Въпреки че има някои спорове за това какъв е идеалният прозорец на възможностите за зареждане с гориво след напрегната тренировка, безспорно е от решаващо значение за попълване на мускулите. Упражненията, макар и чудесни за тялото в много отношения, също създават стрес в тялото, разграждат мускулите и изчерпват енергийните резерви. Зареждането с гориво след дълги и интензивни тренировки може да бъде защитен механизъм за предотвратяване на по-нататъшно разпадане на тялото. RD обаче трябва да отбележат, че средният клиент, изпълняващ кратки и по-малко интензивни тренировки, като бягане на бягаща пътека, обикновено няма да изисква зареждане извън обичайните ястия и закуски.
Следват стъпки, които RD могат да предприемат, за да обучат активните клиенти за предимствата на зареждането с гориво.
Обяснете как храната помага за възстановяването. Правилната комбинация от храни след тренировка може да възстанови енергийните резерви, да помогне за поддържане на кръвната захар, възстановяване на запасите от протеини и намаляване на възпалението. Диетолозите, работещи със спортисти и силно активни клиенти, трябва да се чувстват удобно да обясняват механизмите на тялото след тренировка. Тялото е по-възприемчиво за приемане на гориво след тренировка, защото клетките са по-чувствителни към анаболния хормон инсулин, а производството и съхранението на гликоген е по-ефективно.
За възстановяване на мускулната тъкан, насърчаване на мускулния растеж и съхраняване на гликоген (като енергийни резерви), RD могат да препоръчат на клиентите да консумират смес от въглехидрати и протеини. Размерът на възстановяващото хранене или закуска ще варира в зависимост от метеорологичните условия и интензивността, но общата препоръка за макроелементи след тренировка е съотношение 3: 1 до 4: 1 на въглехидрати към протеин, включително 15 до 30 g висококачествен протеин. Това може да се постигне чрез балансирано хранене или комбинация от леки закуски като смутита или кисело мляко с плодове.
Помогнете им да изготвят план за зареждане с гориво. В зависимост от хранителните предпочитания на клиента, диетолозите могат да им помогнат да изготвят план за зареждане с гориво въз основа на своите цели. Включването на протеини от животински произход (напр. Млечни продукти, яйца, месо и риба) и/или някои растителни протеини, като соя, е оптимално, тъй като тези по-висококачествени протеинови източници съдържат всички основни аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулите.
Веднъж експертите препоръчаха зареждане с гориво в рамките на 30 до 60 минути след активността, но някои скорошни изследвания показват, че прозорецът може да е по-дълъг, отколкото се е смятало първоначално. Въпреки това пациентите и клиентите не трябва да чакат часове, за да ядат след тренировка. Ако зареждането постоянно се отлага, това може да допринесе за повишена умора, по-висока степен на нараняване и по-малко оптимално възстановяване, което може да повлияе на бъдещите резултати и цели. RDs все още могат да насърчават клиентите да зареждат възможно най-скоро, когато е реалистично възможно, но да не подчертават, ако не са в рамките на 30 до 60 минути след завършване на упражнението.
Често се случва активните клиенти да се зареждат с протеини веднага след тренировка и след това да ядат недостатъчни количества през останалата част от деня. RDs трябва да обучават потребителите, че постоянният и балансиран прием на протеини през деня е по-добър за нашите мускули (и здравето).
Осигурете предложения за хранене и закуски. Клиентите могат да бъдат претоварени от съотношенията, числата и времето на зареждане с гориво след тренировка. Чрез разделянето на зареждането с гориво в конкретни идеи за хранене въз основа на предпочитанията на клиентите, начина на живот и хранителните навици, RD могат значително да опростят стратегиите за спортно хранене. Например гръцко кисело мляко с плодове или зърнени храни, фъстъчено масло или сандвич с пуйка или нискомаслено шоколадово мляко с банан са балансирани, преносими идеи за закуски за силно активни клиенти.
В зависимост от времето на деня, в който клиентите се упражняват, практичните възможности за хранене след тренировка включват яйца с препечен хляб и плодове; пиле на скара с картофи и зеленчуци; такос със сирене, авокадо и зеленчуци; и пържено тофу с ориз и зеленчуци. RD, които осигуряват възможни възможности за хранене и закуски и подчертават значението на храната в плана за възстановяване, могат да допринесат много за фитнес и спортните цели на клиентите.
