Чувствате ли стомаха си като бездънна яма? Прогонете целодневното хранене с тези съвети.

гладен

  • За да потушите това гладно усещане пострун, уверете се, че вашата диета включва много протеини и здравословни мазнини.
  • Уверете се, че сте хидратирани правилно преди и след тренировката.
  • Пригответе ястията и закуските си предварително, така че когато се върнете от бягане, ви очаква балансирано хранене.

Независимо дали тренирате маратон или просто имате дълъг пробег по графика си, може да се окажете, че се връщате в кухнята и поглъщате всичко, което се вижда - и все още не сте доволни. Това може да ви накара да се чудите как да контролирате глада, който ви следва дълго след края на бягането ви. Всички сме били там и има неща, които можете да направите, за да поддържате правилното си хранене. Ето отговорите на вашия горящ въпрос около изгарящия ви метаболизъм.

Има ли основни съвети за това как да контролирате глада пострун?

Най-основният съвет е да прецените какво и кога ядете след бягането си. Вашите хранения и закуски за възстановяване на postrun трябва да се състоят от въглехидрати и много протеини, за да попълнят енергийните ви запаси и да започнат процеса на възстановяване в мускулите ви. Трябва да включите и някои здравословни мазнини като тези, които се съдържат в рибата и авокадото, тъй като те ви карат да се чувствате сити. Храни с протеини и въглехидрати, като пълнозърнест хляб или зърнени храни, плодове, зеленчуци, яйца, постно месо и растителни протеини.

След дълги бягания се чувствам толкова гладен, че ям всичко, което се вижда и не мога да спра! Какво дава?

Много е лесно да ядете през целия ден след дълго бягане и да се чувствате напълно оправдани. Всички маратонци вероятно са го правили по едно или друго време! За съжаление е прекалено лесно да изядем бягането си, дори когато тренираме за маратон. Това може да се дължи на редица неща, включително недостиг на протеини или въглехидрати или нужда от рехидратиране. И има няколко лесни неща, които можете да направите, за да ограничите апетита си.

Колко скоро след дълго бягане трябва да ям?

Яжте възможно най-скоро след като завършите бягането си, за предпочитане в рамките на 20 до 30 минути, но не чакайте повече от два часа. Ако чувствате, че просто не можете да ядете след бягане, опитайте да пиете храненето си с протеинов шейк, но се стремете да приемате малко калории под формата на въглехидрати и протеини веднага след тренировката.

Вашето тяло е проектирано да извлича толкова необходимите хранителни вещества от храната ви бързо и ефективно след дълго бягане, така че не го отричайте. Дългите бягания могат да причинят микро разкъсвания в мускулната тъкан, така че протеинът е необходим за изграждането и възстановяването на мускулите.

Въглехидратите са от съществено значение за зареждането на запасите от гликоген, които се изчерпват при дълги периоди. Дългите периоди изискват допълнителна енергия чрез Gu или гелове, които са заредени със захар. Те причиняват скок в кръвната ни захар, от който се нуждаем в движение, но това, което се покачва, трябва да намалее.

Тъй като нивата на кръвната захар спадат, ние приемаме още една добавка и нагоре, надолу, нагоре, надолу създаваме влакче в увеселителен парк с кръвна захар. Преминава ни дългите километри, но е важно да стабилизирате нивата на кръвната захар възможно най-скоро. Храненето с правилното хранене ви помага да получите контрол върху кръвната си захар. Дългото бягане влияе на кръвната ви захар за известно време след това, защото тялото ви остава в висока скорост в продължение на няколко часа, след което нивата на кръвната захар продължават да падат, въпреки че не тренирате.

[Разбийте целите си с a План за обучение на Runner’s World, проектиран за всякаква скорост и всяко разстояние.]

Може ли да зареждам, докато тичам помощ?

Да. Друга стратегия за изравняване на нивата на кръвната захар е да опитате да приемате по-малки количества от вашето бягане на хранене на по-чести интервали по време на вашите дълги бягания. Например вземете половината или една трета от пакета наведнъж, а не целия пакет.

Това ще ви даде енергията, от която се нуждаете, но по-малките дози могат да ви помогнат да избегнете големи скокове или падания в кръвната захар, което ви улеснява при изравняване, когато завършите бягането си.

Просто жаден ли съм?

Обикновено гладът се заблуждава за жажда, тъй като мозъкът ни понякога може да ни заблуди, като интерпретира дехидратацията като чувство на глад, което ни кара да ядем повече, отколкото наистина трябва или трябва. Вместо да ядете, опитайте първо да изпиете голяма чаша вода или спортна напитка или да изпиете чаша билков чай, преди да ядете. Добавете и малко електролити към сместа - уверете се, че не ги измивате с допълнителни течности или пот.

Трябва ли да ям преди бягането си?

Яденето на малко ястие преди продължителното ви бягане може да ви помогне да избегнете преяждането и по-късно през деня. Нивата на кръвната захар са най-ниските сутрин след гладуване цяла нощ, така че дългото бягане на върха на и без това ниските нива на кръвната захар може да ви затрудни. Допълнете запасите си от гликоген преди бягането си, за да предотвратите тяхното потапяне твърде ниско, като изядете парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло или бадемово масло, енергийно блокче или някаква пълнозърнеста зърнена култура.