лоши

Трябва ли да сте сладки със заместителите на захарта?

  • Изкуствените подсладители не съдържат калории като добавените захари.
  • Тези заместители на захарта са полезни за контролиране на нивата на глюкозата при тези с диабет.
  • Алтернативите на захарта обаче са силно преработени и могат да накарат хората да консумират повече калории другаде.
  • Консумирайте храни без захар умерено и избирайте по-често пресни или по-малко преработени храни.

В нашия свят захарта е практически мръсна дума.

Това е така, защото добавените захари - и скритите калории, които те изливат - могат да допринесат за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Може би сте видели цялата лоша преса за сладките неща и сте решили да преминете към заместители на захарта. Наистина ли тези храни без захар и изкуствените подсладители са много по-добри за вас?

Оказва се, че отговорът е точно като състоянието на връзката на любимата ви знаменитост: сложен.

„Храните без захар с изкуствени подсладители обикновено са по-нискокалорични от храните, съдържащи добавени захари“, обяснява Даян Джавели, регистриран диетолог в Nutrition Clinic в UW Medical Center - Montlake. „Това може да бъде полезно за ограничаване на калориите, но има дебати относно тяхната роля в дългосрочната загуба на тегло.“

За да ви помогне да отделите захарозата от захарина, Javelli претегля плюсовете и минусите на заместителите на захарта и как можете да изберете подходящата опция за вас.

Каква е разликата между захар, добавена захар и заместители на захарта?

Има три основни категории за различните видове захар, които можете да намерите в храната и напитките. Важно е да знаете разликата, защото, противно на общоприетото схващане, не всяка захар заслужава презрение.

Естествените захари са тези, които откривате в пресни плодове (фруктоза), мляко (лактоза) и зърнени храни (малтоза и декстроза). Точно както подсказва името им, те се срещат естествено и се считат за напълно добре да се включат в добре балансирана диета, казва Javelli.

Добавените захари, от друга страна, са неща като високофруктозен царевичен сироп, захарна тръстика (захароза) и мед, които са добавен по време на обработката или опаковането. Това са по-малко от идеалните захари, защото те са предназначени само за овкусяване, не допринасят за хранителни вещества и добавят тон калории.

Вземете например консерва с обикновена сода. Порция от 12 унции съдържа осем чаени лъжички добавена захар или еквивалент на 130 калории. Ако погледнете по отношение на насоките за здравословно хранене, при които не повече от 10% от дневните ви калории - или 200 калории при 2000-калорична диета - трябва да са от добавени захари, това е много празни калории, които да се консумират в едно отивам.

Какво ще кажете за онези „диетични” сода, които съдържат нула калории? Е, там влиза в игра третата категория захар - заместителите на захарта.

Захарните заместители, известни също като изкуствени подсладители или нехранителни подсладители, са произведени или преработени подсладители, които не съдържат никакви калории. Популярните включват аспартам (Equal), сукралоза (Splenda), ацесулфам K (Ace-K) и екстракти на базата на стевия (Truvia и Stevia in the Raw), които могат да бъдат от 200 до 20 000 пъти по-сладки от обикновената стара трапезна захар.

(Струва си да се отбележи, че суровите екстракти от листа на стевия и суровите екстракти от стевия нямат одобрение от FDA за употреба в храната, така че подсладителите на базата на стевия все още се считат за подсладители с висока интензивност.)

Що се отнася до това как се справят заместителите на захарта в дебата за здравословно или не здравословно, Javelli казва, че всичко е да знаете какво е подходящо за вас.

Какви са ползите за здравето от заместителите на захарта?

„Вероятно най-доброто използване на заместителите на захар е намаляването на общия прием на въглехидрати за тези с диабет“, обяснява Javelli. „Радването на изкуствено подсладена храна може да помогне за задоволяване на някои вкусови желания, без да причинява бързо покачване на кръвната захар.“

Това, което тя има предвид, е, че изкуствените подсладители, съдържащи се в храни без захар, са добра алтернатива за тези, които искат да ядат нещо, което има сладък вкус, без да се притеснявате за нивата на глюкозата си.

Що се отнася до това дали заместителите на захарта са здравословен избор, ако просто се опитвате да се храните по-здравословно или отслабвате, тя казва, че това зависи от вашите хранителни навици. Ако сте човек, който има затруднения с контрола на порциите или контролирането на апетита ви, изкуствено подсладените храни може да са начинът да избегнете излишните калории.

Ако сте добри в познаването на вашите граници, обаче, Javelli казва, че всъщност може да е по-добре просто да се насочите към истинските неща.

„Има някои изследвания, че заместителите на захарта може да не задоволят желанието, както и малко от истинското нещо“, обяснява тя. „Аз съм голям привърженик на яденето на малки количества от истинското нещо, стига то да не предизвика прекалено удоволствие.“

Защо изкуствените подсладители са нездравословни?

Докато изкуствените подсладители може да изглеждат като сладка сделка - хм, здравей, без калории? - те не са без своите кисели нотки.

„Обикновено колкото повече обработка преминава храната, толкова по-малко хранителна стойност има тя“, казва Javelli. „Това включва храни без захар, които използват тези изкуствени подсладители, така че обикновено те трябва да се консумират умерено, защото не добавят значителни витамини, минерали, протеини или фибри.“

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че това, че дадена храна или напитка е обозначена като без захар, не означава, че е задължително здравословно.

„Храните със заместители на захарта все още могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, калории и въглехидрати, така че размерът на порциите и честотата на консумация са ключови както за контрола върху теглото, така и за кръвната захар“, отбелязва Javelli.

Освен техните сложни списъци с съставки, храните, подсладени със заместители на захарта, също могат да доведат до така наречената компенсаторна консумация. По принцип, ако знаете, че вашата диетична сода не съдържа никакви калории, може да сте по-склонни да се възнаградите с десерт или лека закуска по-късно през деня. В крайна сметка всичко това води до също толкова нездравословен резултат.

Долния ред

Независимо дали става въпрос за естествено срещащи се захари, добавени захари или заместители на захарта, правилният тип подсладител за вас зависи до голяма степен от вашите хранителни и здравни нужди.

Най-важното е да се уверите, че разглеждате мазнините, калориите и хранителното съдържание на вашата храна и напитки, за да знаете точно какво получавате. Ако не сте сигурни, изберете по-малко преработени храни или помолете Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог.

„Хората, които имат въпроси относно най-добрата диета за здравето си или които имат диабет, могат да работят със своите регистрирани диетолози, за да определят най-добрите алтернативи и количества, които да отговарят на техните индивидуални нужди“, казва Javelli.

Направете следващата стъпка

  • Запознайте се с Даян Джавели.
  • Колко лоша е добавената захар?
  • Вижте какво казват вашите желания за храна за вашето здраве.
  • Насрочете вашия уелнес изпит в UW Medicine.

Забележка на редактора: Тази статия първоначално е публикувана на 22 юни 2020 г. Тя е актуализирана с допълнителна информация на 26 юни 2020 г.