От Кари Денет 26 януари 2018 г.

мърка

Споделете тази статия:

В най-добрия случай постоянният глад е досаден и разсейващ; в най-лошия случай е знак, че нещо не е наред. Така или иначе, умствената борба може да затрудни доверието на съобщенията, които тялото ви изпраща. Ако приемем, че ядете редовно през деня, има няколко възможни обяснения защо гладът може да бъде постоянен спътник.

- Тялото ви мисли, че е в глад.

Вашето тяло разполага с биологични механизми, за да предотврати падането на теглото ви под зададената точка - диапазонът на теглото, който сте генетично предразположени да поддържате - независимо дали изпитвате глад или нещо, което просто прилича на глад (известен още като диета с ограничен калории). Единият е спад в скоростта на метаболизма ви в покой. Другото е повишаване на апетита.

Въпреки че тялото се нуждае от по-малко калории, тъй като теглото намалява, гладът и желанието за хранене се увеличават. Всъщност повишаването на апетита може да играе по-важна роля от забавянето на метаболизма в платата за отслабване. За всеки килограм загубено тегло изгаряме около 20 до 30 калории по-малко на ден - дори по-малко за някои хора - докато апетитът нараства с около 100 калории на ден. По принцип за тялото ви е по-лесно да се предпази, като повиши апетита си и приема на калории, отколкото да забави метаболизма си и да работи с по-малко калории.

- Не получавате достатъчно протеини по време на хранене

От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - протеинът допринася най-много за ситост, усещането, че сте яли достатъчно. Това не означава, че трябва да прекалявате с протеините - имате нужда от хранителното разнообразие от трите макроелемента - но като се уверите, че включвате малко протеин във всяко хранене и закуска, може да ви задържа по-дълго време. Това може да са яйца, кисело мляко, тофу, боб, риба, пиле или месо. Експериментирайте, за да видите как се чувствате след ядене на различни ястия.

- Вашата чревна микробиота не е много разнообразна

Вашите черва и микробите, които живеят в него, действат като „мини мозък“, влияещ, наред с други неща, на настроението, апетита и апетита за храна. Десетките трилиони бактерии и други микроби в червата ни произвеждат редица съединения, включително някои, които са идентични или подобни на хормоните на апетита. Около 20 минути след хранене определени бактерии в червата изпращат сигнали, че сте имали достатъчно храна, като стимулирате отделянето на хормон, който е свързан с чувство за ситост. Но ако нямате много разнообразна микробиота - популацията на микробите, живееща в нашите черва - други видове могат да станат доминиращи и това, от което се нуждаят, за да оцелеят и процъфтяват, може да се различава от това, от което се нуждае тялото ви.

Когато вие и доминираща група микроби не сте на една и съща страница, те ще се опитат да манипулират вашето хранително поведение в тяхна полза. Те могат да предизвикат желание за предпочитаните храни или за храни, които потискат конкурентите им. Те могат просто да увеличат нивата ви на глад, докато в крайна сметка изядете това, което искат от вас. Така или иначе, това създава порочен кръг. Например, ако ядете много захарни храни, „обичащите захарта“ микроби ще процъфтяват, докато микробите, които не се справят толкова добре със захарта, могат да отслабнат или да умрат. Тъй като микробите, които обичат захарта, се хранят добре, те ще придобият още по-голямо влияние, увеличавайки желанието за захар.

Подкрепете разнообразна микробиота, като ядете храни, богати на фибри и пробиотични бактерии, като сте физически активни, справяте се със стреса и получавате адекватен сън. Това намалява шанса някой от видовете да има номера, за да спечели надмощие и може да помогне за намаляване на глада за храна и необичаен глад.

- Не спиш достатъчно

Хроничното спестяване на сън може да доведе до повишен глад и желание за въглехидрати, вероятно поради загуба на REM (бързо движение на очите) сън. Резултати от проучване от 2015 г., публикувано в списанието Sleep Medicine, предполагат, че загубата на последния ни цикъл на REM сън през нощта може да доведе до по-голям апетит. Ако спите по-малко от шест часа, обърнете внимание: Последният цикъл на REM започва около шестчасовия знак.

- Защото трябва да се храните по-често

Съществуват много мнения, експертни и други, относно оптималния брой дневни хранения и закуски. Няма обаче ясни, последователни доказателства, които свързват времето или честотата на хранене с теглото или здравето. Идеалната ви честота на хранене ще ви даде постоянна енергия през целия ден и ще ви позволи да огладнеете достатъчно между храненията, за да се почувствате готови да ядете подхранващо ястие, но не толкова гладни, че да сте готови да ядете първото нещо, което видите. Експериментирайте с честотата на хранене, за да видите какво се чувства добре за вас, като си спомните, че не искате да ядете толкова често, че никога да не чувствате глад.

- Защото всъщност не знаете какво е чувството на глад

Много хора са загубили връзка със своите сигнали за глад. Те могат да имат дългогодишен навик да пропускат ястия или постоянно да пасат. Те може да са на хронична диета или да имат хаотичен дом или работа. Всеки от тези сценарии може да заглуши сигналите за глад с течение на времето. Когато не чувствате или не можете да идентифицирате истинския глад, можете да объркате други желания за ядене - включително глад, емоции или нужда от стимулация - за глад.