Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

От Myprotein Writer |

Нейтън Травел

Някога да се претегляте, за да се опитате да прецените напредъка си? Някога чувствали ли сте разочарованието, когато везните отчитат една и съща цифра в продължение на седмици? Не сте сами. Оказва се, че има сериозни причини, поради които теглото ви може да остане постоянно, въпреки намаляването на калориите.

... Въведете теглото на водата

Една от причините скалата да не отчита намаляване на теглото при диета е, че тялото може да задържа вода в бързо изпразващите се мастни клетки. Когато мазнините се загубят, мастната клетка може да поеме допълнително вода в опит да поддържа структурна цялост.

Помислете за това по този начин - ако не сте имали достатъчно тухли, за да построите къщата си, бихте се опитали да построите къщата от подобни блокови предмети.

Идеята зад задържането на вода

Кортизолът е хормонът, който е отговорен за освобождаването на ресурси, така че други клетки, които се нуждаят от енергия, да могат да я получат от мастните клетки. Те могат да имитират ролята на алдостерон, когато тялото е подложено на високи нива на стрес (да речем, от диета). Алдостеронът е хормонът, отговорен за регулирането на теглото на водата.

Ако нивата на водата са твърде високи, тогава алдостеронът се произвежда в по-ниски количества, така че да съхранявате по-малко, като гарантирате, че няма да се спукате или да се случат други лоши неща (ето защо пиенето на много вода може да постигне „сух“ вид - вие убедете тялото си, че водата е свободно достъпна и че не е необходимо да съхранява големи количества). И обратно, когато нивото на водата е ниско, задържате повече.

Следователно, когато тялото е под стрес (а диетите са стресиращи!), Тогава тялото ще произвежда по-високи нива на кортизол (както при дефицит на диетични калории, тялото ви трябва да получава повече калории от мастните клетки), освен че е по-чувствително към хормона (така че всяка „единица“ кортизол вече има по-голям ефект от обикновено). След това този кортизол се свързва с рецепторите за тегло на водата и убеждава тялото да поеме повече вода.

Как задържането на вода влияе на загубата на тегло

задържане

Този фактор има огромно влияние върху загубата на тегло (или липсата на такава). Ето защо някои хора заявяват, че не можете да отслабнете, когато нарушите диетата. Понякога се твърди, че влизате в „режим на глад“ и че вашият „метаболизъм е спаднал/повреден“. Следващата препоръка в тази ситуация е да се яде повече храна, за да отслабнете (уравнение на калориен баланс някой?), Което за някои хора всъщност води до по-последователна промяна на теглото. Това обаче не намалява действителните метаболитни увреждания.

За иначе здравите хора забавянето на метаболизма е относително незначително - д-р Лайл Макдоналд заявява, че истинското забавяне на метаболизма поради диета вероятно ще бъде около 15%: останалите части на „забавяне на метаболизма“ могат да се отдадат на намаляване на активността и намаляване на калориите, необходими за захранване на по-леко тяло.

Изпитвам ли плато за отслабване?

По-подходящо и точно обяснение за платото за отслабване е, че все още ще изгаряте мазнини, но тялото ви задържа все повече и повече вода (не е постоянно нещо - просто пийте повече вода/вземете релаксираща диета и ще потече направо изключен).

Колкото по-стресиращо е намаляването на калориите, толкова по-вероятно е да задържате вода според моя опит, обяснявайки защо някои хора вярват, че загубата на мазнини се случва по-бързо, когато ядете повече калории/имате по-малък дефицит (теглото е по-малко вероятно да бъде замества се с вода, когато разрезът е по-малък).

Някои може да се стресират от факта, че кантарът може да не е помръднал за няколко дни и този стрес може да накара тялото да задържи още повече тегло на водата (не забравяйте, стресът е натрупващ се: той се добавя от всички различни източници в живота!)

Значението на калориен дефицит

Знаейки, че всичко това е добре, но не можете да обвинявате временното тегло на водата за своето плато за отслабване, ако първоначално не сте в калориен дефицит.

Ако не се храните с калориен дефицит, тогава няма да отслабнете.

Това е проста термодинамика, законите на Вселената. Енергията никога не може да бъде направена или унищожена, така че когато тялото не получава толкова енергия, колкото използва, тогава енергията трябва да идва от разкъсването на химическите връзки в складираните мазнини.

След прекъсване на химическите връзки, ние дишаме това, което остава от мазнината, като вода и въглероден диоксид.

Калории в = калории навън + запаси от енергия

Математиката за загуба на калории е малко мъглява, поради факта, че различните части на уравнението могат да се променят в зависимост от състоянието на диета. Например, популярната идея, че калориен дефицит от 500 ккал на ден ще доведе до килограм загуба на мазнини всяка седмица, може да се каже, че е малко над целта.

Това, което искам да кажа с това, е, че когато тялото влезе в диетично състояние (както в, губи маса), то може да регулира процесите на изгаряне на калории - и това не спира при забавяне на метаболизма.

Например: когато сте уморени, е по-малко вероятно да се придвижвате - това означава, че това, което преди е било калориите ви за поддръжка (произволно число - да речем 2500 ккал), вече няма да бъде вашата поддръжка, тъй като може да правите далеч по-малко дейност. Например: градинарство или разходки, а не каквото и да е до напрегнато, което означава, че може да изгорите само 2300 ккал на ден вместо по-активните 2500 ккал).

Диети = По-малко храна

Когато сте на диета, вероятно ядете по-малко.

Това означава, че в червата ви се натрупват по-малко хранителни вещества. Някои изследвания показват, че чревната материя може да тежи до килограм и половина. Тази загуба на тегло ще ви улесни ‘енергийно’ по-лесно да се движите - като по този начин ще намалите частта от уравнението от „калориите“.

Това са само някои от факторите, които се променят, когато се храните, и това, което те означават, е, че това, което е изчислено на 500kcal дневен дефицит, всъщност е само 450kcal дефицит. Това дори не трябва да споменава факта, че всеки ден, когато се събуждате по-леки, изгаряте по-малко калории в движение - допълнително намалявайки общия си дефицит!

Какви са решенията?

Важно е да се уверите, че сте в калориен дефицит.

Не изпадайте в ужас, ако намалявате калориите, но не губите тегло. Можете да опитате да намалите с още 10% калории, за да сте сигурни, че всъщност имате дефицит, или простото решение би било да преминете към друга форма за измерване на вашия напредък!

? Калпаси за телесни мазнини

Можете да опитате да измервате кожните си гънки с помощта на телесна мазнина. Не е задължително да знаете каквито и да е изчисления на телесните мазнини - просто измерете определена точка, като прищипете кожата и вземете 2-3 измервания (използвайте 2 инча над гребена на бедрото за мъжете, вътрешната част на бедрото за жените - хормоналните разлики водят до различно съхранение на мазнини сайтове за мъже и жени).

Вижте дали измерването ще спадне след няколко седмици. Ако го направи, тогава очевидно сте загубили телесни мазнини! Друго измерване, което можете да направите, е чрез сравняване на снимки на всеки 2-3 седмици (уверете се, че правите снимката при идентично осветление, тъй като различните светлини могат да показват/скрият дефиницията на мускулите) и да видите дали бедрата ви стават по-малки/коремите стават по-дефинирани и т.н.

? Теглилки

Ако настоявате да използвате везни за претегляне, за да наблюдавате напредъка на загубата на мазнини, но все още се плашите от теглото на водата, знайте, че когато отново се храните с калории за поддържане (без диета), теглото на водата ще падне (това е само временно) и че така стига да имате калориен дефицит - ще губите мазнини. С намаляване на стреса, предизвикан от диета, ще доведе до намаляване на кортизола.

Това намаляване на кортизола (което имитира алдостерон, хормон на водното тегло) ще намали количеството водно тегло, което съхранявате. Вероятно ще получите малко увеличение, когато ядете повече храна, поради факта, че в мускулите ви ще има повече гликоген (1 грам въглехидрати могат да задържат около 4 грама вода) и ще има повече фекални вещества в червата, но ще има много повече загуба на тегло поради по-малкото количество вода, съхранявана в мастните тъкани.

Вземете съобщение вкъщи

Ключовото послание тук е да се упорства, дори ако мащабът не се промени.

Докато сте в калориен дефицит, тогава със сигурност ще загубите мазнини!

Вземете най-добрите резултати с тези основни неща:

BCAA
Възстановяване на мускулите

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.