За тези, които следват диета с ограничено съдържание на въглехидрати (нисковъглехидратна, циклична кетогенна диета, периодично гладуване и др.), Въвеждането на измамен ден е не само начин да внесете здравословност в плановете си за хранене - това е почти изискване от метаболитна перспектива, за да се гарантира, че напредъкът със загуба на мазнини няма да се забави.

защо

За някои хора е малко трудно да разберат как могат да ядат каквото си искат и все пак да станат по-стройни - така че нека да разгледаме как и защо работи.

Какво всъщност е „измамен ден“? Популяризирано от книга The 4 Hour Body, по същество е циклично стратегическо повторно хранене. Избирате ден в седмицата (през който иначе бихте спазвали ограничена диета), където си позволявате да консумирате обилни количества абсолютно всичко, което искате, до насита.

Тази концепция не е нова. Използва се от известно време от тези, които са спазвали диети с ограничено количество калории и са си позволявали един ден в седмицата, където биха консумирали повече калории от това, което според тяхната дневна нужда.

Както вече знаете, броенето на калории е безполезна задача. Така че ще обсъдим измамни дни само от гледна точка на „подхранване с въглехидрати“, тъй като се предполага, че през останалата част от седмицата ще консумирате ограничено количество въглехидрати. Общият ви калориен прием през деня никога не се взема под внимание - само съотношението на различни макронутриенти.

И така, защо изневерява изобщо? Има много причини. Чистите кетогенни диети (тези, които строго ограничават всички въглехидрати) или диетите, които поне изискват значително намаляване на въглехидратите, са психологически трудни. Те са изключително ефективни за постигане на целта, която може да имате предвид (независимо дали става дума за изхвърляне на излишни телесни мазнини и получаване на много постно, или използване на кетонни тела за подобряване на енергийните нива, когнитивната функция, умствената яснота и дори издръжливост или всичко изброено по-горе), но ограничителният им характер по отношение на разнообразието от храни, които консумирате, е една от най-големите причини хората да паднат от вагона и да не се придържат към него.

Когато съзнателно трябва да ограничите голямо разнообразие от храни, които може да сте консумирали в големи количества преди (и ще се изненадате колко от любимите ви може да съдържат значително количество въглехидрати) и да се придържате само към шепа разрешени съставки, вашето хранене може станете прекалено скучни - поне първоначално, докато все още отвиквате от пристрастяващите диетични навици. Лудите и неконтролируеми желания за въглехидрати изчезват с времето, тъй като свиквате да се храните така, но в началото това не прави яденето много забавно.

Можете да го направите много по-приятно изживяване, като въведете един мамят ден на седмица. И така, нека първо разгледаме някои теории зад тази концепция.

Първо, няколко думи за избягване на въглехидратите. Когато говорихме за периодично гладуване, обсъждахме кетозата като чудесно средство за не само отслабване, но и за подобряване на дълголетието, мозъчната функция и цялостното здраве. Не е нужно да гладувате, за да сте в кетоза (стига да не консумирате въглехидрати и вместо това да ядете мазнини и малко количество протеини - вместо това тялото ви ще метаболизира мазнините в кетонни тела, които ще използва за енергия, вместо това от пропуснатите въглехидрати - особено ако вече сте адаптирани към кетото) - ядете толкова, колкото е необходимо, когато се чувствате гладни, но като се има предвид колко засищащи мазнини могат да бъдат, дори няма да имате нужда да ядете често. Всъщност много високоефективни индивиди се хранят само веднъж или два пъти на ден. Ако искате да разширите ползите от кетозата, яденето веднъж или два пъти на ден ви дава малко повече възможности по отношение на това какво можете да ядете (вижте презареждането с въглехидрати по-долу), но можете да ядете кетогенно хранене три или четири пъти на ден и все още да сте в кетоза.

Колко време трябва да останете в кетоза? Има моменти, когато престоя в кетоза осигурява значителни ползи. Хората с определени медицински състояния, като аутизъм или епилепсия, имат голяма полза от това да останат дълго време в кетоза (всъщност кетогенната диета е почти предписана за такива нарушения - и дори хората с биполярно разстройство изглежда имат полза). Кетонните тела сега са широко признати като най-доброто гориво за мозъка ви (по-рано ни казваха, че въглехидратите са). А за хората с високи проценти на телесни мазнини кетозата е един от най-ефективните начини за нейното изхвърляне.

Ако вече сте много слаби, обаче, ако сте в строга кетоза, няма да направите много от гледна точка на състава на тялото. Разбира се, можете да изберете да останете в кетоза по други причини (става популярно сред спортистите на издръжливост, които традиционно разчитат на бързи въглехидрати в подкрепа на спортните си постижения - кетонните тела може да са по-добър и много по-чист източник на енергия за тях) или това може да е само полезен страничен продукт от обикновено ограничаване на въглехидратите или преразглеждане на вашите хранителни навици.

Но дори и в случаите, когато това може да е оправдано (напр. Ако имате значително количество телесни мазнини, които да губите), продължителната кетоза е предизвикателство да се поддържа дълго време. Един от проблемите с това е, че чувствителността ви към инсулин - което се отразява изключително много в началните етапи на кетогенната диета, тъй като не консумирате постоянно въглехидрати, които повишават кръвната захар и предизвикват отделянето на инсулин - може действително да намалее след продължителна кетоза. Когато станете кетоприспособени, чувствителността ви към инсулин се увеличава, защото всъщност имате шанс да изразходвате напълно тази кръвна глюкоза и след като го направите, мускулите ви огладняват за още - тъй като доставката на кръвна глюкоза не е постоянна или прекомерна, те всъщност получите шанс да използвате това, което съхраняват и станете по-чувствителни, за да абсорбирате колкото се може повече от кръвта. След продължителна кетоза обаче инсулиновата чувствителност може да намалее, защото тялото ви осъзнава, че наистина няма много глюкоза за получаване, така че мускулните клетки се десенсибилизират към инсулина, така че повече от него да е на разположение на мозъка. Това е нормален механизъм за пестене на енергия - един от многото, които тялото ви използва.

Това обикновено не е огромен проблем, защото след като започнете да консумирате малко въглехидрати, всичко се нормализира. Най-добрият начин да гарантирате, че инсулиновата ви чувствителност остава нормална и всичко функционира, както е необходимо, е да консумирате въглехидрати от време на време (понякога - повече от това, което обикновено консумирате) - нещо като напомняне на тялото ви как да се справя с тях. Оттук и концепцията за измамен ден.

Друга причина, поради която измамният ден може да има смисъл, е да нулирате нивата на лептин. Лептинът е хормон на ситостта, който заедно със своя аналог, грелин, контролира чувството на глад. Лептинът се произвежда предимно от мастни клетки (мазнини) (но също и в скелетните мускули, костния мозък, стомаха и няколко други места) и намалява апетита (чрез въздействие върху рецепторите в мозъка), когато енергийните резерви на тялото ви са пълни.