Тренировка на Zac Efron; Тренировка за диетичен флот

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Той пие бира и се вдига?

Zac Efron е един от най-популярните актьори в днешно време. Той излезе от сцената на Дисни и сега участва в роли във филми като „Съседи“ и „Щастливецът“, в които хората се чудят как този бивш пулсиращ сърдечен пулс е влязъл в такава атлетична и пикова форма. В тази статия ще обсъдим всичко, което той прави, което кара главите да се въртят толкова бързо в неговата посока.

Сега, както можете да си представите, Zac Efron спечели трудно. Това означава, че той има висок метаболизъм и той е в състояние да остане слаб, без да се притеснява много за диетата си. Друг термин за него е ектоморф. Хора като Брад Пит. Въпреки това, за по-новите си роли той приема диетата си много сериозно, за да стигне до следващото ниво.

За хората, които печелят трудно, има няколко насоки и принципи, върху които бихте искали да се съсредоточите, за да започнете да набирате по-големи и по-чисти мускули.

Консумирайте много протеини (протеиновите шейкове са добър вариант)
Тренировка на пълен стомах

Само тези две неща ще ви изведат на мили пред другите спечелили, които не ги прилагат.

Какво яде?

Яде много. Той обаче го поддържа здрав. Основно плодове, зеленчуци, протеини (0,6-1,0 грама протеин на килограм телесно тегло). Също така не пропускайте мазнините.

Както казах, той се фокусира върху здравословните калории. Той консумира някъде от 3000-4000 калории на ден. Яде много яйца и овес. Постни меса като пилешко и малко телешко месо. Както и рибите. Той получава много от въглехидратите си от млечни продукти.

Млечните продукти са хит на мис тема. Може да бъде много полезно да го вкарате във вашата система (калций), за да ви помогне да загубите този упорит коремен факт. Въпреки това, много хора са лактоза и толерантни. Ако случаят е такъв, тогава ще искате да го избягвате, доколкото можете, защото това ще доведе до подуване на корема. Кейл и спинях са чудесни ресурси за получаване на калций.

Какво НЕ яде

Всъщност Efron се държи далеч от нездравословната храна. Ако искате да имате и стройно тяло, със сигурност ви предлагам да направите същото. Разбира се, всеки обича своите захарни бонбони и мазна пица, но отново трябва да решите какво искате повече: страхотно тяло и или кратко освобождаване на удоволствие.

Също така избягвайте рафинираните въглехидрати, доколкото е възможно. Това са неща като хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, алкохолно брашно и захар. От време на време е добре. Просто не го превръщайте в навик.

Нещо, което Зак твърди, му е помогнало да стигне до психиката, в която е днес, са ZEN храни. Нулево усилие хранене. Това е компания, която ще събира ястия за вас. Много полезно, ако нямате много време.

Разтопете телесните мазнини

Има няколко други неща, които ще ви помогнат да получите корема като Efron. Илюстрирах това малко в началото на статията, но вие искате да определите времето за въглехидратите си. Причината, поради която искате въглехидрати в тялото си, е да можете да произвеждате гликоген, така че тялото ви да има енергия, вместо да я отнема от мускулите ви.

Ако спечелите трудно, искате да имате въглехидрати 30 минути преди тренировка сутрин, а също и веднага след тренировката. Да знаете колко въглехидрати трябва да ядете ежедневно, зависи от телесното ви тегло. Искате да ядете по-малко от 1 въглехидрат на килограм телесно тегло.

Някои добри въглехидрати са зелени зеленчуци. Можете да ги ядете през целия ден, защото те не влияят на кръвната Ви захар.

Яжте 6-8 хранения на ден. Това ще поддържа метаболизма ви и ще имате по-малък шанс да преядете. Ако преядете, тялото ви просто ще съхранява излишната енергия като мазнини.

Фокусирайте се върху протеините във вашата диета. Това ще ви засити и ще ви помогне да избегнете рафинираните въглехидрати.

Накрая можете да използвате няколко добавки. Доказано е, че екстрактът от зелен чай изгаря мазнините много по-добре, отколкото само упражненията сами. Можете също така да използвате кофеин, който не е близо до времето, когато лягате да спите. Както и CLA. CLA може да помогне за изгарянето на мазнини за хора, които дори не спортуват.

Тренировка на Zac Efron

Сега, както повечето актьори, техният режим на тренировка ще бъде различен за различните роли, които той трябва да играе във филмите. Въпреки това Ефрон вярва, че винаги е добре да се върнете назад между силата и кардиото. Той научи това от личните си треньори и бившите военноморски тюлени Логан Худ и Рамона Браганса.

Браганза го запозна с тренировката 3-2-1 за ролята му в „Щастливецът“, където трябваше да изобрази американски морски пехотинец.

Причината, поради която искате да превключвате между кардио и сила, е, че тя принуждава тялото ви да се промени, за да се справи с интензивната тренировка, която ви дава солиден строй и тонизиран вид.

Тренировката на Zac Efron се различава в зависимост от ролята, която трябва да играе. Като цяло той се придържа към тренировката на треньора Рамона Браганца 3-2-1. Това го поддържа слаб и тонизиран. Но когато тренираше за „Щастливецът“, той трябваше да вземе различна гледна точка. Това го накара да работи с военноморски печат.

Рутинна тренировка на Zac Efron

Тренировката на Zac Efron се извършва в общо 3 вериги. Ако имате експертно ниво на подготовка, изпълнете и трите комплекта от рутината. За междинни потребители направете 2 комплекта. Начинаещите могат да се опитат да направят комплекта само веднъж, след което да си проправят път от там. Направете една минута почивка и разтягане между сетовете.

Chalie St. Cloud/17 Отново

Рутинна тренировка в понеделник = Тренировка за горната част на тялото 3-2-1

(Обучение по Cardio II HIIT)
Среден клас: Спринт (30 секунди), след това джогинг (30 секунди)/Повторете за 10 минути общо (Сила II) Прес с дъмбели (20 повторения) Продължителна преса с дъмбели (20 повторения) Разширения на трицепса (20 повторения) (Повторете веригата за тренировка за сила) # 2, още 2 пъти) (Cardio III) Висока оценка: Jog 2 min/Run 6 min/Jump Rope 2 min (Core) V-Ups (20 reps) Bicycle Crunches (20 reps) Twisting Plank (20 reps) (Repeat Core/Abs Circuit още 2 пъти, 180 повторения)

Тренировъчна тренировка във вторник = 3-2-1 Тренировка за долната част на тялото

(Сила II) Пешеходен удар с къдрене на бицепс с дъмбели (20 повторения) Тяга на клякам (20 повторения) Преса на клека (20 повторения) (Повторете верига за тренировка за сила № 2, още 2 пъти) (Кардио III) Движение 2 минути/Пробег 6 минути/Скачане на въже 2 минути (ядро) Ab Crunches (20 повторения) Bosu топка на коляното (20 повторения Дъски за предмишницата (задръжте 30 секунди, 3 пъти) (Повторете сърцевина/Abs Circuit още 2 пъти)

Рутинна тренировка в сряда = 3-2-1 Обратна тренировка

(Кардио I) Катерене по стълби 2 минути бавно/6 минути бързо/2 минути бавно (Сила I) Редове с дъмбели (20 повторения) Наклонени прелитания с дъмбели (20 повторения) Повдигане на дъмбели в страни (20 повторения) (Повторете силовата тренировъчна схема №1, Още 2 пъти) (Cardio II) Изкачване на стълби 2 минути бавно/6 минути бързо/2 минути бавно (Сила II) Редове с дъмбели (20 повторения) Наведени над гири (20 повторения) Дънкови повдигания в страни (20 повторения) (Повторете силова тренировка Верига # 2. Още 2 пъти) (Cardio III) Изкачване по стълби 2 минути бавно/6 минути бързо/2 минути бавно (ядро) V-Ups (20 повторения) Велосипедни преси (20 повторения) Усукваща дъска (20 повторения) (Повторете ядрото)/Abs Circuit още 2 пъти, общо 180 повторения)

Тренировъчна тренировка в четвъртък = Тренировка за горната част на тялото 3-2-1

(Обучение по Cardio II HIIT)
На стръмна степен: спринт (30 сек), след това джогинг (30 сек)/Повторете за 10 минути общо (Сила II) Продължителна преса с гири (20 повторения) Продължителна преса с гири (20 повторения) Разширения на трицепса (20 повторения) (Повторете силата Тренировъчна верига # 2, още 2 пъти) (Кардио III) На стръмна степен: Движение 2 мин./Бягане 6 мин./Движение 2 мин. (Ядро I) Ab Crunches (20 повторения) Босу топка на коленете (20 повторения) Дъски на предмишницата ( задръжте 30 секунди, 3 пъти) (Повторете ядрото/Abs Circuit още 2 пъти)

Рутинна тренировка в петък = 3-2-1 Тренировка за долната част на тялото

(Сила II) Пешеходни нападения с къдрене на бицепс с дъмбели (20 повторения) Тяга на клякам (20 повторения) Преса на клякам (20 повторения) (Повторете верига за тренировка за сила № 2, още 2 пъти) (Cardio III) Jog 2 min/Run 5 min ( Ядро) V-Ups (20 повторения) Велосипедни преси (20 повторения) Усукваща се дъска (20 повторения) (Повторете ядро / абсорбция още 2 пъти, общо 180 повторения)

Лъки една тренировка

Тренировката на Zac Efron "The Lucky One" има различна рутина и различни цели. Вместо да тренира кръгови тренировки, за да остане във форма, Зак Ефрон тренира с бившия военноморски тюлен Логан Худ. За тренировката на Navy SEAL Логан Худ не обича да тренира директно. Вместо това той смята, че по време на всяко упражнение трябва да се съсредоточите върху поддържането на ядрото здраво.

Така че, за тренировката Navy SEAL, съсредоточете се върху това как вашата сърцевина изгражда сила и поддържа тялото ви по време на всяко движение. Въпреки че няма директна тренировка за ab, ще забележите, че лицеви опори, клекове, мъртва тяга, повдигане на коляното, задържане на фермер, гребане, дърпане на въжета и хвърляне на топка с лекарство включват всичко в сърцевината.

Рутинна тренировка в понеделник = Пирамидна тренировка

Комплекти: 7
Повторения: 4-5-6-7-6-5-4

Загряване: Гребна машина - 10 минути (загряване с 20 удара/мин) Набирания Издърпване Клекове с телесна маса Сковани кранове Мъртва тяга Повдигане на коляното Охлаждане: Гребна машина - 10 минути (охлаждане при 20 удара/мин)

Разширено статично обучение:

Преди последното натискане, задръжте 1 инч от земята за 20 секунди, след което се върнете нагоре.
Преди последното издърпване задръжте брадичката си над лентата за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Преди последния клек задръжте тялото си на място за 30 секунди. Добрата форма означава краката ви успоредни на земята за 30 секунди. Съсредоточете се върху използването на ядрото си, за да задържите тялото си в тази стойка.
Преди последното вдигане на висящо коляно, задръжте повторение до 40 секунди. След това експлодирайте и направете последно повдигане на коляното.

Рутинна тренировка във вторник = Статична и голяма 5 55 тренировка

Статична верига: 4 серии от 8 повторения. За всяко упражнение задръжте удълженото тегло за 30 секунди. Направете статично задържане веднъж на сет, след последното повторение. Почивайте 10 секунди между сетовете.

Разгряване: Гребна машина-10 минути (загряване с 20 удара/мин) Плоска лежанка рамо Военна преса Дъмбел Ракла Мухи Дъмбел Трицепс Натискане Бар Дипс Гиря Фермер Задръжте телесно тегло Клек и задръжте

Верига „Голяма 5 55 тренировка“: За тези упражнения Zac Efron изпълнява 5 упражнения, всяко за общо десет повторения. След това правите друг набор, където правите 9 повторения на всяко упражнение. След това, 8 ... чак до 1. Това ви води до точката, в която сте направили 55 повторения от всяко от 5-те упражнения.

Претеглени предни клякащи издърпвания с широко захващане. Почиства коляното до лактите (Приведете коленете си до лактите на издърпващата лента и задръжте)

Завършете тази тренировка с:

Кардио: Обръщане на гумите (На паркинг обърнете голяма гума на 50 ярда или подложка в DB/Kettlebell Swings)
Кардио: бягаща пътека 30 минути HIIT (1 мин. Спринт, 1 мин. Джогинг)

Рутинна тренировка в сряда = Интервално обучение

Тук използвате гребна машина за извършване на интервални тренировки.

Kettlebell Farmer Hold

Носете предмет на 500 ярда възможно най-бързо. (3 комплекта)

Рутинна тренировка в четвъртък = Долна част на тялото и лицеви опори

Гребане на гребане: 2000 метра Клекове с телесно тегло: 20 повторения Претеглено предно клякане (5 сета х 5 повторения) Стремете се да използвате тегло, което е 110% от телесното ви тегло. Починете 90 секунди между комплектите: Време за изчакване: 200 изтласквания (рутинни процедури, комплекти от x15, x20, x25, x20, x15)

Рутинна тренировка в петък = Кумулативна рутина

Разгряване: Изкачвания на въже x5 Загряване: Мечка пълзи 20 ярда x5 Загряване: Разходки с раци 20 ярда x5 Тренировка: Един набор от всяко упражнение, изпълнено енергично: Предни клекове x5 120% телесно тегло Медицински топчета шлем x5 Въжета дърпа x5 Плоска лежанка x10 Медицински топки с шлем x10 Издърпвания x15 Медицински топчета с шлем x10 Барни спадове x15 Медицински топчета с шлем x15 Въжета дърпа x20 Медицински топчета с шлем x20

Други начини той остава във форма

Карам сърф
Кънки
Плуване
Карам сноуборд
Туризъм/бягане на Холивудските хълмове

Мотивация и успех

Както говорихме в тази статия, Ефрон спечели трудно. Което го улеснява да прескочи тренировките и въпреки това да изглежда добре. Така че обучението трябва да е повече за него, отколкото всъщност да влезе във форма. Една от най-големите причини да тренира е, че му е приятно и това го кара да се чувства добре.

Вярвам, че това е чудесен съвет за всеки, който чете тази статия. Разбира се, бихте могли да тренирате за това, че трябва да го направите, за да бъдете по-здрави и по-здрави, но вярвам, че ще имате много повече успех, ако всъщност ви хареса. Това важи за всичко в живота. Научете се да се наслаждавате на обучението си. Смесете нещата и направете нещата забавни. Ако е трудно да се насладите само на фитнеса, тогава ще бъде много по-лесно да се откажете и единственият начин, по който някога ще се провалите, е ако напуснете!

Друга препоръка е да тренирате сутрин. Това прави Ефрон. Причината е, че най-вероятно ще имате повече енергия сутрин. С напредването на деня губите мотивацията и шофирането си. Плюс това отново ще се чувствате по-добре през останалата част от деня, знаейки, че вече сте били продуктивни.

Популярен

Те четат сега

Тренировка и диета на Zac Efron: Тренировка за флотски тюлен