защо

Ако някога се е налагало да намалявате калории за продължителен период от време, знаете, че не всичко е забавно и игри.

Всъщност за много момчета това изобщо не е много забавно - и вместо това е необходимо зло, което искате да махнете възможно най-бързо от пътя!

Това е една от причините, поради които обикновено се застъпваме за по-бързото рязане - целящи да отслабнем с 1-2 кг на седмица, като същевременно поддържаме мускулите, вместо някои от по-бавните подходи.

Както и да е, въпросът тук е, че яденето с калориен дефицит за продължителен период от време е гадно ...

Можете да изпитвате глад за храна, да бъдете по-раздразнителни, уморени и дори да загубите малко сила и мускулна маса.

Още по-лошо, тъй като намалявате калориите, тялото ви ще регулира метаболизма ви, за да предотврати гладуването, което често води до забавяне на загубата на тегло дори при тези нискокалорични нива.

Но какво, ако ви кажа, че има начин да се смекчат някои от тези неприятни странични ефекти на рязането?

Още по-добре, какво ще стане, ако ви кажа, че по този начин се включват цели дни, в които трябва да ядете много повече калории от обикновено?

Ако това звучи твърде добре, за да е истина, можете да си въздъхнете с облекчение, че не е ...

Говоря за приемане на редовни препоръчани дни, където ще можете да ядете повече калории, да се чувствате по-добре и потенциално да отслабнете още по-бързо.

Нека ви кажа как работи.

Какво представляват дните за подаване?

Когато го разбиете, препоръчаните дни са специфични, планирани дни, в които ядете повече храна от обикновено, докато рязате.

Ако това звучи като измамен ден, той наистина има своите прилики ...

И това е, че можете да ядете повече храна и да се чувствате много по-малко лишени, което прави много по-лесно да се придържате към диетата си в дългосрочен план.

Но в действителност препоръчаният ден НЕ е просто измамен ден.

Това не е просто безплатен за всички ден, яжте каквото по дяволите искате.

Те могат лесно да излязат извън контрол и да накарат да сложите добро количество мазнини през този глутен 24-часов период, което означава, че след това ще трябва да отрежете още по-дълго, за да го изгорите.

Не, препоръчаният ден се различава от измамата по това, че е много по-изчислен и не чак толкова хедонистичен.

Когато се храните правилно, ще се храните с определено (макар и по-високо) ниво на калории, с еднакво специфични цели за макронутриенти.

Но преди да вляза в това, нека да разгледаме някои от специфичните предимства на приемането на периодични препоръчани дни.

Защо трябва да отнемате Reeded дни

Сега има редица причини, поради които редовното хранене може да бъде от полза - както в психологическо, така и във физиологично отношение.

  • Те осигуряват временна почивка от вашата диета, което може да помогне значително при спазването на диетата
  • Те помагат за нормализиране на нивата на лептин, което може да засили вашия метаболизъм и да намали апетита/апетита
  • Те зареждат вашите мускулни запаси от гликоген, което ви позволява да имате по-ефективни тренировки

Да, прочетохте всичко това правилно.

Чрез временно ядене на повече храна, това може да улесни психическото придържане към вашата диета, като същевременно повиши метаболизма ви, така че всъщност да отслабнете повече в дните след.

По този начин те също са подобни на диетичните почивки, които съм обсъждал в тази статия - обаче, при повторното подаване продължителността е по-кратка, по-честа и много по-структурирана.

Добре, така че сега, след като знаете защо трябва да приемате препоръчани дни, нека да стигнем до спецификата на това как трябва да ги подходите.

Как да структурираме вашите дни на подаване

В планираните препоръчани дни ще се храните много по-различно от типичния си диетен режим за рязане.

За повечето наши клиенти ние се застъпваме за поддържане на 20-25% калориен дефицит, докато намаляваме, получаваме много протеини, разумно количество въглехидрати и умерено количество мазнини.

Когато реферирате обаче, ще променяте всички тези елементи ...

На първо място, трябва да увеличите калориите си с 30%.

Така че, ако намалявате с 2000 калории, тогава ще правите препоръчителните си дни с около 2600 калории.

Това ще ви доведе до лек калориен излишък за деня - но не толкова, че ще рискувате да натрупате допълнителни мазнини (както правите с измамен ден).

Сега по отношение на вашите макроси, ето какво трябва да ядете в препоръчания ден:

  • Около 1 грам протеин на килограм телесно тегло
  • Колкото е възможно по-малко мазнини - наистина се опитайте да ги поддържате под 40-50 грама
  • Всичко останало идва от въглехидрати, за да се постигнат калорийните цели

Например, да кажем, че тежите 200 килограма и в момента намалявате 2000 калории - ето как бихте структурирали препоръчания си ден:

  • Калории: 2600 (30% увеличение от 2000 г.)
  • Протеин: 200 грама
  • Мазнини: 35 грама (ако приемем, че ги поддържате минимални)
  • Въглехидрати: 370 грама

Както можете да видите, ще получавате по-голямата част от калориите си от въглехидрати в препоръчаните дни.

Това е, което ще ви помогне да нормализирате нивата си на лептин и да попълните често изчерпаните си мускулни запаси от гликоген.

Освен това, тъй като вероятно не ядете тон въглехидрати по време на диетата си за рязане, това ще ви даде шанс да се отдадете на онези вкусни, тежки въглехидрати храни, което ще ви накара да се чувствате много по-малко лишени.

Какви храни е най-добре да се ядат?

Тази част зависи изцяло от вас, стига те да се вписват във вашите калории и макро цели.

Ако обаче търсите някои предложения, ще искате да се съсредоточите предимно върху храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на хранителни мазнини.

Ето няколко добри, върху които да се съсредоточите:

  • Паста със сос на доматена основа
  • Палачинки със сироп
  • Ориз
  • Картофи
  • Хляб
  • Плодове

Колко често трябва да правите препоръчани дни

Това наистина варира от човек на човек ...

Да, точно както на много неща, когато става въпрос за диета, не всеки реагира абсолютно по същия начин.

Като общо правило обаче, колкото по-слаби сте, толкова по-често можете да приемате препоръчани дни.

Така че, ако имате 20% телесни мазнини или повече, тогава трябва да започнете с препоръчан ден веднъж на 2 седмици - и след това да го преместите на веднъж седмично в зависимост от това как протичат нещата.

Ако сте по-близо до 10% телесни мазнини, можете да продължите и да започнете с 1 препоръчан ден на седмица.

Конкретният ден зависи изцяло от вас, но от личен опит и този на моите клиенти, силно препоръчвам или събота, или неделя.

Едно последно предупреждение обаче е, че препращането е ефективно само ако се придържате към правилата!

Но ако не се прекалите и не го превърнете в измамен ден, трябва да откриете, че редовните препоръчани дни са чудесно допълнение към вашата диета за рязане.

Опитайте и се уверете сами!

Вземате ли редовно препоръчани дни? Работили ли са за вас? Уведомете ни в коментарите по-долу.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram