно в бара Superfoods.
  • Вземете чиния от Simple Servings, за да имате пресни, просто подправени ястия с протеини и страни (намеквайте за лилавите чинии!). Тази станция е подходяща и за хора с хранителни алергии и цьолиакия.
  • Смесете и съчетайте от различни станции, за да персонализирате вашите ястия и да увеличите разнообразието.
Потърсете внимателното лого, за да намерите храни с по-ниско съдържание на калории, наситени мазнини и натрий (но не и аромат!)

  • Щракнете тук за обиколка на Dub!

Хранителни алергии и специални хранителни нужди Акордеон затворен

Имате ли хранителна алергия или друга специална нужда от хранене? В Campus Dining сте покрили:

  • Менютата в Hot Spot и DuB са обозначени, за да идентифицират мляко, яйца, пшеница, глутен, соя, риба, черупчести, фъстъци и ядки.
  • Simple Servings е платформа на тези места, включваща менюта, които избягват повечето от тези алергени (понякога се предлагат риби с перки като тилапия или сьомга).
  • Много артикули в кампуса могат лесно да бъдат модифицирани, за да станат без глутен, вегетарианци или млечни продукти - просто попитайте!
  • Пазарът на клин и ядене има няколко закуски и ястия, които не съдържат глутен и млечни продукти. За тези артикули могат да се използват долари за хранене.

Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да сте в безопасност в кампуса с хранителни алергии:

  • Ако имате животозастрашаваща алергия, носете своя EpiPen винаги със себе си.
  • Информирайте приятелите и/или съквартирантите за вашите алергии и симптоми, както и какво да правите в случай на реакция.
  • Ако имате реакция, която се случва в трапезарията, алармирайте член на персонала или поканете приятел да предупреди член на персонала да се обади за медицинска помощ.
  • Представете се на мениджърите и готвачите! Всички мениджъри са сертифицирани от AllerTrain и се радват да ви помогнат да намерите опции в кампуса.
  • Свържете се с регистрирания диетолог на NAU за безплатна обиколка за хранене, за да помогнете да се идентифицират възможностите в кампуса.
  • Предупредете сървърите си за вашата алергия и ги помолете да сменят ръкавиците си и да използват чисти дъски за рязане, прибори и тигани за вашите хранителни продукти.
  • Посъветвайте се с мениджър да прегледа етикета или рецептата на храните, ако имате някакви притеснения относно даден артикул.
  • Съобщете за всяка алергична реакция на мениджъра на Campus Dining.

Фитнес

Защо да спортувате? Акордеон затворен

Има много причини да останете активни всеки ден. Включването на активност във вашата рутина не само ще подобри здравето на сърцето ви, но също така може:

  • По-нисък стрес и тревожност
  • Намалете мускулното напрежение
  • Подобряване на академичните резултати
  • Подобрете самочувствието
  • Подобрете съня през нощта
  • Увеличете устойчивостта срещу болести, като обикновена настинка
  • Намалете или управлявайте нивата на кръвната захар
  • Увеличете производството на ендорфини, които са мозъчни химикали, които могат да ви направят щастливи

Ако се чувствате съкрушени, започнете от малко! Дори малки почивки през целия ден за разходка или разтягане имат ползи за здравето и уелнес.

Общи препоръки Акордеон затворен

Опитайте се да останете активни всеки ден! Готови ли сте да се предизвикате? Стремете се към:

  • 150 минути физическа активност с умерена интензивност (като бързи разходки или тенис) на седмица. Това са само 20 минути на ден - сумата, необходима за разходка от южния до северния кампус
  • 75 минути енергична физическа активност (като бягане или колоездене) на седмица. Това са само 10 минути на ден.
  • Всяка комбинация от физическа аеробна активност с умерен и енергичен интензитет.
  • Не забравяйте да хвърлите няколко силови тренировки! Вдигайте тежести, използвайте ленти за съпротива или изберете упражнения, които използват телесното ви тегло поне два пъти седмично. Не забравяйте да насочите всичките си основни мускулни групи за максимални ползи.

услуги

Къде да тренирате Акордеон затворен

На територията на колежа:
  • Разгледайте Центъра за отдих, разположен в HLC. Campus Rec е безплатен за студенти и разполага с:
    • Пълна фитнес зала със свободни тежести и машини, стена за катерене, писта за бягане и игрища за ракетбол, както и безплатно оборудване, което можете да разгледате, като баскетболни топки.
    • Групови занимания по фитнес, които включват всичко - от зумба до йога до TRX. Не е необходима регистрация - просто се покажете, когато можете
  • Запишете се в клас FIT 100 и изберете между кредитни или некредитни курсове за фитнес, предлагани чрез Департамента по здравни науки.
  • Отидете да плувате във Водния център
  • Присъединете се към спортен клуб или вътрешен отбор, ако търсите отборна атмосфера.
  • Разгледайте красива Северна Аризона с NAU Outdoor Adventures. Студентите могат да се регистрират за приключенски пътешествия на открито и да наемат евтини съоръжения на открито като екипировка за къмпинг и обувки за сняг.
  • Круиз през кампуса с Yellow Bike - достъпен безплатно за всички ученици в кампуса.
  • Разходете се из кампуса по една от пътеките Bites & Hikes.
В общността:

Флагстаф и околните му райони предлагат разнообразие от други спортни и забавни начини да останете активни:

  • Разгледайте едно от многото студия по бойни изкуства във Флагстаф.
  • Отидете на пързаляне с кънки в Thee Jay Lively Activity Center
  • Отиди да танцуваш! Вижте календара на Flagstaff Dance за забавления и разнообразни танцови събития из града почти всяка вечер от седмицата!
  • Flagstaff предлага красива природа за всякакви дейности на открито, така че можете да се забавлявате с туризъм, бягане с пътеки, планинско колоездене или проучване. Не знаете откъде да започнете? Вижте системата на Flagstaff Urban Trails.