LinkBack
Инструменти за нишки
Търсене на тема
Дисплей
Палео диета за спортисти
Започнах да работя по плана си за обучение за следващата година. Един от проблемите ми миналата година беше, че ядох тон боклуци. Готвя удобно, предпочитам пълнозърнест хляб и т.н., но когато наистина се стигна до него, не ми се струваше, че мога да съставя солидна здравословна, но практична диета.
Започнах да търся информация за изграждането на добра диета и установих, че повечето информация е фокусирана върху загубата на тегло. Аз съм 6 'и около 165 lbs състезателно тегло, така че не се нуждая от загуба на тегло. Всъщност искам малко повече калории.
Намерих книгата на Палео диета за спортисти на Friel. Харесва ми книгата и диетичният подход. Когато четох публикации във форума за палео диета в миналото, си мислех, че това е малко фанатично. След като прочетете книгата, има наистина добър смисъл като общо здравословна диета и книгата на Friel я свързва добре с диетичната версия на спортиста.
Въпреки това е доста трудно да се приложи. Семейството ми се гордее, че яде нормална диета и се подиграва на всичко умишлено здравословно. Надявам се да започна добра тема за прилагането на палео диета. рецепти, планиране, тренировки/състезателни ястия и т.н. са всичко игра.
Скептичен съм, че истинската "палео" диета може да поддържа всеки, който тренира с голям обем. Сигурен съм, че има начин, но ще бъде много по-трудно да не отслабнете.
Харесвам някои аспекти, но лично аз предпочитам просто да се опитам да се придържам към висококачествени храни и да отида на 75% палео, ако има такова нещо.
Чувствам, че 75-85% палео е добър компромис. За мен това помага да ме запознае с качеството на пълноценната храна.
След като прочетох книгата Friels, мисля, че е устойчива за тренировки с голям обем, просто използвате ямс и други въглехидрати вместо пшеница и т.н.
Навеждам се в посока 75% палео. Търся всяка възможност да пусна зърна и да добавя зеленчуци. Поддържа го по-практично. Правил съм неща като приемам ястия от цяла фамилия, където сос се излива върху паста. Замествам пастата със спагети скуош или сладкиши на кубчета и др. Сосовете съдържат повече сол и мазнини, но заменям голяма част от празните зърна с зеленчуци.
FYI - Cordain и Friel преразглеждат книгата за палео диета за спортисти, базирана на по-актуални изследвания и се очаква тази година. Той го спомена в подкаст Paleo Solution епизод 112.
Едно от нещата е, че Cordain отстъпва от ограничението за яйцеклетки, вярвам.
Опитвам 75% + от първата година. Не съм имал никакъв хляб, но съм си потърсил малко картички, барове с мюсли и други подобни.
Все още ям месо от супермаркети, тъй като тук нямам готов достъп до биволи, хранени с трева.
Правя и нощници. Без мляко, но някои твърди сирена (никога не е бил голям фен), тежка сметана в кафето ми от време на време и масло.
Приемът на въглехидрати е много по-нисък всеки ден, няколко парчета плод и малко сок в смутито ми след тренировка (със суроватъчен протеин).
Най-голямата промяна е без ястия в гарнитура с вечеря. Все още изток някои колбаси и бекон, които биха могли да попаднат в преработената категория.
Според скалата не съм изпуснал много мазнини, но няколко/няколко килограма предполагам вода поради изпуснат натрий.
Дойдоха най-добрите ми резултати в тренировките и състезанията
80% палео начин на живот.
Въпреки това, това е сериозен ангажимент във времето и вероятно не е устойчив в дългосрочен план за всеки, който живее в настоящия западен културен живот. Балансът работа/живот/обучение не е лесен и палео добавя време и огромна ангажираност към дисциплината.
Храненето на чисто е много важно и въпреки че вече не съм палео с висок процент, все още съм фокусиран върху 100% домашно приготвени ястия и следвайки някои от това, което научихме като палео спортисти. Само времето ще покаже дали и аз се справям.
Все още предпочитам диетичната философия на „силно наклонена към непреработени храни“.
Любимото ми правило е "дори не го внасяйте в къщата !" (бисквитки, doritos, twinkies, кутия храна и др.). Воденето на дисциплиниран списък за пазаруване (много плодове за закуски работи добре) и не внасянето на нездравословна храна в къщата е огромно. Около 90% от това, което ядем, ние подготвяме.
През последните 10 години бях между 160-170, а съпругата ми между 115-120 (и тя не е толкова активна). Набирането на калориен прием също отнема известно време; наистина е ключът.
Нашият типичен списък за пазаруване (двуседмичен):
Пиле, риба, пълнозърнест хляб, зърнени храни, яйца, мляко, OJ, ябълки, банани, ягоди, спанак, чушки и авокадо.
Предмети, купувани по-рядко, но все пак ядем често:
Ориз, тестени изделия, овесени ядки, сланина, дресинг за салата, бърз гнездо, Nutella, пълнозърнести палачинки и смесени ядки.
Научихме се да живеем по някакъв начин без сирене.
Комбинирах идеи от Paleo For Athletes и Primal Blueprint. Той е чудесен за загуба на тегло и производителност. Вземете тези въглехидрати в прозореца след тренировка и след това се върнете към първоначалното хранене.
да напълно съгласен.
съпругата ми не понася глутен, така че това ме накара да изрежа много от съвременните преработени зърна. това също ме накара да проверя списъка на съставките за всичко, което купуваме, което ви прави много по-наясно какво всъщност ядете. отвратително е колко продукти всъщност съдържат пшеница, когато никога не бихте се досетили - в крайна сметка виждате всички тези допълнителни съставки и произволни адитивни числа и ги връщате обратно на рафта.
няма нищо погрешно с "празни" въглехидрати като тестени изделия и ориз, просто не толкова добре с тях. те са чудесни за задоволяване на допълнителни енергийни нужди, но трябва да имате база за хранене, към която ги добавяте
да напълно съгласен.
съпругата ми не понася глутен, така че това ме накара да изрежа много от съвременните преработени зърна. това също ме накара да проверя списъка на съставките за всичко, което купуваме, което ви прави много по-наясно какво всъщност ядете. отвратително е колко продукти всъщност съдържат пшеница, когато никога не бихте се досетили - в крайна сметка виждате всички тези допълнителни съставки и произволни адитивни числа и ги връщате обратно на рафта.
няма нищо погрешно с "празни" въглехидрати като тестени изделия и ориз, просто не толкова добре с тях. те са чудесни за задоволяване на допълнителни енергийни нужди, но трябва да имате база за хранене, към която ги добавяте
Аз съм в същата лодка и съм заменил много тестени изделия с макарони от киноа, които всъщност много ми харесват, особено преди големи разходки и състезания. Трудно е да се повярва колко хранителни продукти съдържат пшеница. Знам, че киноата не е палео, но след експерименти с палео през последните 3 седмици е абсурдно колко трябва да ям, за да получа достатъчно въглехидрати и калории, когато изгарям 10 000 на седмица с каране. лично аз бих предпочел да ям истински храни, които съдържат въглехидрати, отколкото да зареждам гелове и спортни напитки. Достатъчно ми е това езда. Също така имам ограничение за броя на сладкиши, които мога да ям за една седмица.
Съгласен съм с много от плакатите, че 75% палео е много добро за спортисти на издръжливост. Опитвам се да не ям нищо обработено, а също така да слушам какво иска тялото ми. След 2 седмици палео жадувах за мляко, сякаш бях на 6 месечно бебе.
Мисля, че палео диетата е като игра на религиозни любопитни факти: вижте колко много можете да научите за това какво ядете и да го приложите към система от вярвания. Със сигурност не се основава на исторически научен факт. Като общо правило преработените храни не са полезни, но не е задължително поради това, което знаем за тях, а селското стопанство и млечните продукти - изключително спорно. От друга страна:
Добавете американския професионален планински моторист Джейсън Сагър към редиците на веганите спортисти. Определено можете да разпознаете физическите промени в тялото си, когато станете веган/вегетарианец.
Интересно е да прочетете веганския линг, където бобът е основна. Няма "лектините са дяволът"
Донякъде съм закъсал в палео нечия земя, както казах по-горе. Не отслабвам като луд и всъщност държа доста стабилно. Не съм имал "въглехидратен грип" и не знам дали мога да кажа, че възстановяването ми се е подобрило.
Мисля, че може да е тръгнало малко надолу, тъй като краката ми са се почувствали уморени, но засега приписвам това на текущата ми рутина във фитнеса.
Ще продължа още 2 - 4 седмици, докато интензивността на тренировката е все още ниска (ъ-ъ), и вижте какво ще се случи. Обмислям да върна пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и други подобни в диетата си. Глутен/хляб въглехидрати Не съм сигурен все още.
Може би трябва да отида на "пълен" палео, за да се възползвам от ползите, без млечни продукти, отпадане на плодовете, без смутита за възстановяване и т.н.
Интересно е да прочетете веганския линг, където бобът е основна. Няма "лектините са дяволът"
Донякъде съм закъсал в палео нечия земя, както казах по-горе. Не отслабвам като луд и всъщност държа доста стабилно. Не съм имал "въглехидратен грип" и не знам дали мога да кажа, че възстановяването ми се е подобрило.
Мисля, че може да е тръгнало малко надолу, тъй като краката ми са се почувствали уморени, но засега приписвам това на настоящата ми рутина във фитнеса.
Ще продължа още 2 - 4 седмици, докато интензивността на тренировката е все още ниска (ъ-ъ), и вижте какво ще се случи. Обмислям да върна пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и други подобни в диетата си. Глутен/хляб въглехидрати Не съм сигурен все още.
Може би трябва да отида на "пълен" палео, за да се възползвам от ползите, без млечни продукти, отпадане на плодовете, без смутита за възстановяване и т.н.
Никакви млечни продукти не работят добре за мен и завладяването на платото за отслабване. Около 85% Paleo, ако трябваше да сложа номер върху него.
Намерих прилична бърза закуска от 75% палео закуска. Запържете зрели живовляци в зехтин с малко канела, оваляйте в парче шунка.
От няколко седмици съм на около 65% Paleo. Изглежда не мога да се откажа от хляба по някаква причина. Закусете го заедно с няколко яйца и боровинки, а понякога яжте сандвичи с органично фъстъчено масло. Ял съм много повече плодове - обикновено веднага след тренировка и повече зеленчуци.
Винаги се опитвам да сведем преработените храни до минимум и мисля, че това е най-важното. Ако можете да се придържате към постно месо (сьомга, пуйка, пиле) и зеленчуци/плодове, съставляващи по-голямата част от вашата диета, тогава ще се представите по-добре, ще останете по-здрави и ще достигнете здравословно тегло. Боря се с тежестта постоянно и преброявам калориите чрез софтуера за тренировъчни върхове.
Палео диетата изглежда добра за контрол на теглото, но има тънка граница с опитите да осигурите на тялото си достатъчно енергия. Подобно на друг постер, казан по-горе, внедрете различни неща и ги изпробвайте, за да видите какво работи за вас.
Това всъщност не звучи палео. С какъв процент то просто става ядене? Хляб, не палео, глутен не, фъстъци не, не съм сигурен дали има добавена захар/масло към вашия PB. Мисля, че глутенът и фъстъците са две от най-важните неща, които хората избягват на тази диета.
Да, затова казах, че го следя само около 65%, или може би вашето право - просто се опитвам да се храня по-добре. Знам, че PB и хлябът се обработват. Предполагам, че това, което направих, е взел много съвети от книгата „Палео за спортисти” и ги приложил към диетата си. Хлябът и PB са малцинство в диетата ми. Ям зеленчуци с всяка вечеря, заедно с постно пиле без кожа или аляска сьомга/атлантическа треска или постни разфасовки пуйка. Закуските са плодове, а аз закусвам, веднага щом вляза през вратата от тренировка. В мързеливи дни е, когато вземам хляба и фъстъченото масло за обяд, но в други дни имам постно месо и зеленчуци като на вечеря. Книгата ми помогна да подобря диетата си, но не виждам да имам време да го направя на 100%.
Без млечни продукти, без соя, колкото е възможно по-органично.--Но да се отървем от пестицидите и млечните продукти е ключът
Сега ям предимно Paleo (предполагам) - НО по този начин, ако яденето абсолютно еднакво всяка седмица е направило чудеса (правя мами с крила, китайски и Five Guys от време на време за метаболизма) - НО у дома е 100% здравословно.
закуска (От понеделник до петък) е овесена каша от стомана (може би 1,5 унции) с канела и органични боровинки.
обяд (понеделник, сряда, петък) е 2 наденица „Harvestland“ (малки парченца). (вторник и четвъртък) е бургер с дива сьомга. [с органични замразени зеленчуци при всяко хранене]
Вечерята (от понеделник до петък) е пилешки гърди „Harvestland“ [с органични замразени зеленчуци на всяко хранене]
--------------------
Уикенди
Закуска е 3 органични яйца със салса „Green Mountain Gringo“
Обяд е един 1/4 паунда органичен бургер с органични гъби Шитаке
Вечеря е пилешки ленти Harvestland (със свеж органичен „лук и червен пипер“)
------------------------------------
Закуски са неподсладено бадемово мляко (всеки ден) с био фъстъчено масло. - СЪЩО органични портокали и банани
--------------------------------------------------следвайте това до „Т“ всяка седмица. ---- и вземете мултивитамин------
--Готвя 80% от храната си през седмицата наведнъж (включително 2 бургера за уикендите) --- Така че това спести и ВЕЛИКО време за готвене. Също така не държа вкъщи БЕЗ БОБОКИ или сладолед - не мога или ще ям цялата кутия (и имам диабет 2) ----- както вероятно вече няколко пъти. - тогава построих 29er и започнах да се храня предимно с органични продукти.
--с моето колоездене и новия фитнес за дома (с изтегляне на Lat) - сега наистина отбивам 15 години от възрастта си.
Харесва ми вашият подход. Харесвам разнообразието си, така че не мога да правя едно и също нещо при хранене. Много по-предизвикателно е със семейството.
Върнах се на овесена каша с ядки и плодове за закуска. Мисля, че много от това, което Палео изрязва, е в мащаб на лошото. бял хляб е далеч по-лош от нарязания овес от стомана (висок ГИ, 0 хранителни вещества) овесът пак ще има отрицателна кръвна ацидоза.
Обичам фъстъчено масло, но се опитвам да избегна холестерола и артериалната склероза, причиняващи храни. Има и други ядки, които имат доста добър вкус, но не са евтини.
Една от целите ми беше да намеря интересни вегетариански ястия, които да добавя. Харесвам хранителните вещества и положителната ацидоза в кръвта на спанака, прасковите и др. Нарязването на повечето зърнени и млечни продукти е доста лесно. Намирането на добри зеленчуци отвъд основната салата и консервирания зелен фасул е по-трудно
Преди две години бях ударен от нищото с някои основни проблеми с дишането. Бях няколко пъти в спешната помощ и пропуснах 3 седмици работа. Не можех да правя упражнения от какъвто и да е вид в продължение на 7 седмици. Дори разходка до пощенската кутия и щях да започна да кашля извън контрол. В началото лекарите смятаха, че това е астма, но се оказа, че не е така. Те всъщност никога не са разбрали проблема, освен че изглежда, че това е сезонна алергия, но симптомите ми се различават значително от типичните симптоми на алергия. Към юни се оправях и след това през октомври най-накрая се върнах към нормалното.
Съпругата ми се интересуваше от изпробването на палео диетата и тогава имах приятел да я предложи за моите проблеми с алергията. Така миналата година точно към края на януари започнах с него и се придържах към него доста строго до началото на април. Миналата година никога не съм имал проблем с дишането. Мисля, че част от изданието ми преди 2 години беше сезонът на обилните дъждове, който причиняваше на много хора проблеми със сезонните алергии. Но палео за 3 месеца помогна на диетата ми през цялата година. Тази година правя същото нещо и ще бъда около 95% палео до март (започнах на 7 януари тази година).
Както казаха други, може да бъде изключително трудно да се прави целогодишно. Но това ви прави по-наясно с нещата, които ядете. Има няколко хранителни навика, които поддържах, дори когато бях почти напълно извън палео диетата.
Склонен съм да се навеждам повече към първоначалната диета, въпреки че те са много сходни. При Primal маслото се счита за фино - Тревно подхранено масло - Избор на по-добро масло | Ежедневната ябълка на Марк - стига да е от крави, хранени с трева. Primal е по-снизходителен към сиренето и няколко други неща, но аз почти се държа далеч от сиренето, само за да го направя лесен за себе си. По-лесно е просто да не го ядете, отколкото да се опитате да намерите правилния вид и да го ядете само по повод.
Масло от крави, хранени с трева, може да се намери на доста приемливи цени. Говеждото от крави, хранени с трева, обаче може да бъде много скъпо. Понякога използваме говеждо месо от крави, хранени с трева и цената е разумна. Мисля, че има по-високо съдържание на мазнини, но като цяло изглежда много по-добре от храненото зърно.
Определено преглеждам предложението за 6 яйца на седмица. Радвам се да видя, че препоръката се променя.
Имам проблеми с отказването от Coffee Mate в кафето си, но използвам бадемово мляко вместо обикновеното мляко.
Costco е чудесно място за евтино купуване на бадемово масло и бадемово мляко.
Понякога, когато ме пожелае, правя палачинки от бананови палео. Просто смесете бадемово масло, няколко яйца и смачкани банани заедно и имате вашето тесто. Поръсете с малко канела, ако искате. Те са различни от обикновените палачинки, но могат да бъдат приятна промяна в темпото, когато започна да се чувствам уморен от яденето на толкова много зеленчуци.