Всички знаем, че за да отслабнем, трябва да се храним здравословно и да спортуваме. И така, защо толкова много от нас удрят диети в задънени улици? Какво правим грешно? Д-р Дейвид Кац, доктор по медицина, доктор по медицина, лекар по превантивна медицина в Йейлския университет, гуру по обществено здраве и съветник на EatingWell, има отговора.
"Необходими са умения, за да превърнеш това, което знаеш, в това, което можеш да направиш", казва той. "Проблемът е, че разчитаме твърде много на силата на волята. Помислете за наистина трудно нещо, като изкачване на връх Еверест", обяснява Кац. "Може да го искаме наистина силно, но ще се провалим, ако нямаме алпинистки умения." Същото е и когато се опитвате да отслабнете. "Хората се обвиняват, но използват само воля", казва той. В свят, който работи до голяма степен срещу нас - Кац посочва рекламодателите, които ни казват, че психеделичните блатове са част от здравословната закуска - всеобхватната зависимост от силата на волята често води до провал. Вместо това се нуждаем от „сила на уменията“, за да успеем.
В новата си книга „Доказателство за заболяване: Забележителната истина за това, което ни прави добре“ („Пингвин“, 2013 г.) Katz предоставя набор от инструменти „сила на уменията“, за да стигнете до правия път към здравословен живот. Ето пет съвета, за да започнете.
-Гретел Х. Шулер
Умение: Приемете правилния начин на мислене, преди да ядете
Наистина всичко е във вашата глава: ако очаквате дадено хранене да ви засити и задоволи, е по-вероятно да го направите - дори ако това, което ядете, е нискокалорично. Вярно е и обратното: ако очаквате да останете гладни или неудовлетворени, има повече шанс да се случи.
Вашето отношение дори влияе на хормоните на глада, по-специално грелин, хормон, който стимулира глада. В проучване в университета в Йейл изследователите карат всеки от 46 участници да пие идентичен 380-калоричен млечен шейк на два отделни случая. По време на един тест им беше казано, че се наслаждават на "снизходителен" шейк от 680 калории. Другия път им беше казано, че това е „разумен“ шейк със 140 калории. Изследователите са измерили нивата на грелин по време на няколко точки от експеримента. Нивата на Грелин спаднаха по-стръмно сред онези, които пиеха това, което смятаха за "снизходително" шейкове. Тези участници също съобщиха, че се чувстват по-сити.
Действие: Преди всяко хранене или закуска, направете пауза, погледнете храната си и си кажете, че това ястие ще се отдаде на вкусовите ви рецептори и ще ви остави доволни.
Умение: Ограничете разнообразието
Разнообразието от храни може да запази диетата ви интересна, но ако имате твърде много възможности за избор по време на хранене, това всъщност може да стимулира апетита ви и да доведе до преяждане.
Феномен, наречен "специфична за сетивността ситост" - това е залък, но обяснява защо все пак успявате да намерите място за десерт, дори след голямо хранене. Това е така, защото телата ни са склонни да се наситят и да загубят интерес към храна с подобен вкус. Но когато вкусовете и текстурите се променят, ние продължаваме да се храним. По-специално, често имаме място за сладкиши, защото това е вкусът, от който можем да ядем най-много, преди да достигнем максималната си пълнота.
Действие: Ограничете възможностите си за вкус по време на хранене до няколко, така че е по-малко вероятно да преядете. Включете разнообразие с течение на времето, не всички наведнъж.
Умение: Практикувайте съзнателно хранене
Потърсете модели на безсмислено хранене и ги прекратете. Грабвате ли бонбони от бюрото на колега, когато минавате? Завършете храната в чинията на детето си? Обърнете внимание на несъзнателни действия, които добавят дневни калории.
Ако често се храните с автопилот, създайте си нови навици, като да вземете друг маршрут, за да не минавате покрай това ястие с бонбони или да прибирате остатъците от детето веднага. Ако безсмислената закуска пред телевизора е вашето падение, дръжте ръцете си заети с плетене или сгъване на пране. Предварително опаковайте закуските си на порции за една порция, за да не се изкушите да прекалите. Продължавайте да сервирате ястия от масата по време на хранене, така че трябва да ставате и да мислите два пъти, ако искате втора помощ.
Действие: Яжте бавно и дъвчете старателно. Пауза периодично. Помага да оставите вилицата си между ухапванията и да обърнете внимание на сигналите на тялото си. Стремете се да довършите храненето, когато се почувствате около 80 процента сити.
Умение: Възстановете сладкия си зъб
Имате сладък зъб, който не можете да контролирате? Простото използване на волята за избягване на сладки лакомства не е достатъчно. Все още ще жадувате за тях и в крайна сметка ще паднете от вагона.
Вместо това се съсредоточете върху намаляването на приема на „стелт захар“ или захар, скрита в храни, за които може да не подозирате, като сос от тестени изделия, хляб, бисквити и кисело мляко. Някои могат да съдържат повече захар, отколкото сладолед, казва Кац. Може да сме свикнали с продукти със стелт захар, но вкусовите рецептори са податливи - така че колкото по-малко захар ядете, толкова по-малко захар изискват вашите вкусови рецептори. В крайна сметка десертът, който сте жадували, ще бъде прекалено сладък.
Действие: Прочетете етикетите на храните, за да намерите и намалите стелт захарта, която се крие във вашия сос от тестени изделия, хляб и други пакетирани храни. Сравнете марките, за да намерите продукта с най-малко захар (вижте „Общи захари“ в панела с хранителни факти). И проверете списъка на съставките за захар: искате продукт, който няма захар (известен още като захароза, фруктоза, царевичен сироп, изпарен тръстиков сок и др.) В списъка на съставките, или такъв, при който захарите са изброени към дъното (това означава няма много добавена захар).
Умение: Многозадачност на мускулите
Натоварването между работа и семейни задължения понякога означава, че то се изтласква - въпреки нашите най-добри намерения. Е, защо не и многозадачност? Например, настройте работната си среда, така че да можете да работите, докато стоите или да седите на стабилна топка вместо стол. (Кац цитира проучване на университета в Маями, което установява, че хората са изгаряли три пъти повече калории, когато са изпълнявали задачите си на стояща работна станция.)
Можете да изпълнявате многозадачни мускули и когато гледате телевизия. Качете се на стационарен мотор, бягаща пътека или елипсовидна, докато гледате телевизия, или се възползвайте максимално от търговските почивки, като прескачате въже или правите скачащи крикове или лицеви опори. Колкото повече възможности имате, толкова по-упълномощени сте да намерите такъв, който да работи за вас, казва Кац. Насоките за физическа активност за американците препоръчват 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всеки ден, пет дни в седмицата. Това може да изглежда много, но мини тренировките, разпределени през целия ден, се сумират бързо.
Действие: Преместете, когато е възможно. Ето още няколко начина да се промъкнете в напрегнатия ден: разходете децата си до автобусната спирка, паркирайте колата си далеч от входовете, пропуснете ескалатори и асансьори, извървете дългия път до офис принтера. Разбрахте идеята!