Зак Ефрон е един от най-популярните актьори в Холивуд в днешно време с участието на успешни филми като Baywatch, The Greatest Showman, Neighbours, Dirty Grandpa, The Lucky One и High School Musical.

2020

Различните роли в последните филми изискват от него да бъде в спортна форма.

Тук споделяме режима на тренировка и диетичния план, който му е помогнал да се превърне от тийнейджърския сърцебиец в изпомпан мускулест.

Текуща статистика

Височина: 5’8

Тегло: 160-170 lbs

Възраст: 31 години

Рожден ден: 18 октомври 1987 г.

Родно място: Сан Луис Обиспо, Калифорния

Отличия: Носител на наградата „Браво Ото“, 2010

Принципи на тренировка

Режимът на тренировка на Ефрон е различен за всяка от ролите, които играе във филмите си, той вярва, че изпълнението на силови и кардио упражнения му помага да поддържа добра форма.

Той научи това от бившите военноморски тюлени Рамона Браганза и Логан Худ, които го обучиха с тренировката 3-2-1 за изобразяване на американски морски пехотинец в „Щастливецът“.

Тренировъчна програма на Zac Efron

Ефрон е обучен под ръководството на Патрик Мърфи да разработи тяло на Baywatch. След като тренира само 12 седмици, 31-годишният актьор постигна 5% телесни мазнини.

Преди да снима за филм, той раздели тренировъчния си график за три дни, като по този начин резервира първия ден за гърба и бицепсите, втория за краката и третия за гърдите, раменете и ръцете с малко упражнения за всеки ден.

Ето рутинната тренировка на Zac Efron:

Понеделник: Гръб и бицепс

В рамките на тази рутина Efron изпълнява 4 упражнения, но общо за 3 сета и 12 повторения.

Ето процедурата на Zac Efron за гърба и бицепса:

1А. Изтегляне с права ръка (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

1В. Ab Rollout (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

2А. Седнал кабелен ред (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

2Б. Суспендиран ред (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

3А. Pullup с неутрален захват (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

3В. Lat Pulldown от колене (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

4А. Chin-Up (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

4В. Дъмбел бицепс къдрене (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

Вторник: Крака

Във вторник Ефрон се насочва към краката си. В рутината на краката му има 5 различни упражнения.

Ето рутината на краката на Zac Efron:

1А. Преса за крака (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

1В. Скачане на клек със окачване с ремъци (сетове: 3, повторения: 20, почивка: 60 ​​секунди)

2А. Разширение на тазобедреното швейцарско топче (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

2Б. Швейцарско извиване на краката с топка (сетове: 3, повторения: 20, почивка: 60 ​​секунди)

3А. Обратен пешеходен удар (сетове: 3, повторения: 8-12 всяка страна, почивка: 0 сек)

3В. Планински алпинист на плъзгачи (сетове: 3, повторения: 20, почивка: 60 ​​секунди)

4А. Дъмбел румънски мъртва тяга (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

4В. Kick Butts (сетове: 3, повторения: 20, почивка: 60 ​​секунди)

5А. Нестабилно вдигане на прасеца с един крак с гири (сетове: 3, повторения: 8-12 всяка страна, почивка: 0 сек)

5В. Еднокрак клек с ремъци (комплекти: 3, повторения: 20 всяка страна, почивка: 60 ​​секунди)

Сряда: Ракла, рамене и оръжие

В сряда той изпълнява рутина на гърдите, раменете и ръцете, като фокусира основните 5 упражнения. Всеки сет е около 12 повторения.

Ето рутината, раменете и ръцете на Zac Efron:

1А. Клек с гира от предно повдигане (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

1В. Повдигане на кабел за кръстосано тяло (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

2А. Прес за дъмбели (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

2Б. Лицеви опори (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

3А. Наклон с натискане на гира (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

3В. Преса с дъмбели над главата (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

4А. Летяне на гръдния кабел (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 0 сек)

4В. Push-Up на Bosu Ball Plyo (сетове: 3, повторения: 8-12, почивка: 60 ​​секунди)

5А. Изтегляне на кабел с едно рамо (сетове: 3, повторения: 8-12 всяка страна, почивка: 0 сек)

5В. Сгъване с дъмбели с една ръка (сетове: 3, повторения: 8-12 всяка страна, почивка: 60 ​​секунди)

Четвъртък: Горна част на тялото

В четвъртък Ефрон постига горната част на тялото си за 15 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява за общо 20 повторения.

Ето рутината на Zac Efron за горната част на тялото:

1. На стръмен наклон: Jog 2 min/Run 6 min/Jog 2 min

2. Прес с дъмбели (20 повторения)

3. Наклон с лежанка (20 повторения)

4. Намаляване на бара (20 повторения)

5. (Повторете верига за тренировка за сила №1, още 2 пъти)

6. На стръмен наклон: спринт (30 секунди), след това джогинг (30 секунди)/повторете за 10 минути общо

7. Прес с дъмбели (20 повторения)

8. Наклонна преса с дъмбели (20 повторения)

9. Разширения на трицепс (20 повторения)

10. (Повторете верига за тренировка за сила №2, още 2 пъти)

11. На стръмен наклон: Jog 2 min/Run 6 min/Jog 2 min

12. Ab Crunches (20 повторения)

13. Босу топка за коляно (20 повторения)

14. Дъски за предмишниците (задръжте 30 секунди, 3 пъти)

15. (Повторете веригата Core/Abs още 2 пъти)

Петък: долна част на тялото

В петък Zac постига рутинна тренировка за долната част на тялото, като прави 15 различни упражнения с 20 повторения.

Ето рутината на Zac Efron за долната част на тялото:

1. Скачане на въже: 10 мин

2. Напред напред с къдрене на бицепс (20 повторения)

3. Тяга на клека (20 повторения)

4. Преса за клякам (20 повторения)

5. (Повторете веригата за силова тренировка още 2 пъти)

6. Спринт (30 сек), след това джогинг (30 сек)/Повторете за 10 минути общо

7. Разхождащи се изпади с къдрене на бицепс с дъмбели (20 повторения)

8. Клек клек (20 повторения)

9. Преса за клякам (20 повторения)

10. (Повторете верига за тренировка за сила №2, още 2 пъти)

11. Jog 2 min/Run 5 min

12. V-Ups (20 повторения)

13. Велосипедни преси (20 повторения)

14. Усукваща дъска (20 повторения)

15. (Повторете верига Core/Abs още 2 пъти, общо 180 повторения)

Събота и неделя: Почивка

В събота и неделя е време за почивка и изпълнете тялото на Ефрон със здравословна и органична храна.

Диетата на Зак Ефрон

Zac Efron се е държал далеч от рафинирани, преработени храни и е могъл да избира само от постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове с високо съдържание на фибри и зеленчуци за хранене.

Може да има пилешки/пуешки гърди, яйчен белтък, риба, свинско филе, киноа, овес, кафяв ориз, авокадо, ядки, ябълки, плодове, круши и всякакви зеленчуци.

Ето диетата на Zac Efron:

1. Постни протеини

  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Свинско филе
  • Белтъци
  • Риба
  • Пържола (постни разфасовки като филе)

2. Пълнозърнести храни

3. Здравословни мазнини

4. Плодове с високо съдържание на фибри

  • Ябълки
  • Круши
  • Всички видове плодове

5. Зеленчуци

Добавки

Zac Efron използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

  • Мултивитамини
  • Протеинови шейкове

Обобщение

Зак Ефрон е един от най-популярните актьори днес. Той излезе от сцената на Дисни и сега участва в роли във филми като „Съседи“ и „Щастливецът“.

Ефрон е получил и множество награди за известните си кореми.