Основни факти за мускулите

здравите

Знаете ли, че имате повече от 600 мускула в тялото си? Тези мускули ви помагат да се движите, да вдигате неща, да изпомпвате кръв през тялото си и дори да ви помагат да дишате.

Когато мислите за мускулите си, вероятно мислите най-много за тези, които можете да контролирате. Това са вашите доброволни (VOL-uhn-ter-ee) мускули, което означава, че можете да контролирате движенията им. Те също се наричат ​​скелетни (SKEL-i-tl) мускули, тъй като те се прикрепят към костите ви и работят заедно с костите ви, за да ви помогнат да ходите, да бягате, да играете инструмент или да приготвите храна. Мускулите на устата и гърлото дори ви помагат да говорите!

Поддържането на мускулите ви здрави ще ви помогне да можете да ходите, да бягате, да скачате, да вдигате неща, да спортувате и да правите всички останали неща, които обичате да правите. Тренировките, почивката и балансираното хранене ще ви помогнат да запазите мускулите си здрави за цял живот.

Защо здравите мускули имат значение за вас

Здравите мускули ви позволяват да се движите свободно и да поддържате тялото си силно.

Здравите мускули ви позволяват да се движите свободно и да поддържате тялото си силно. Те ви помагат да се наслаждавате на спорт, танци, разходки с кучето, плуване и други забавни дейности. И те ви помагат да правите онези други (не толкова забавни) неща, които трябва да направите, като например оправяне на леглото, прахосмукане на килима или косене на тревата.

Силните мускули също помагат да поддържате ставите си в добра форма. Ако мускулите около коляното ви например станат слаби, може да е по-вероятно да нараните това коляно. Силните мускули също ви помагат да запазите равновесие, така че е по-малко вероятно да се подхлъзнете или да паднете.

И не забравяйте - дейностите, които правят вашите скелетни мускули здрави, също ще помогнат да запазите сърдечния си мускул силен!

Различните видове мускули имат различна работа

Скелетна мускулите са свързани с костите ви чрез жилави тъкани, наречени сухожилия (TEN-duhns). Докато мускулът се свива, той дърпа сухожилието, което движи костта. Костите са свързани с други кости чрез връзки (LIG-uh-muhnts), които са като сухожилия и помагат да държите скелета си заедно.

Гладка мускулите се наричат ​​също неволни мускули, тъй като нямате контрол над тях. Гладките мускули работят в храносмилателната ви система, за да преместват храната заедно и да изтласкват отпадъците от тялото ви. Те също помагат да запазите очите си фокусирани, без да се налага да мислите за това.

Сърдечна (KAR-dee-ak) мускул. Знаете ли, че сърцето ви също е мускул? Това е специализиран тип неволеви мускули. Той изпомпва кръвта през тялото ви, променяйки скоростта си, за да се справи с изискванията, които поставяте пред него. Той изпомпва по-бавно, когато сте седнали или легнали, и по-бързо, когато бягате или спортувате и скелетните ви мускули се нуждаят от повече кръв, за да им помогнат да вършат работата си.

Какво може да се обърка?

Наранявания

Почти всеки е имал болки в мускулите, след като е тренирал или работил прекалено много. Някои болезнености могат да бъдат нормална част от здравословното упражнение. Но в други случаи мускулите могат да се напрегнат. Натоварването на мускулите (streyn) може да бъде леко (мускулът току-що е разтегнат твърде много) до тежко (мускулът всъщност се разкъсва). Може би сте вдигнали нещо, което е твърде тежко и мускулите на ръцете ви са били изпънати твърде далеч. Повдигането на тежки неща по грешен начин също може да натовари мускулите на гърба ви. Това може да бъде много болезнено и дори да причини нараняване, което ще продължи дълго време и ще затрудни извършването на ежедневни неща.

Контактните спортове като футбол, футбол, хокей и борба често могат да причинят напрежение. Спортът, при който хващате нещо (като гимнастика или тенис), може да доведе до напрежения в ръката или предмишницата.

Сухожилията, които свързват мускулите с костите, също могат да бъдат напрегнати, ако са издърпани или опънати твърде много. Ако връзките (не забравяйте, те свързват костите с костите) се разтягат или издърпват твърде много, нараняването се нарича изкълчване (spreyn). Повечето хора са запознати с болката при изкълчване на глезена.

Как мога да поддържам мускулите си по-здрави?

Физическа дейност

Мускулите, които не се използват, ще стават по-малки и по-слаби. Това е известно като атрофия (такса A-truh).

Когато карате мускулите си да работят, като сте физически активни, те реагират, като стават по-силни. Те дори могат да станат по-големи, като добавят повече мускулна тъкан. Ето как културистите получават толкова големи мускули, но мускулите ви могат да бъдат здрави, без да стават толкова големи.

Има много дейности, които можете да направите за мускулите си. Ходенето, джогингът, вдигането на тежести, играта на тенис, изкачването на стълби, скачането и танците са всички добри начини за упражняване на мускулите. Плуването и колоезденето също ще дадат на мускулите ви добра тренировка. Важно е да се занимавате с различни видове дейности, за да работите с всичките си мускули. А всяка дейност, която ви кара да дишате по-трудно и по-бързо, ще ви помогне да упражнявате и този важен сърдечен мускул!

Получавайте 60 минути физическа активност всеки ден.

Получавайте 60 минути физическа активност всеки ден. Не е задължително да е всичко наведнъж.

Хранете се здравословно

Наистина нямате нужда от специална диета, за да поддържате мускулите си в добро здраве. Яденето на балансирана диета ще ви помогне да управлявате теглото си и ще осигурите разнообразие от хранителни вещества за мускулите и цялостното ви здраве. Балансирана диета:

  • Подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и обезмаслените или нискомаслени млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
  • Включва протеини от постно месо, птици, морски дарове, боб, яйца и ядки.
  • Ниско съдържание на твърди мазнини, наситени мазнини, холестерол, сол (натрий), добавени захари и рафинирани зърнени храни.
  • Е възможно най-ниско съдържание на транс-мазнини.
  • Балансира приеманите чрез храната калории с изгорените при физическа активност калории, за да помогне за поддържането на здравословно тегло.

Докато растете и ставате възрастни, желязото е важно хранително вещество, особено за момичетата. Не получаването на достатъчно желязо може да причини анемия (ъ-ъ-ъ-ъ-ъ-ъ), която може да ви накара да се чувствате отпаднали и уморени, тъй като мускулите ви не получават достатъчно кислород. Това също може да ви попречи да получавате достатъчно активност, за да поддържате мускулите си здрави. Можете да получите желязо от храни като постно говеждо, пилешко и пуешко; боб и грах; спанак; и обогатени с желязо хлябове и зърнени храни. Можете също така да получите желязо от хранителни добавки, но винаги е добре първо да се консултирате с лекар.

Някои хора смятат, че добавките ще направят мускулите им по-големи и по-силни. Въпреки това, добавки като креатин могат да причинят сериозни странични ефекти, а протеиновите и аминокиселинните добавки не са по-добри от получаването на протеини от вашата храна. Използването на стероиди за увеличаване на мускулите е незаконно (освен ако лекар не ги е предписал за медицински проблем) и може да има опасни странични ефекти. Никоя добавка за изграждане на мускули не може да замени доброто хранене и правилното обучение.

За повече информация относно здравословното хранене вижте www.choosemyplate.gov/.

Предотвратяване на наранявания

За да предотвратите навяхвания, разтежения и други мускулни наранявания:

Започни сега

Поддържането на мускулите ви здрави ще ви помогне да се забавлявате повече и да се наслаждавате на нещата, които правите. Здравите мускули ще ви помогнат да изглеждате най-добре и да се чувствате пълни с енергия. Започнете добри навици сега, докато сте млади, и ще имате по-голям шанс да поддържате мускулите си здрави до края на живота си.

Дефиниции

Анемия. Анемията (uh-NEE-me-uh) е състояние, при което кръвта ви има по-малък от нормалния брой червени кръвни клетки.

Атрофия (Такса A-truh). Изхабяване на тялото или на орган или част, като от недостатъчно хранене, увреждане на нервите или липса на употреба.

Сърдечна (KAR-dee-ak) мускул. Сърдечният мускул. Неволен мускул, върху който нямате контрол.

Дехидратация (dee-hahy-DREY-shun). Състояние, което се случва, когато загубите повече течности, отколкото сте приели. Вашето тяло е около две трети вода. Когато се дехидратирате, това означава, че количеството вода в тялото ви е спаднало под нивото, необходимо за нормалната функция на тялото.

Неволен мускул. Мускули, които не можете да контролирате.

Връзка (LIG-uh-muhnt). Здрави връзки от тъкан, които свързват костите с други кости в ставата.

Скелетна (SKEL-i-tl) мускул. Мускули, които се прикрепят към костите.

Навяхване (spreyn). Разтегнат или разкъсан лигамент. Често се случват навяхвания на глезена и китката. Симптомите включват болка, подуване, натъртване и невъзможност за движение на ставата.

Щам (стрейн). Разтегнат или разкъсан мускул или сухожилие. Усукването или издърпването на тези тъкани може да доведе до напрежение. Щамовете могат да се случат внезапно или да се развият с течение на времето. Чести са натоварванията на мускулите на гърба и подколенното сухожилие. Много хора се напрягат, спортувайки.

Сухожилие (TEN-duhn). Здрави връзки от тъкан, които свързват мускулите с костите.

Доброволно (VOL-uhn-ter-ee) мускули. Мускули, които можете да контролирате.

За повече информация

Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания (NIAMS)
Информационна клирингова къща
Национални здравни институти

1 AMS кръг
Bethesda, MD 20892-3675
Телефон: 301-495-4484
Безплатен: 877-22-NIAMS (877-226-4267)
TTY: 301-565-2966
Факс: 301-718-6366
Имейл: [email protected]
Уебсайт: https://www.niams.nih.gov

Ако се нуждаете от повече информация за наличните ресурси на вашия език или друг език, моля, посетете нашия уебсайт или се свържете с Информационната посредническа служба на NIAMS на адрес [email protected].

Този информационен лист е направен за вас от Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни болести (NIAMS), част от Националния здравен институт на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. За повече информация относно NIAMS, обадете се на информационния център за информация на 301-495-4484 или безплатно на 877-22-NIAMS (226-4267) или посетете уебсайта на NIAMS на www.niams.nih.gov.

Публикация на NIH № 15-7579 (M)

Много от нашите публикации са достъпни в печат. Искате ли да поръчате публикации за болката да ви бъдат изпратени по пощата? Посетете нашата онлайн форма за поръчка.