Мнение: Защо „яжте по-малко, движете се повече“ не го намалява.

Загубих 90 килограма преди много години. Много хора ме питаха как съм отслабнал. Но по-добрият въпрос вероятно е как го държах настрана. И отговорът на това е: не го направих! Не всички. Сложно е.

хората които

Да, отслабването е много работа, но на теория е толкова просто, колкото математическото уравнение: Яжте по-малко, движете се повече - правдиво, но безполезно и невероятно глупаво. За мен беше да се науча да не ям целия контейнер на Бен и Джери на едно заседание, което ... наистина, имали ли сте Бен и Джери? Така или иначе.

Разбира се, математическото уравнение не е цялата история - все пак не всички калории са равни. Но най-общо казано, вярно е, че създаването на калориен дефицит е ключово за отслабването. Това се чувстваше достатъчно лесно и когато се заех да направя тези драстични промени в начина си на живот, успях да постигна целта си.

Там, където ми беше по-трудно обаче, беше поддържането на загуба на тегло. След като първоначално загубих теглото си, го държах настрана през първите три години, защото се хранех здравословно и бях много активен. Проверих не един, а два маратона от списъка с кофи. Мислех, че със сигурност моят метаболизъм би могъл, сега и завинаги, да се справи с всички приети калории, калории, които подхранват един тон физическа активност!

Тогава се контузих. Подобно на операция - и без повече - ранени. Ру-ро.

Когато бягах, чувствах, че мога да ям всичко и теглото ми не се влияе. След нараняването си продължих да ям предимно здравословни храни (предимно цели и непреработени неща, много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, разбирате), но не нагласих калориите си до „не бягам 55 мили тази седмица“. Бавно част от тежестта отново се промъкна. Изгубил съм по-голямата част, но това ме накара да направя равносметка на факта, че теглото не просто отпада и си отива завинаги. Метаболизмът ви не се нулира за постоянно без работа и излишъкът от калории - независимо дали не работи толкова много или чрез диетични промени - в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло.

И това всъщност е много често сред хората, които са отслабнали. Според преглед от 2007 г. някъде между една трета и две трети от хората, които отслабват с диета, в крайна сметка получават обратно повече тегло, отколкото първоначално са загубили на първо място.

Но какво да кажем за хората, които не си го връщат? Какво знаят (и правят), с което останалите се борим?

Националният регистър за контрол на теглото е база данни, която проследява навиците и поведението на участниците, които са отслабнали с 30 килограма или повече и са ги задържали повече от година. Те са проследили повече от 10 000 души от 1994 г., които са се включили в подробни проучвания за хранителните си навици и поведение.

От това, което мога да кажа, създаването на последователни навици за поддържане на тегло изглежда почти толкова важно за успеха, колкото постигането на калориен дефицит. Което има някакъв смисъл, ако се замислите. Да правиш трудно нещо за ограничен период от време е по-лесно, отколкото да правиш трудно нещо завинаги. Най-успешният начин да направите това трудно нещо завинаги е да го направите по-малко трудно - знаете, навик, с който можете да живеете, който не ви прави напълно нещастни.

Прегледах данните, за да видя поведението и стратегиите, които хората, които са загубили тегло и са го държали на разстояние, имат общо. Преди да вляза в него обаче, трябва да посоча някои ограничения. Има очевидният проблем, с който се занимаваме с пристрастие при подбора: Хората, участващи в системния регистър, са тези, които всъщност са запазили тежестта. Възможно е хората, които са си върнали теглото, също да споделят много от тези навици и поведения. Не знаем, защото данните им не са в този регистър. След това има стандартни отказ от отговорност, които идват с всички наблюдения и данни за самоотчитане (знаете, че хората лъжат). И, разбира се, голямата: Корелацията не е равна на причинно-следствената връзка.

Последна бележка, преди да се потопя в нея. Струва си да се отбележи, че опитите да направите това, което тези хора са направили, може да не работи магически за вас! Тялото на всеки човек е различно, както и нуждите, предпочитанията, начина на живот, ценностите и навиците на всеки. Навикът, който е приятен и ефективен за мен, може да се почувства абсолютно невъзможен за вас поради редица причини. Не познавам живота ти. Също така не знам, че отслабването е здравословният избор за вас. Ето защо не съм тук, за да ви кажа какво да правите с тялото си. Но ако вземете решението, подобно на мен, че отслабването Е правилният избор за вашето тяло и живот, ние имаме малко информация за това какво е работило за хората и какво не. Схванах го? Страхотен.

С всичко казано, ето няколко ключови открития, които според мен бяха наистина интересни и резонираха с мен и собствения ми опит.

Деветдесет и четири процента от хората, които са отслабнали и са го спрели, са повишили нивото си на физическа активност. Добре, добре, няма голям шок там. Но знаете ли какво намерих за окуражаващо, когато погледнах малко по-отблизо данните? Най-често съобщаваната форма на упражнения е ходенето. Разхождайки се. Мислите ли, че можете да отслабнете само като си подарите рабдо с готините деца на тренировъчен клас с висока интензивност с много мрънкане? Изящен спортен часовник и тренировъчна програма? Намалявате зърната си, опитвайки се да проверите този маратон от списъка си с кофи (намек: Пластири)? Вижте, повече енергия за вас, ако се наслаждавате на тези неща. Правете това, което ви кара да продължите да тренирате, но не забравяйте, че не е нужно да се самоунищожавате.

Няма такова нещо като „най-добрата“ диета или подход за отслабване. Каквото и да работи за вас, е най-доброто (стига да сте сигурни за това). Копнеете ли за структурата на програма с треньор и подкрепа? Предпочитате да летите самостоятелно с приложение и планиране на хранене в тишината и относителната тишина на вашата кухня? Няма магически куршум - проучване, което разглежда данните от NWCR през 1997 г., установява, че и двете работят за дългосрочен успех. Четиридесет и пет процента от участниците в регистъра са работили самостоятелно за отслабването си, а 55 процента са работили по програма. Съвсем наскоро психологическите изследвания показват, че наличието на групова подкрепа (от базирани в клиника до отслабване с приятели) може да помогне за усилията за отслабване. Отново това вероятно се свежда до това как работите най-добре. Не се опитвайте да се насилвате да правите нещо, което ви прави нещастни!

Храната е по-важна от фитнеса, когато става въпрос за отслабване. В света на фитнеса има поговорка, че не можете да упражнявате лоша диета. Фактът, че 98 процента от участниците в NCRW са модифицирали приема на храна, за да намалят теглото, ми казва, че самото упражнение - макар и важно за респондентите, както споменах по-горе - не е ключът към отслабването. Всъщност преглед от 2014 г. установи, че макар упражненията да са чудесни за здравето, без калорични ограничения, това няма да доведе до клинично значима загуба на тегло. Това напомня, че калориите, които ядете, наистина са ключови за усилията за отслабване. Всъщност за някои хора упражненията всъщност могат да затруднят отслабването, тъй като могат да ни накарат да надценим колко калории всъщност сме изгорили.

Вашите причини, поради които първо искате да отслабнете, могат да предскажат дали ще го задържите в дългосрочен план. Пациентите, които са имали медицински спусък за отслабване, т.е. какъвто и да е здравословен проблем, който те цитират като своя мотивация за отслабване, показват по-голяма склонност както към загуба на по-голямо количество тегло, така и за дългосрочното му отклоняване. Имах медицински спусък за загуба на тегло (получавам SUNCT главоболие, което е болезнено и идва с множество страшни симптоми, подобни на инсулт; те затрудняха живота ми за известно време, но сега е добре управляван). Теглото ми не причинява здравословни проблеми, но намирането на тайнствено заболяване на 20-те години промени погледа ми за здравето ми. Ако сте хронично болни от нещо, което не можете да предотвратите, ви кара да направите равносметка как управлявате останалото си здраве. В моя случай това включваше опит за предотвратяване на други здравословни проблеми, които може да са свързани с теглото в бъдеще. Отслабването не беше изведнъж по-лесно, но за мен имаше ясна мотивация от живота с трудно управляем хроничен здравословен проблем.

И определени поведения не бяха строги правила (защото отново всички са различни), но имаше някои общи черти сред участниците в регистъра. Например 78 процента казват, че закусват ежедневно, 75 процента казват, че се претеглят редовно (поне веднъж седмично), а 90 процента казват, че упражняват средно по един час на ден.

Добре, и какво ни казва това за отслабването? Да, на пръв поглед звучи така, сякаш всичко това означава „яжте по-малко, движете се повече“. Но това, което намирам за обнадеждаващо, е, че данните от NWCR показват, че няма един правилен начин за постигане на загуба на тегло, при условие че поддържате калориен дефицит и той е такъв, който можете да поддържате и разбира се да коригирате, когато сте готови да поддържа.

Например редовните претегляния, поддържането на диета с контролиран калории и редовното упражнение са навици, допринесли за дългосрочен успех при отслабване, според данните на NWCR. Но последните дългосрочни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини дават подобни резултати; диетата, която работи най-добре, е тази, с която можете да се придържате. Освен това тези навици може да не са полезни - и наистина могат да бъдат вредни - за другите.

Трудната истина е, че много опити за отслабване ще се провалят. Намерих един начин, който работеше за мен от безброй начини, които не го направиха. Това не означава, че съм в тайна, а просто означава, че открих, че комбинацията от храни, които харесвам, прави здравословното хранене добра сделка. Спънах се. Спечелих и загубих.

Независимо дали предпочитате растителна основа, хранене като пещерняк, рязане на въглехидрати, добавяне на шейкове за заместване на храна или просто стари преброяване на калории, всички те могат да работят за отслабване, ако са подходящи за вас и намаляват калоричното натоварване. (Но не забравяйте, че само защото отслабвате, това не означава, че ядете и балансирана и питателна диета. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар и регистриран диетолог, преди да промените диетата си.)

Освен това, разберете какъв вид упражнения ви вършат работа и не се опитвайте да се развалите в първия ден (раненият спортист, който се опитва да се преструва, че в първия ден не боли, е спортист, който ще седи вкъщи и не работи на втория ден). Йога? Страхотен. Разхождате кучето си? Страхотен. Нямате куче? Време е да вземете куче. Искам да кажа, че дори и да се опитвате да отслабнете, просто мисля, че кучетата са страхотни.

Дойдох до последната част от теглото, което бих искал да отслабна, и включването на навиците, които използвах, когато отслабнах на първо място, помага. Проверявам теглото си два пъти седмично, готвя много зеленчуци и тренирам отново малко по-редовно (не като редовно бягане на маратон, но мотора ми навърта няколко километра). И аз недоволно се уча да ям само по една порция от Бен и Джери наведнъж.

Чакай, какво искаш да кажеш, че една халба не е порция?

Трудно е да се нарушат някои навици.

Ивет д'Ентремонт притежава B.S. по химия, Б.А. в театъра и магистърска степен по криминалистика с концентрация в биологичната криминалистика. Тя работи в продължение на осем години като аналитичен химик, преди нейният блог да се фокусира върху разкриването на лоша наука, scibabe.com, се превърна в работа на пълен работен ден в научните комуникации. Следвайте я в Twitter и Facebook.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност