Личните треньори постоянно чуват рефрена: „Просто никога не знам какво да ям преди тренировка!“ Въпросите за това какво да ядете, за да оптимизирате тренировка, не са необичайни и може да са от решаващо значение за успеха на вашите фитнес цели. Вашето тяло има много специфични нужди, които зависят от вашата възраст, пол, ниво на фитнес и цели на обучението. Може да са необходими опити и грешки, за да намерите най-добрите ястия, които да отговарят на вашите нужди преди и след тренировка, но практиката е перфектна и сме сигурни, че тази информация ще ви помогне да определите идеалните порции за вас.

Какво трябва да търся на етикетите за хранене на моите закуски преди и след тренировка?

Министерството на земеделието на САЩ [USDA] (2016) обяснява, че телата ни се нуждаят от три различни вида макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини. Въглехидратите се предлагат под формата на захари, нишестета и влакна, които се различават по своята сложност и молекулна дължина. Като цяло обаче въглехидратите могат да се разградят до глюкозни молекули, на които тялото разчита като основен източник на енергия.

Мазнините са друг градивен елемент на храненето. Въпреки че мазнините са се разболели зле, те са важен източник на енергия за тялото. По време на тренировка тялото бързо ще изразходва цялата налична глюкоза, създадена от храносмилането на въглехидратите. Ако въглехидратите не са лесно достъпни, тялото може да проникне в запасите си от мазнини, за да получи необходимата енергия (USDA 2016).

И накрая, протеините са изградени от вериги от молекулни градивни елементи, наречени аминокиселини. Тези аминокиселини могат да се използват за изграждане на части от клетки, за създаване на ензими или за подпомагане на клетките да сигнализират помежду си. Вашето тяло използва протеини за гориво само ако няма въглехидрати и мазнини.

Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, докато всеки грам въглехидрати или протеини съдържа само 4 калории. Ако се опитвате да отслабнете, е необходимо да изгаряте повече калории, отколкото приемате всеки ден. По този начин трябва да имате предвид вашите модели на консумация, когато става въпрос за балансиране на приема на въглехидрати, мазнини и протеини (USDA 2016).

Изяснете целите си за обучение, за да информирате за хранителните си нужди

Няма еднозначен отговор на въпроса „Коя е перфектната храна преди тренировка?“ Отговорът зависи изцяло от вашите тренировъчни цели; например, олимпийският пауърлифтър се нуждае от много по-различна закуска след тренировка, отколкото някой, който просто се опитва да отслабне.

Когато определяте хранителните си нужди, помислете за общите си цели за обучение. Надявате ли се да отслабнете и да премахнете излишните телесни мазнини, да се съсредоточите върху изграждането на вашата издръжливост за дълго състезание или да се занимавате с често вдигане на тежести за изграждане на мускулна маса? Всяка от тези цели ще доведе до значително различни хранителни нужди.

Изисквания за хранене преди тренировка

Американската сърдечна асоциация (2015) съветва, че преди вашата тренировка, трябва да осигурите на тялото си хранителни вещества, които то лесно може да превърне в енергия. Това обикновено означава въглехидрати. Приблизително два часа преди да посетите фитнеса, изяжте една или две порции сложни въглехидрати. Доброто хранене преди тренировка може да включва пълнозърнест препечен хляб, нискомаслено кисело мляко, кафяв ориз или пълнозърнести зърнени храни. Два часа дава на тялото ви време да усвои тези сложни въглехидрати в лесни за използване молекули глюкоза.

Ако нямате време, изберете закуска преди тренировка, която е лесно смилаем източник на въглехидрати. Парче плод обикновено прави трик, предлагайки естествен и влакнест източник на прости захари. Измийте го с пълна чаша вода, за да започнете тренировката си с подходяща хидратация.

Трябва ли да се храните по време на тренировка?

Някои спортисти зареждат тялото си по време на тренировка, докато други решават да не го правят. Отново, оптималното решение зависи от вашите тренировъчни цели. Според Американската сърдечна асоциация (2015), няма нужда да подхранвате средата на тренировка, ако тренирате за по-малко от 60 минути. Същото правило важи и за упражненията за вдигане на тежести, предназначени за увеличаване на мускулната маса. За тези сесии вашата закуска преди тренировка ще е достатъчна, за да осигури енергия, докато храненето след тренировка става по-критично.

За хората, трениращи аеробна издръжливост, е умна идея да дадете на тялото си малко количество гориво, ако тренирате по-дълго от един час. Когато се занимавате с по-дълги тренировки с висока интензивност, яжте от 50 до 100 калории на всеки половин час. Това може да включва малко стафиди или сушени плодове, банан или малко енергийно блокче.

Дори по-важно от храната е да се гарантира, че тялото ви получава достатъчно течност по време на тренировка. Пийте често вода по време на аеробни упражнения, като отпивате на малки глътки на всеки няколко минути. Това гарантира, че тъканите ви ще работят правилно по време и след вашата тренировка. За по-дълги тренировки обмислете да вземете енергийна напитка или торбичка с гел, за да замените електролитите, които губите от потта.

Хранене след възстановяване за възстановяване

След като завършите тренировката си, тялото ви влиза в режим на възстановяване. Това означава, че тъканите ви започват да се възстановяват и попълват. Много спортисти се чудят какво да ядат след тренировка, за да улеснят този процес на възстановяване. Всъщност създаването на перфектната закуска след тренировка е от решаващо значение за постигането на целта ви, независимо дали това води до отслабване, повишаване на издръжливостта или изграждане на мускулна маса.

Вашето тяло има две основни хранителни нужди по време на възстановяване: въглехидрати и протеини. През 20 до 60 минути след тренировка въглехидратите осигуряват така необходимата енергия на мускулните влакна. Протеините, от друга страна, са съществени градивни елементи за възстановяване на мускулната тъкан, която се разкъсва по време на тренировка. Този процес на възстановяване на тъканите продължава няколко часа след тренировка, но тялото ви носи най-голяма полза, ако консумирате протеин в рамките на 30 минути след приключване на рутинните упражнения (American Heart Association, 2015).

Относителното съотношение на въглехидрати към протеини зависи от вашите тренировъчни цели. Ако се фокусирате върху аеробни упражнения за изграждане на сърдечно-съдова издръжливост, съотношението 1: 1 на протеини към въглехидрати е добре. Ако целта ви е да изградите мускулна маса, ще искате лека закуска, която е по-близка до съотношението 2: 1 на протеини към въглехидрати. Допълнителният протеин е необходим, за да ви осигури аминокиселините, необходими за създаването на мускулна тъкан.

Концентрирайте се върху калориите в храненето след тренировка, особено ако се опитвате да отслабнете. Много енергийни барове са с високо съдържание на захар и калории, което може да навреди на вашите фитнес цели. Вместо това си направете шейк, като използвате протеинов прах, който също рехидратира тялото ви. Алтернативно, яжте банан с фъстъчено масло, риба тон върху пълнозърнест хляб, хумус с пълнозърнест пита хляб или смес от закуски с ядки и сушени плодове (Whitmore, 2001).

Препоръчителни рецепти за ястия и закуски преди и след тренировка

Открийте вкусни ястия, за да приспособите вашите аеробни и мускулни тренировки с тези рецепти, които създават колации, съответстващи на вашите хранителни нужди. За по-сърдечни ястия, които да отговорят на вашите нужди след тренировка, не забравяйте да разгледате и нашата статия за храненията след тренировка.

след тренировка

Рецепта за барове без гранола

Преди тренировка: Създайте колекция от тези полезни закуски в началото на седмицата си, за да имате бърза и лесна закуска, която е лесно достъпна. Тези барове съдържат много въглехидрати със смес от изобилие от фибри, задоволително снабдяване с прости захари и обилна комбинация от сложни въглехидрати и протеини за зареждане!
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, фъстъчено масло, сушени кисели череши, шам-фъстъци, ленено брашно, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сироп от агаве. неподсладено ябълково пюре, разтопени какаови зърна или тъмен шоколад.
Общо време: 15 минути | Добив: 8 - 10 порции

Моринга овесена каша Рецепта

Преди тренировка: Ако предпочитате добре планирано хранене преди всяка сутрешна тренировка, тогава тази овесена каша от Moringa осигурява перфектната чиния. Изобилно в сложни въглехидрати, фибри, захари и протеини - това ястие може да действа като идилична закуска преди всяка тренировка.
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, бадемово мляко, агаве или кленов сироп, екстракт от ванилия, моринга на прах, шам фъстък, сушени черници, неподсладен настърган кокос, семена от чиа.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за зеленчукова салата Farro

Преди тренировка: Тази средиземноморска страна може да се приготви добре преди хранене за бързо хапване или да се направи прясна, за да ви достави нужните хранителни вещества. Всяка хапка е пълна с изобилие от протеини и сложни въглехидрати, за да засили вашата тренировъчна сесия.
Състав: Био фаро, сушени домати, замразена царевица (размразена), люспи, черни маслини, сирене фета, чери домати, настъргани моркови, сол, пресен копър, прясна мента, екстра върджин зехтин, балсамов оцет.
Общо време: 1 час | Добив: 6 порции

Рецепта за смути от спирулина

След тренировка: Това сладко лакомство доставя гладко усещане, което е просто възхитително. Използвайки мощната сила на спирулината на прах, напитката предлага и изобилие от витамини и допълващи хранителни вещества, за да подпомогне възстановяването от интензивна аеробна сесия.
Състав: Спирулина, банан, пресен спанак, ябълков сок, натрошен лед, лимонов сок.
Общо време: 2 минути | Добив: 2 смутита

Рецепта за шейкове с детокс, пълна с протеини

След тренировка: Идеална за възстановяване на мускулите, докато се рехидратира, тази смесена напитка е пълна с протеини и повечето от нейните въглехидрати идват от така необходимите фибри. Напитката също е с ниско съдържание на калории, за да ви помогне да поддържате тегло, ако допълвате приема на протеин с шепа здравословни бадеми.
Състав: Бадемово мляко, замразен банан, спирулина, конопен протеин на прах (по желание), прясна мента, семена от чиа, конопени сърца.
Общо време: 5 минути | Добив: 2 порции

Рецепта за запекани с вегетарианска киноа

След тренировка: За по-съществено хранене, ако тренировката ви предшества вечерята, това вкусно ястие предлага сложни въглехидрати и необходими електролити, за да подпомогне възстановяването ви. Потенциалните ползи за мускулните тренировки също могат да бъдат увеличени чрез заместване на тофу с любимия ви постно протеин.
Състав: Киноа, изключително твърдо тофу, чушки, чери домати, зехтин, червен пипер, кимион, риган, мащерка, сол.
Общо време: 35 минути | Добив: 4 - 5 порции

Препоръчителни закуски преди и след тренировка

Печелившата комбинация включва храни, които доставят въглехидрати и протеини. Въглехидратите попълват запасите от гликоген - гликогенът е форма на въглехидрати, която се съхранява в мускулите и черния дроб, за да осигури енергия по време на тренировки. Не забравяйте, че каквото и да изберете да закусите, от съществено значение е да пиете и малко вода!

Закуски преди тренировка

Гевреци с овесени трици

$ 4,99/lb

Тази проста закуска предлага бързо средство за улавяне на въглехидрати с 25 грама от тях във всяка порция. Яжте ги сами или ги сдвоете с малко количество ядково масло; опитайте да ги потопите в малка купчина от 1-2 чаени лъжички фъстъчено масло.

Био гранола

$ 8.99/lb

Сдвоете тази пълнозърнеста гранола с половин чаша ванилово кисело мляко или мляко за закуска преди тренировка, която ви подготвя за трайна сесия. Всяка порция гранола има 18 грама въглехидрати и 3 грама протеин, а добавянето на кисело мляко доставя още 8 - 10 грама протеин.

Цели пшеничени гевреци

$ 4,99/lb

Друго разнообразие от усуканите лакомства, тези вкусни гевречета предлагат също толкова силен запас от въглехидрати с 20 грама във всяка порция. За малко добавен протеин и допълнителен вкус, опитайте да ги потопите в хумус.

Цели пшенични смокини

$ 6.99/lb

Тези смокинови барове са идеални за закуски преди тренировка с 22 грама въглехидрати на порция. Идеалният начин да опаковате малко протеин е с просто намазване на бадемово масло, за да получите по-съществена закуска с още по-вкусен вкус.

Квадрати с органичен лимонов поп

Формулирани да ви дадат здравословен прилив на трайна енергия, тези квадрати предлагат 14 грама въглехидрати и 3 грама протеин във всяка малка порция.

Чипс с морска сол

$ 5,99/lb

Нашите чипсове с морски соли предлагат 18 грама въглехидрати на порция с пикантен вкус, който е изключително задоволителен. Сдвоете парчетата с хумус за допълнителен бонус протеин.

Закуски след тренировка

Power Mix

$ 7,99/lb

Трейл смесите лесно се носят със себе си, за да осигурите закуски веднага след тренировката. Всяка порция предлага 17 грама въглехидрати и 3 грама протеин, за да замести част от енергията, която сте използвали, със здравословна порция тъмни стафиди, златни стафиди, ягоди, боровинки и череши.

Смес от фъстъчено масло и желе

$ 6.99/lb

Това лакомство предлага класическата комбинация от вкусове, открити в любимия на всички сандвич в по-опростена, по-лесна за закуска форма. Всяка порция има 21 грама въглехидрати и около 5 грама протеин, за да ви възстанови след изтичане.

Harvest Trail Mix

$ 9.99/lb

Всяка порция от този микс съдържа 19 грама въглехидрати и 5 грама протеин; плюс, добавянето на M & M’s ® със сигурност ще задоволи вашите сладки зъби!

Био енергийни квадрати от чиа

Здравословните омега-3 мазнини от семена от чиа са допълнителен бонус към тези съживяващи хапки, всяка от които предлага 12 грама въглехидрати и 3 грама протеин.

Квадрати от рожков спирулина

Перфектната закуска, която можете да опаковате и донесете във фитнеса като бързо средство за зареждане с гориво, тези вкусни квадратчета доставят задоволителни 15 грама въглехидрати и 4 грама протеин с всяка порция.

Сурови шоколадови чипове Гранола хапки

Всяка порция от 1 унция от тези прекрасни хапки съдържа невероятни 36 грама въглехидрати и също толкова впечатляващи 8 грама протеин!