Ето как преминаваше една типична за мен сутрин: Събудете се, ударете няколко пъти, дръпнете се в кухнята, за да приготвите кафе, след което изчакайте сладкия сладък кофеин да ми удари вените. По принцип съм ходещ, но първо клише за кафе. Но искам да кажа, че тази фраза има причина по цяла тениска/чаши/табла за кафе, нали? Така че, когато описах ежедневието си по време на неотдавнашна консултация с Carlyn Rosenblum, MS, RD, не очаквах първата ѝ критика да бъде за този конкретен навик. Ето какво трябваше да каже тя за пиенето на кафе на гладно преди закуска.
Чакай, защо да не пия кафе сутрин?
„Има няколко причини, поради които кафето не е чудесно първото нещо сутрин, особено за жените“, казва Розенблум. „Първо, той увеличава кортизола, което може да повлияе отрицателно на овулацията, теглото и хормоналния баланс.“ Така нареченият хормон на стреса - който освен всичко друго помага за регулиране на енергията и ви кара да се чувствате нащрек - се колебае през целия ден, но обикновено е висок сутрин и нисък вечер. „Пиенето на кофеин първо нещо сутрин, когато кортизолът е висок, притъпява производството на хормона и променя времето на цикъла“, обяснява Розенблум. Това може да доведе до производството на кортизол в моменти, когато той обикновено пада (като през нощта). „Изследванията също така показват, че консумацията на кофеин, когато кортизолът е висок, всъщност може да доведе до производството на повече кортизол“, казва тя. „Въпреки че причините за това не са напълно разбрани, част от причината може да бъде свързана с въздействието на кафето върху някои витамини и минерали.
И отново ми напомнете защо високият кортизол е лош?
„Кортизолът е необходим за нашето здраве; проблемът обаче е, когато сме постоянно под стрес, тялото ни непрекъснато произвежда кортизол “, обяснява Розенблум. „Това може да доведе до повишена кръвна захар, което след това води до повишено производство на инсулинов хормон, което води до инсулинова резистентност.“ Излишъкът от кортизол може да доведе до ефекти като наддаване на тегло, проблеми със съня и компрометиран имунен отговор.
Защо трябва да избягвам да пия кафе на гладно?
„Пиенето на кафе първото нещо сутрин също може да създаде здравословни проблеми на червата“, казва Розенблум. Въпреки че резултатите от проучването се смесват за това как кафето влияе върху чревния микробиом (едно скорошно проучване предполага, че всъщност може да бъде полезно), то стимулира производството на киселина в стомаха. Ако сте склонни към киселинен рефлукс или други проблеми със стомашно-чревния тракт, струва си да обърнете внимание на симптомите си, за да видите дали кафето ги изостря. Розенблум препоръчва закуска с богати на калций храни (като кисело мляко, бадеми, спанак, зеле или чиа), които помагат за неутрализиране както на киселинността на кафето, така и на стомашната киселина. Тя също така отбелязва, че студената варя има около 70 процента по-малко киселина от горещото кафе.
И така, кога трябва да пия кафе?
Ако се събудите по относително стандартен график, най-добре е да си налеете чаша след закуска, между 9:30 сутринта и обяд, прозорец, когато нивата на кортизол обикновено са ниски. (Той е обвързан с активност, така че ако вашият „ден“ започне значително по-рано или по-късно от средното, коригирайте съответно.) В този момент кафето всъщност ще ви даде необходимия тласък, изравнявайки потенциален спад на енергията.
Но ако кортизолът е висок сутрин, защо все още се чувствам гроги?
Розенблум посочва няколко потенциални причини. Едно, вашите навици за кафе: Ако сте свикнали да пиете кафе първо сутрин, тялото ви може да е използвало кофеина като патерица и да е изхвърлило естествените си механизми за събуждане. Второ, дехидратация: губите вода, докато спите, така че може да се събуждате дехидратирани, особено ако не сте пили достатъчно вода през деня. И три, лоши навици на сън: Повечето хора се нуждаят от седем до осем часа сън, така че ако падате значително кратко, ще го почувствате, независимо от всичко. Тя също така отбелязва, че качеството на съня е толкова важно, колкото и количеството, и препоръчва насърчаване на спокойния сън чрез изключване на електрониката 60 минути преди лягане, пиене на билков чай, вземане на солена баня от Epsom или писане в дневник за благодарност, преди да се включи. жлезите (които произвеждат кортизол) харесват консистенцията “, казва Розенблум. "Опитайте се да си легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден."
През последните два месеца задържах ежедневната си студена напитка, докато се захвана за работа. Това може да е плацебо ефектът, но чувствам, че енергията ми е малко по-равномерна през целия ден. Но няма да лъжа - все още е грубо ставане от леглото, но поне имам пауза за кафе в средата на сутринта, която очаквам с нетърпение.