Дори с диета и упражнения, килограмите може да изглеждат невъзможни за сваляне.

защо

Разбираемо е, когато наддадете няколко килограма след ваканция или ако си счупите глезена и прекарате шест седмици подпряни на дивана, опитвайки се от неясни британски шоута за готвене (и шоколадовите кюфтета да вървят с тях).

Но когато не можете да закопчаете ципа на дънките си без никаква причина - кълнете се, че не ядете повече или не упражнявате по-малко - може да почувствате, че има някаква тъмна магия. Може да се окажете изправени на везната за баня и да крещите в празнотата:

„Защо напълнявам ?!“

Дълбок дъх. Ще се справиш.

Най-вероятно има нещо в живота ви, което се е изместило достатъчно, за да промени, но не толкова, че да забележите, казва Александра Сова, доктор по медицина, специалист по затлъстяване и клиничен инструктор по медицина в NYU Langone Health. „Виждам това през цялото време - може да не стъпите на кантара известно време и да се чувствате сякаш не сте променили нищо и изведнъж отидете в лекарския кабинет и забележите, че сте спечелили 10 или 20 лири “, казва тя.

Но това не означава, че вашата съдба е всяка година да се увеличавате с друг размер. Ето някои от най-вероятните причини за необяснимото наддаване на тегло и как да го спрете по него.

Вашите инсулинови нива може да са неуспешни.

Ако от известно време се борите с проблеми с теглото и никое от усилията ви не движи иглата, уговорете среща с вашия доктор по първична помощ или с лекар за управление на теглото, който може да ви прецени за инсулинова резистентност или преддиабет. (Вашият лекар може също да ви тества за хипотиреоидизъм, при който щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормон, забавяйки метаболизма ви и потенциално водещ до наддаване на тегло.)

„Инсулинът е хормонът, който сигнализира на тялото да изтегли глюкозата от кръвния поток и да я съхранява в мускулите, черния дроб и мазнините“, обяснява д-р Тириса Рийд, специалист по медицина при затлъстяване в Медицинския център на Колумбийския университет и дипломат на Американския съвет на медицината за затлъстяване. „Но когато сте с наднормено тегло, клетките не разпознават и инсулина, така че панкреасът трябва да изпомпва все повече и повече - понякога два или три пъти повече от нормалното количество - докато клетките реагират.“ (Това е често срещано и при жени, които имат синдром на поликистозните яйчници - състояние, при което яйцевите фоликули в яйчниците се обединяват, за да образуват кисти.)

Тези високи нива на инсулин поддържат тялото в режим на съхранение и затрудняват отслабването, казва д-р Рийд. Началото на този път е инсулиновата резистентност - когато панкреасът Ви работи извънредно, но нивата на кръвната захар са все още нормални. Цялата тази допълнителна работа износва панкреаса, докато той едва успява да поддържа работата на кръвната захар в нормални граници. Оставена без контрол инсулиновата резистентност може да доведе до преддиабет, при който нивата на кръвната захар са леко повишени; ако това не се лекува, можете да развиете пълноценен диабет тип 2.

Какво можеш да правиш: Най-ефективният начин да се обърне тази тенденция е да се яде диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари и да станете по-физически активни, тъй като мускулите реагират по-добре на инсулина след тренировка, казва д-р Рийд.

Тя препоръчва или да инвестирате във фитнес тракер, или просто да използвате този, който се доставя с телефона ви. „Хората чуват, че имате нужда от 10 000 стъпки всеки ден, което звучи плашещо, но можете да го използвате и само за да видите къде се намирате и да направите възможни увеличения“, казва д-р Рийд. „Ако сте на 2000 стъпки, опитайте се да достигнете до 2500 на ден през следващата седмица и продължете да увеличавате.“ Прехвърлянето на храни с по-нисък гликемичен индекс (GI) - което означава, че те се усвояват по-бавно, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни - също е важно за контролиране на нивата на инсулина. Д-р Сова препоръчва тези суапове с по-нисък ГИ: обогатен карфиол вместо бял ориз; спирали от тиквички или юфка ширатаки (направени от растителни влакна) вместо паста; и пълнозърнест пълнозърнест хляб вместо бял хляб или гевреци.

Стресът и изтощението ви изхвърлят.

Ако през нощта се тревожите за застаряващите си родители, хормоналните си тийнейджъри и общото скапано състояние на света, това може да повлияе на метаболизма ви. „Стресът и липсата на сън могат да причинят каскада от хормонални промени, които променят метаболизма ви и засягат чувството ви за глад и пълнота“, обяснява д-р Сова.

Стресът изпомпва хормоните грелин и кортизол, които увеличават апетита ви и могат да ви накарат да жадувате за въглехидрати; в същото време той набира хормона лептин, който ви помага да се чувствате сити. Не е изненадващо, че неотдавнашно шведско проучване на 3872 жени над 20 години установи, че колкото по-стресирани сте от работата, толкова по-вероятно е да напълнеете. Стресът също влияе върху способността ви да се наспите добре и знаем, че липсата на сън може също да отхвърли нивата на метаболизма ви и сигналите за глад.

Какво можеш да правиш: Лесно е - просто оправете света и направете всички около вас по-добри и по-здрави.

Хм, може би не. Но можете да се справите със стреса си, като изтеглите безплатно приложение като Pacifica (сега Sanvello), което може да ви помогне да работите за постигане на лични цели като позитивно мислене и намаляване на безпокойството, като ви изпращате медитации и визуализации, които да правите през целия ден. За да спите по-спокойно, вече знаете, че трябва да оставите телефона, компютъра и iPad един час преди лягане, но ново изследване показва, че изключването на цялата светлина - включително луната през прозореца - може да помогне както със съня, така и с метаболизма . Проучване в Медицинския факултет на Файнбергския университет на Северозападния университет установи, че след като субектите са прекарали само една нощ в сън в стая с приглушена светлина, нивата на инсулин на следващата сутрин са били значително по-високи от тези, които са спали в пълен мрак, което може да повлияе на скоростта на метаболизма. Затова помислете за инвестиране в някои добри затъмняващи завеси.

Виновни са вашите хапчета за алергия.

„Не сме 100% сигурни защо, но се смята, че хистамините, химикали, произведени от имунната ви система за борба с алергените, имат роля в контрола на апетита“, казва д-р Рийд. Това означава, че „антихистамините могат да ви накарат да ядете повече“, казва тя. Голямо проучване от университета в Йейл потвърди, че съществува корелация между редовната употреба на антихистамини с рецепта и затлъстяването. Д-р Рийд посочва, че някои антихистамини като Benadryl също причиняват сънливост, което може да ви направи по-малко склонни да спортувате.

Какво можеш да правиш: Ако страдате от сезонни алергии и постоянно приемате антихистамини, говорете с вашия алерголог за алтернативни лечения като назални стероидни спрейове, назални антихистамини (които имат по-малко абсорбция в кръвта и следователно по-малко ефект върху глада), левкотриенови инхибитори като Singulair, или алергични снимки, предполага д-р Джефри Демейн, основател на Центъра за алергия към астма и имунология в Аляска. Той също така казва, че управлението на вашата среда - с помощта на HEPA филтър, често измиване на чаршафите си в гореща вода, предпазване на домашни любимци от спалнята ви - може да помогне за намаляване на нуждата от лекарства за алергии. Докато сте готови, направете опис на всички лекарства, които приемате, за които е известно, че причиняват наддаване на тегло (включително някои антидепресанти, бета-блокери, кортикостероиди и изстрел за контрол на раждаемостта) и обсъдете с Вашия лекар, ако има еднакво ефективни алтернативи, които не влияят на теглото, казва д-р Рийд.

Вашите порции вероятно са по-големи, отколкото си мислите.

Всеки, който някога е седял на винилова кабина, загледан в купа с тестени изделия, достатъчно голяма, за да може малко дете да плува, знае, че размерите на порциите в Америка са огромни. Но проучване
от Университета в Ливърпул, публикуван миналата година, установи, че след като се сервират големи ястия извън дома, хората са склонни да си сервират по-големи порции до една седмица по-късно, което означава, че преувеличението изглежда нормализирано, казва д-р Лиза Р. Йънг, автор на Накрая Пълен, Накрая Тънък.

Дори ако вашите домашно приготвени порции са се промъкнали само с 5% през последните няколко години, това може да бъде допълнително 100 калории на ден, което добавя над 11 килограма годишно, казва д-р Лорънс Ческин, председател по хранене и проучвания на храните в университета Джордж Мейсън. И официалната мярка за това какво е „сервиране“ не помага. „Стандартите на FDA за това колко„ порции “са в пакет храна се основават на това колко храна всъщност ядат хората, а не колко трябва да ядете“, обяснява Йънг. Например, за да отрази нарастващите апетити на американския народ, порцията сладолед беше увеличена миналата година от 1/2 чаша на 2/3 чаша. Може би по-реалистично, но все пак повече калории, отколкото се нуждаят от много от нас.

Ето какво да направите: Първо, Йънг предлага да прекарате няколко дни, за да проверите реалността колко храна всъщност ядете при всяко хранене. „Когато сутринта изсипвате зърнените храни в купата, изсипете ги обратно в мерителна чашка. Това, което си помислихте, че е 1 чаша, всъщност може да е 3 чаши, особено ако използвате голяма купа “, казва тя.

Освен това, вместо да разчитате на държавна агенция (или на главния готвач в любимия ви ресторант), за да ви каже колко да ядете, научете се да слушате собственото си тяло, казва Йънг. „Сервирайте си само една скромна порция на малка чиния и когато приключите, изчакайте 20 минути“, казва тя. Отнема толкова време, докато хормоните в корема ви стигнат до мозъка ви и му кажат, че сте сити. Ако стигнете до 20 минути и стомахът ви мрънка, изпийте още няколко хапки.

Ядете правилното нещо, но в грешното време.

Да приемем, че наскоро сменихте работата си, а вечерята вече е в 21:00. вместо 6:30. Или вашият нов навик да стриймвате Neflix до малките часове също включва закуска далеч след полунощ. Дори ако не ядете повече, сами по себе си, тази промяна може да отчете допълнителния килограм.

Има деликатен танц между циркадния ви ритъм (начина, по който тялото и мозъкът ви реагират на ежедневните сигнали на дневна светлина и тъмнина) и приема на калории, което може да означава, че същият сандвич или купичка фро-йо, която ядете по време на обяд, всъщност може да причини повече на наддаване на тегло, когато се яде през нощта. Проучване от 2017 г. в Brigham & Women’s Hospital установи, че когато студентите ядат храна по-близо до лягане - и следователно по-близо до момента на освобождаване на индуциращия съня хормон мелатонин - те имат по-висок процент телесни мазнини и по-висок индекс на телесна маса. Изследователите теоретизират, че това е така, защото количеството енергия, което тялото ви използва, за да смила и метаболизира хранителните капки, докато вътрешният ви часовник му казва да се приготви да дреме.

Какво можеш да правиш: Има няколко лайф хакове, за да сведете до минимум закуската до късно вечер. Д-р Сова предлага да се ангажирате да записвате всяка хапка, която ядете след вечеря: „Независимо дали е на лепкава подложка или на приложение, като следите какво ядете, колко ядете и как се чувствате когато ядете, това ще ви държи отговорни за калориите, а също така ще ви помогне да разберете дали наистина сте гладни или просто ви е скучно “, казва тя. Тя също така предлага да ограничите вечерята си със здрава за мозъка и сърцето супена лъжица рибено масло. „Това е здравословна мазнина, която покрива стомаха ви и ви кара да се чувствате по-малко гладни по-късно“, казва тя.

Вашата „здравословна“ храна е пълна с калории.

Може да се храните с най-чистия, най-органичен, одобрен от диетолозите сорт растителна или етично отглеждана храна, но това не означава, че калориите се изпаряват в прах от пикси, когато влязат в устата ви.

И всъщност изследванията показват, че когато ядете нещо здравословно - авокадо, салата, кисело мляко, пълнозърнести храни - част от вниманието ви към пълнотата обикновено се изключва. „Дори когато ядете здравословни храни, наистина трябва да обърнете внимание на сигналите си за глад и ситост“, казва д-р Вероник Прованшер, професор по хранене в Université Laval в град Квебек, Канада. „В няколко проучвания установихме, че когато възприемаме дадена храна като здравословна, тя създава пристрастия в собствената ни преценка и ние мислим (съзнателно или не), че можем да ядем повече от нея, няма проблем. Смятаме, че салата е здравословна, така че чувстваме, че можем да ядем колкото си искаме с толкова дресинги или добавки, колкото искаме. "

Какво можеш да правиш На първо място, третирайте храненето като ходене на театър и изключете телефона си - и се обърнете от екрана на компютъра или телевизора. „Установихме, че когато ядете и работите на компютъра си или гледате телевизия или на екран, сте изключени от уликите за глад и ситост“, казва Прованшър. Нещо друго, което може да помогне, казват други експерти, е да осъзнаете по-добре размера на порциите и какво има в храната ви. Изпробвайте приложението Weight Watchers, което ви помага да подредите въпроси като кои „здравословни“ кисели млека са пълни със захар и калории и колко авокадо трябва да разнесете върху тоста си.

Възрастта ви може да е фактор.

Всеки рожден ден, който празнувате, носи една неоспорима промяна: вашият основен метаболизъм в покой (скоростта, с която тялото ви в покой изгаря енергията, която поемате от храната) се забавя. „Това не е драматичен спад“, казва д-р Ческин. „Но с напредването на възрастта вероятно също така ставате по-малко активни и по-уморени и тялото ви е склонно да губи мускулна маса, което изгаря калориите по-ефективно от мазнините.“ Така че дори ако ядете точно същото количество храна, както когато сте били по-млади, тялото ви просто не го изгаря толкова ефективно, колкото през славните дни на вашите 20-те.

Ето какво да направите: Можете само малко да отстъпите BMR, но има няколко неща, които можете да направите, за да накарате математиката да работи във ваша полза. Първият е да изградите мускулите си за изгаряне на калории, казва д-р Микеле Олсън, професор по спортни науки и физическо възпитание в колежа Хънтингдън. „Поддържайте кардиото три пъти седмично в продължение на 30 минути, но добавете и сложни тренировки с тежести на всичкото отгоре“, казва тя.

Олсън препоръчва тези упражнения, които могат да се правят у дома. Започнете с това, което можете да направите, и изграждайте до 2 комплекта по 12 от всеки, през ден.

  • Клякам на стола: Седнете на ръба на стол със скръстени ръце; изправете се и седнете обратно за едно повторение.
  • Трицепс спадове: Седнете на ръба на един стол, подпирайки се с ръце, плъзнете се, излизайки краката си пред вас на няколко крачки; със свити колене и тяло под седалката, огънете лакти; натискайте нагоре, докато ръцете са изправени. (Използвайте стол без колела!)
  • Лицеви опори от коленете или пълни лицеви опори, ако можете.

Друга стратегия за стимулиране на метаболизма: Заменете част от въглехидратите във вашата диета с протеини, които отнемат повече енергия за смилане, следователно изгарят повече калории чрез термогенеза, индуцирана от диетата, както и за да се чувствате по-сити за по-дълго Д-р Сова предлага да ядете около 100 грама протеин през деня, като напълните чинията си с постно пиле, риба, скариди или протеини на растителна основа, като гарбанцо боб, темпе и едамаме, за да придадете на храната си повече метаболизъм трясък за парите си. Това може да доведе само до загуба на тегло с няколко килограма годишно, но в комбинация с упражнения, кумулативният ефект може да бъде значителен, казва д-р Сова.