В този член
За да се представят най-добре, танцьорите трябва да бъдат добре заредени (т.е. трябва да се хранят с правилния баланс на въглехидрати, мазнини, протеини, микроелементи и течности).
Лесен начин да прецените колко калории или килоджаула са необходими на професионалния танцьор по време на тежки тренировки
- Женски 45–50 калории (190–210kj) на килограм телесно тегло
- Мъже 50–55 калории (210–230kj) на килограм телесно тегло.
За по-точна оценка танцьорите трябва да се консултират с диетолог.
Ниският калориен прием не само ще компрометира наличността на енергия, но и може да доведе до поглъщане на много микроелементи, които биха могли да повлияят на производителността, растежа и здравето. След изчисляване на броя на необходимите калории, следващата стъпка е да се изчисли необходимото количество въглехидрати, мазнини и протеини - градивните елементи на диетите.
Въглехидрати
Диетата на танцьора трябва да се състои от около 55–60% въглехидрати, 12–15% протеини и 20–30% мазнини. Тъй като въглехидратите са основният енергиен източник за мускулите, по време на особено тежки тренировки и репетиции, количеството въглехидрати трябва да се увеличи до около 65%. Погълнатите въглехидрати се разграждат до прости захари (глюкоза) в храносмилателния тракт, след което се съхраняват в мускулите като гликоген, основното гориво за производство на енергия. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, способността ви за изпълнение ще бъде компрометирана поради ниските нива на гликоген в мускулите. Може да се почувствате по-уморени по време на уроци и репетиции.
Най-добрите енергийни храни са сложните въглехидрати (зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз), а не прости захари, тъй като сложните въглехидрати са пълни с хранителни вещества, докато простите въглехидрати не са. Очакваната нужда от въглехидрати е 6–10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В допълнение към храненията, въглехидратна закуска около 1-2 часа преди упорита работа (напр. Хляб или енергийно блокче - за предпочитане такова, което не посочва захарта като основна съставка) ще повиши нивата на глюкоза в кръвообращението и нагоре "мускулни запаси от гликоген.
По време на дългите репетиции също е важно да се поддържа нивото на глюкоза в кръвообращението, за да се предотврати умората.
След период на танци, мускулите се нуждаят от достатъчно количество въглехидрати, за да попълнят мускулните запаси от гликоген. Най-бързият ресинтез на гликоген се случва през двата часа непосредствено след тренировка, така че е важно през това време да изядете малко въглехидрати, за да попълните мускулните запаси и да сте готови за следващата дейност.
Защо се нуждаем от мазнини?
- за осигуряване на структура на клетъчните мембрани
- образува изолационния слой около нервите
- тя осигурява основата на много хормони
- за усвояване на мастноразтворими витамини
- за мускулно гориво
Очакваното количество необходима мазнина е около 1,2 грама на килограм телесно тегло. Тъй като поглъщането на големи количества наситени мазнини е свързано с хронично заболяване, препоръчителното количество наситени мазнини в диетата трябва да бъде по-малко от 10%.
Мускулната и мастната (мастна) тъкан съхраняват мазнини под формата на триглицериди. По време на тренировка триглицеридите се разграждат до мастни киселини, които тялото преобразува в енергия. Мастните киселини са източник на енергия за мускулите за дейности по издръжливост или дълги репетиции, при които тялото непрекъснато тренира повече от 20 минути наведнъж. Диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да има сериозни последици за здравето и в крайна сметка да влоши работата.
Протеин
Адекватното поглъщане на протеини е от съществено значение за всички работещи спортисти и танцьори. Дори и да не искате да изграждате мускули, протеинът е необходим, за да възстанови разграждането на мускулните влакна, които са подложени на напрежение при постоянна употреба. Протеинът се използва и от тялото като гориво и е важен за синтеза на много ензими, необходими за метаболизма. Очакваната нужда от протеини е 1,4–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло.
За не-вегетарианци пилето или пуйката без кожата са отлични източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. За вегетарианците тофу, сейтан (пшеничен глутен) и смеси от боб и ориз са добър избор на протеин. Протеиновите прахове не са необходими, дори за танцьори от мъжки пол, ако спазват тези препоръки. Ако протеинова добавка е оправдана, най-добрият избор е млякото на прах. Високотехнологичните и скъпи протеинови добавки на пазара не са по-добри от обикновено сухо мляко.
Микроелементи
Витамините и минералите съдържат микроелементите в диетата. Водоразтворимите витамини са витамините от група В и витамин С. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими. Витамините от група В играят важна роля в производството на енергия (особено тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин В) и в образуването на червени кръвни клетки (фолиева киселина и витамин В12).
Дефицитът на тези витамини може да влоши работата. Витамините А (бета каротин), С и Е функционират като антиоксиданти, които са необходими за възстановяването на прекалено стресираните мускули и са необходими, за да помогнат на мускулите да се възстановят от напрегната дейност. Витамин D е важен за формирането на костите.
макроминерали
Нуждаем се от над 100 mg на ден от макроминералите, които са калций, фосфор и магнезий, но тук ще бъде споменат само калция поради важността му за танцьорите. Калцият е жизненоважен за здрави, здрави кости. Едва през първите 2-3 десетилетия от живота се развива костната маса, така че е важно да се яде достатъчно калций през тези години. Ниската костна маса и ниският прием на калций също са свързани с повишен риск от фрактури при стрес. 1
микроминерали
Имаме нужда от под 100 mg на ден микроминерали (или микроелементи), от които има девет, но желязото и цинкът са тези, на които танцьорите са най-склонни да имат дефицит. Желязото е необходимо за пренасяне на кислород в кръвта, тъй като е част от него на молекулата на хемоглобина. Кислородът се използва за производството на енергия в мускулните клетки. Диетичното желязо е два вида: хемът, който се съдържа в месото, и не-хемът, по-малко абсорбиращ се тип, намиращ се в растенията.
Витамин С увеличава усвояването на желязото, така че яденето на източник на витамин С (като капсикуми, ягоди или портокали) заедно с богатата на желязо храна е добра идея. Танцьорите трябва да включват малко постно червено месо в диетата си за достатъчно количество желязо. Червеното месо също е добър източник на цинк, който е компонент на няколко ензима, важни за производството на енергия и играе роля в производството на червени кръвни клетки. Ако сте вегетарианец, трябва да ядете много богати на желязо пълнозърнести храни.
Танцьорите трябва да бъдат предпазливи при приемането на витаминни и минерални добавки, тъй като добавките, съдържащи само избрани микроелементи, могат да навредят повече, отколкото да помогнат. Прекомерните количества могат да попречат на усвояването на друг и мегадозите на някои витамини и минерали могат да бъдат токсични. 2 Получаването на микроелементи от прясна храна, която обикновено се състои от множество здравословни фитохимикали, е далеч за предпочитане.
В идеалния случай танцьорите трябва да имат две порции пресни плодове и поне пет порции зеленчуци дневно, плюс пълнозърнести храни, млечни продукти и постно червено месо. Тъй като не всички витамини или минерали се срещат във всички храни, препоръчително е да ядете голямо разнообразие от храни. Калоричната или монотонна диета може да доведе до недостиг на някои витамини и може значително да наруши способността за работа и възстановяване.
Течност
Упражнението увеличава производството на топлина от мускулите. Охлаждането на тялото зависи от изпаряването на потта от кожата. Загубите на пот по време на тежък клас или продължителна репетиция могат да бъдат значителни - до два литра на час. Загубата на течности води до дехидратация, която може да наруши работата и умствените функции, което затруднява бързото взимане на сложни хореографски комбинации и изпълнението им.
Препоръчва се чаша (250 ml) течност на всеки 15 минути. Винаги, когато има почивка в клас или репетиция, танцьорът трябва да има готов достъп до течност и трябва да бъде насърчаван да пие, тъй като механизмът за жажда не отговаря на нуждите на тялото от течност. Бутилката с вода или спортната напитка трябва да са част от „екипировката“ на танцьора и, ако е възможно, танцьорите трябва да могат да имат бутилка с напитка в студиото или театъра. След класа и репетицията танцьорите трябва да продължат да увеличават консумацията на течности през следващите няколко часа. Избягвайте газирани напитки и големи количества плодов сок.
Един прост начин за наблюдение на хидратацията е да проверите цвета на урината: бистър до светложълт е хидратиран; жълто до тъмно жълто означава дехидратиран. (Забележка: Добавките с витамин В ще доведат до жълта урина и ще направят този тест за дехидратация неточен.)
Всички танцьори трябва да поемат достатъчно енергия, за да отговорят на изискванията за обучение и изпълнение. Консумирането на правилните количества и видове храни и течности ще осигури на тялото „високоефективно гориво“, необходимо за постигане на оптимални ползи от тренировките и пикови резултати.
Допълнителна информация
- Диета за танцьори и упражнения от Ашли Лукас
- Документи за ресурси на IADMS
- Информационни бюлетини за храненето на Австралийската комисия по спорт
- Видео за здравето и начина на живот от австралийското балетно училище
Благодарности
Бележки
- 1 ^ вижте информационния лист Ausdance Здрави кости за танцьорки за повече информация
- 2 ^ Ако усетите, че трябва да приемате мултивитамини/минерални добавки, направете проучване и прочетете внимателно етикетите или потърсете професионален съвет преди покупка. На пазара има много хранителни добавки, предназначени да подобрят производителността или да намалят телесното тегло. Имайте предвид, че тези добавки обикновено са неефективни и често опасни.
Автор
IADMS
IADMS е посветена на подобряване на здравето, благосъстоянието, обучението и представянето на танцьорите чрез култивиране на образователни, медицински и научни постижения.
Колофон
Този материал е от общ характер, така че преди да разчитате на него по какъвто и да е важен въпрос, трябва внимателно да оцените неговата точност, валута, пълнота и уместност за вашите цели и да получите подходящи професионални съвети, свързани с вашите конкретни обстоятелства. В някои случаи материалът може да включва или обобщава възгледи, насоки или препоръки на трети страни. Такъв материал е сглобен добросъвестно, но не показва ангажираност към определен начин на действие. Връзките към други уебсайтове се вмъкват за удобство и не представляват одобрение на материал на тези сайтове или свързана организация, продукт или услуга.