Консумирането на правилната комбинация от храни и хранителни вещества за тренировка явно подпомага възстановяването и представянето на тялото ви, но замисляли ли сте се, че храната може да повлияе на работата на мозъка ви?

хранете

Мозъкът ви е изграден от приблизително 100 милиарда нервни клетки, наречени неврони, които събират и предават електрохимични сигнали. За да могат тези мозъчни клетки да комуникират ефективно, те се нуждаят от химикали, наречени невротрансмитери. Връзките между нашите неврони непрекъснато и бързо се променят и пренареждат.

Въпреки че всички ние естествено губим мозъчни клетки през целия си живот, това не е задължително да се ускорява с възрастта. Загубата на умствена пъргавина всъщност може да се дължи на неуспеха на неврона да комуникира ефективно. Невротрансмитерите носят съобщения от неврон до неврон и влияят на настроението, мисленето и моделите на сън.

Невротрансмитерите се произвеждат от аминокиселини, съдържащи се в протеиновите храни и в този процес се използват специфични витамини и минерали. Три ключови невротрансмитери включват ацетилехолин, допамин и серотонин.

Въглехидратите са мозъчна храна

Мозъкът ви има много високи нужди от хранителни вещества и енергия, като глюкозата е само доставката на гориво при нормални и здравословни условия. За разлика от вашите мускулни клетки, мозъчните клетки не могат да съхраняват глюкоза и следователно зависят от постоянното снабдяване с това ценно гориво, консумирайки около 120 грама дневно. Глюкозният дефицит, причинен от недостатъчно хранене, може да причини объркване или замаяност - болка.

От сутрешното хранене нататък, яденето на всеки три до пет часа (плюс повече по време на усилена тренировка) изглежда компенсира модела нагоре и надолу на нивата на кръвната глюкоза.

Последните проучвания показват, че консумацията на спортни напитки по време на тренировка забавя умората на мозъка или „централната умора“. Когато глюкозата в кръвта се понижи, има повишени нива на серотонин и аденозин в мозъка, което причинява умора, докато има намалени нива на допамин, невротрансмитер, който увеличава фокуса и концентрацията.

Може да сте изпитали ползите от ефективността на консумацията на кофеин по време на тренировка и много експерти сега вярват, че неговият аденозин-блокиращ ефект върху централната нервна система е това, което е най-ефективно.

Приемът на въглехидрати по време на тренировка също понижава нивата на хормона кортизол в кръвта и увеличава инсулина, което от своя страна намалява нивата на амоняк в мозъка и кръвта. Амонякът е токсичен за мозъка и също така вероятно уврежда мускулния метаболизъм.

Други хранителни вещества за здравето на мозъка

Водата е полезна за мозъка ви. По-голямата част от кръвта ви е вода и кръвта доставя хранителни вещества в мозъка. Голяма част от мозъчната ви обвивка се състои от мазнини. Здравите омега-3 мазнини изглежда подобряват комуникацията на мозъчните клетки, както и регулират имунната система и намаляват възпалението. Недостатъчните количества омега-3 мазнини могат да бъдат свързани с депресия и други мозъчни разстройства.

Най-добрите източници на омега-3 мазнини са тлъстите риби като сьомга, сардини и пъстърва. За разлика от това, твърде високият прием на наситени и транс-мазнини от мазни меса, пълномаслени млечни продукти и хидрогенирани масла може да доведе до блокиране на артериите в мозъка, точно както би направил в сърдечния мускул.

Вашият мозък използва около половината от общата консумация на кислород в тялото. Свободните радикали, които са силно реактивни вещества и странични продукти от употребата на кислород, могат да играят роля за влошаването на мозъка. Антиоксидантните хранителни вещества могат да деактивират тези свободни радикали.

Освен витаминните антиоксиданти като витамин С, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и зърнените храни съдържат хиляди други видове съединения, наречени фитохимикали, които допринасят значително за нашия хранителен прием на антиоксиданти. Някои мощни източници включват боровинки, къпини, боровинки, малини, броколи, портокали, червено грозде, червени чушки и киви.

Витамините от група В също са жизненоважни за нормалната функция на мозъка и нервите. Адекватните количества витамин В12 предотвратяват мозъчните тъкани, гръбначния мозък и дегенерацията на нервите. Добри източници са животински храни като мляко, сирене, кисело мляко и птици. Веганите трябва да консумират обогатени с В12 храни или да ги допълват с това хранително вещество.

Витамин В6 или пиридоксин помагат за превръщането на триптофана в серотонин и се съдържа в пилешко месо, риба, свинско месо, както и пълнозърнести зърнени храни, ядки и бобови растения. Фолиевата киселина е от съществено значение за метаболизма на мастните киселини в мозъка и се съдържа в портокалов сок, листни зелени зеленчуци и сушен грах и боб.

Ясно е, че следването на съветите на майка ви и храненето на добре балансирана диета и разнообразие от хранителни вещества е добре за вас. Това е здравословно за тялото ви и полезно за мозъка ви.

Внимание за любителите на колоезденето: Абонирайте се за VeloNews - списанието за състезателно колоездене - и ще получите 15 огромни броя, пълни с отразяване на състезания зад кулисите, анализ на новини, екшън снимки, интервюта с мотоциклетисти, съвети за експертно обучение, непредубедени ревюта на продукти и други.