отслабване

Наблюдаването на падането на килограмите, след като останете верни на тренировъчната програма и плана за здравословно хранене, е удивително радващо възнаграждение. Но за много хора плато за отслабване се появява в един или друг момент. Разбира се, загубата на тегло не е единствената цел да се придържате към здравословна рутина, но ако това е вашата цел, това е безумно разочароващо, когато резултатите ви спират, въпреки колко усилия полагате.

Преди да прочетете повече, важно е да отбележите, че загубата на тегло като цел не е задължително за всеки. За всеки, който има анамнеза за нарушено хранене, дори ако се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да преследвате някаква цел за отслабване. И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания, както и да сте сигурни, че преследвате тази цел по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за постигане и може да отнеме много време за постигане. Те също са наистина трудни за поддръжка. И опитът на всеки отслабване е много различен. В него има много повече неща, отколкото просто създаване на калориен дефицит (изгаряне повече, ядене по-малко) - вашите навици на сън, нива на стрес, генетика и други здравословни фактори играят роля в уравнението за отслабване, което го прави много уникално преживяване за всеки човек.

Ако сте се опитвали да отслабнете и сте достигнали плато за отслабване, знайте, че това също е напълно нормално. И макар да можете да стигнете до заключението, че сте го постигнали, защото не сте работили достатъчно усилено или силата на волята ви не е била на ниво, може да бъде утешително да знаете, че това явление е резултат от вашите биологични нужди, опитващи се да противодействат на вашите усилия . И вие сте повече от способни да отвърнете на удара.

Удрянето на плато е изключително често и се случва по много причини. „Ако успешно отслабвате, най-вероятно ще ударите плато в даден момент“, казва Аманда Фоти, M.S., R.D., старши диетолог в Selvera Program за управление на теглото. Плато е, когато отслабването застоява, дори когато сте усърдни по отношение на хранителните си и фитнес навици. Колко бързо достигате до един, може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, в зависимост от човека.

Има много причини, поради които загубата на тегло може да намалее след първоначалния успех. Вашето тяло може да започне да се адаптира към тренировъчната ви програма - когато не променяте тренировките си, те могат да станат по-малко предизвикателни и по-малко ефективни с течение на времето. И дори да тренирате редовно силова тренировка, нормално е да загубите малко мускули заедно с мазнините. Чистата мускулатура по-добре изгаря калории, когато тялото е в покой, така че лекото потапяне може да доведе до забавяне на метаболизма ви. Отслабването като цяло намалява енергийните нужди на тялото ви, като намалява метаболизма Ви още повече. Ако не коригирате приема на калории с промяната на теглото си, в крайна сметка можете да консумирате повече, отколкото трябва, за да отслабнете.

Телата ни също реагират на по-нисък калориен прием и загуба на тегло, като правят обратното на това, което искаме. (Благодаря, биология.) „Тъй като започваме да отслабваме при конвенционална диета с ограничено съдържание на калории - следвайки подхода„ яжте по-малко, движете се повече “, тялото отвръща на удара, мислейки, че навлиза в състояние на глад“, Дейвид Лудвиг, Доктор по медицина, професор в катедрата по хранене в Харвард TH Училището за обществено здраве на Чан и директор на Центъра за превенция на затлъстяването на фондация „Ню Баланс“ в Детската болница в Бостън, казва SELF. Насочете освобождаването на хормони на стреса като кортизол, който е доказано, че насърчава съхранението на мазнини.

Освен това бързата загуба на тегло чрез екстремно ограничаване на калориите може да изхвърли хормоните на глада грелин и лептин и да ви накара да се чувствате постоянно гладни, добавя Фоти. За някои години нездравословните навици и прекалено преработената диета могат дори да доведат до инсулинова резистентност - което означава, че клетките ви вече не реагират по правилния начин на хормона. Лудвиг нарича инсулина „най-добрият тор за мастните клетки“, тъй като твърде много от него създава метаболитни промени, които казват на мастните клетки да задържат калории. „Може да имате много калории, съхранявани в мастните клетки, но мозъкът не може да ги види, защото търси налични калории в кръвта“, обяснява Лудвиг. Тогава мозъкът ви казва да ядете повече.

Най-добрият начин да преминем през плато е да „ангажираме биологичните си реакции, за да работим за нас, а не срещу нас“, казва Лудвиг. За щастие най-добрият начин да направите това е да се придържате към здравословните навици за отслабване. Ето някои ощипвания, които можете да направите за това, което вече правите, за да преминете покрай плато.

Преосмислете храненето си: Откажете се от преработените храни и се фокусирайте върху яденето на качествени протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни храни с високо съдържание на мазнини, като ядки, авокадо и истински тъмен шоколад. Тези храни се усвояват по-дълго, като ви дават трайна енергия и помагат за предотвратяване на скокове на инсулин. Когато нивата на инсулин са нормални, мастните клетки спират да съхраняват калории и са в състояние да навлязат в кръвта, което ги прави достъпни за вашето тяло, обяснява Лудвиг. Това също ускорява метаболизма, "и сега започвате да отслабвате с тялото, което си сътрудничи, вместо да рита и крещи".

Вземете повече сън: „Лишаването от сън може да причини инсулинова резистентност“, отбелязва Лудвиг. Той също така може да изхвърли хормоните ви и е свързан с увеличаване на теглото. Получаването на адекватен сън също ще ви даде енергия за захранване чрез вашите тренировки и ще ви помогне да устоите на жаждата за нездравословни храни.

Силова тренировка: За да поддържате чистата си мускулна маса и метаболизмът ви да се върти, докато отслабвате, не забравяйте да включите силови тренировки в ежедневието си поне два дни в седмицата. Поддържайте и приема на протеин. „Избирайте постни протеини при всяко хранене и закуска“, казва Фоти.

Променете фитнес режима си и увеличете интензивността: „Особено ако сте правили едни и същи тренировки отново и отново, има вероятност тялото ви да изпълнява тези упражнения ефективно, което означава, че изгаря много по-малко калории, отколкото когато сте започнали“, казва Фоти. HIIT тренировките са чудесни за изгаряне на мазнини и увеличават ефекта след изгаряне, позволявайки на тялото ви да изгаря повече калории дори след като спрете да работите. За да оптимизирате резултатите, вашето възприемано ниво на натоварване трябва да бъде между осем и 10 (по скала от 1 до 10) - ако използвате сърдечната честота като измерване, стремете се да работите на 75 до 80 процента от вашата максимална.

Ключът към преодоляването на пречките за отслабване е да не се обезсърчавате. „Склонни сме да бъдем много критични към себе си и когато си поставим цел и не я постигнем, веднага я виждаме като провал“, казва Фоти. „Вместо това знайте, че това е част от процеса“ и си спомнете докъде сте стигнали вече.

Може също да ви харесат: 8 неща, които всеки трябва да държи в килера си