по-малко

Едно от любимите предавания на семейството ми е „Най-големият загубеняк“. Въпреки че някои зрители не оценяват как това тласка хората толкова силно да отслабнат, шоуто вероятно вдъхновява някои хора с наднормено тегло да си възвърнат контрола над живота.

Но една от най-разочароващите части на шоуто, поне за мен, е неговият непреодолим акцент върху упражненията. Защото когато става въпрос за достигане на здравословно тегло, това, което не ядете, е много, много по-важно.

Помислете за това по следния начин: Ако мъжът с наднормено тегло консумира 1000 калории повече, отколкото изгаря и иска да бъде в енергиен баланс, той може да го направи, като упражнява. Но упражненията консумират много по-малко калории, отколкото много хора си мислят. Тридесет минути джогинг или плуване обиколки могат да изгорят 350 калории. Много хора, дебели или годни, не могат да спазват напрегнат 30-минутен режим на упражнения, ден след ден. Те може да упражняват няколко пъти седмично, ако това е така.

Или биха могли да постигнат същото намаляване на калориите, като елиминират две газирани напитки от 16 унции всеки ден.

Прокламациите, че хората трябва да бъдат по-активни, са повсеместни в медиите. Значението на упражненията за правилното управление на теглото се засилва, когато хората се оплакват от загубата на физкултурен клас в училищата като причина за епидемията от затлъстяване. Програмата „Да се ​​движим“ на Мишел Обама поставя акцента върху упражненията като критичен компонент в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването.

Упражнението има много предимства, но има проблеми с разчитането на него за контрол на теглото. Първо, просто не е вярно, че американците като цяло не слушат призиви за повече активност. От 2001 до 2009 г. процентът на хората, които са били достатъчно физически активни, се е увеличил. Но също и процентът на американците, които са били със затлъстяване. Първото не попречи на второто.

Изследванията потвърждават това откритие. Мета-анализ от 2011 г., изследване на проучвания, разглежда връзката между физическата активност и мастната маса при децата и установява, че активността вероятно не е ключовият фактор, определящ дали детето е с нездравословно тегло. При възрастната популация интервенционните проучвания имат трудности да покажат, че физически активният човек е по-малко вероятно да наддаде наднормено тегло от заседналия човек. Освен това проучванията на енергийния баланс, а има и много от тях, показват, че общият разход на енергия и нивата на физическа активност в развиващите се и индустриализираните страни са сходни, което прави активността и упражненията малко вероятно да са причина за различните нива на затлъстяване.

Освен това упражненията повишават апетита. В крайна сметка, когато изгаряте калории, като сте активни, тялото ви често ще ви сигнализира да ги замените. Изследванията потвърждават това. Систематичен преглед от 2012 г. на проучвания, които разглеждат как хората се съобразяват с тренировъчни програми, показва, че с течение на времето хората изгарят по-малко енергия с упражнения от предвиденото и също така увеличават калорийния си прием.

Други метаболитни промени могат да отменят очакваните ползи от загуба на тегло от упражнения в дългосрочен план. Когато отслабнете, метаболизмът често се забавя. Много хора вярват, че упражненията могат да противодействат или дори да обърнат тази тенденция. Изследванията обаче показват, че скоростта на метаболизма в покой при всички, които се спазват, се забавя значително, независимо дали те упражняват. Ето защо отслабването, което може да изглежда лесно, когато започнете, става по-трудно с течение на времето.

Това не означава, че упражненията не играят никаква роля. Има много изследвания, които показват, че добавянето на упражнения към диетите може да бъде от полза. Преглед от 1999 г. идентифицира три ключови метаанализа и други рандомизирани контролирани проучвания, които установяват статистически значимо, но като цяло малко увеличение на загубата на тегло с упражнения.

Мета-анализ, публикуван миналата година, установи, че в дългосрочен план програмите за поведенческо управление на теглото, които съчетават упражнения с диета, могат да доведат до по-трайна загуба на тегло (три до четири килограма) за една година, отколкото само диетата. За период от шест месеца обаче добавянето на упражнения не е направило разлика. Друг систематичен преглед от миналата есен установи подобни резултати, като диетата и упражненията се представят по-добре от диетата сами, но без голяма абсолютна разлика.

Всички тези интервенции включват диетични промени и добавената полза от загуба на тегло от активността е малка. Твърде много хора обаче успяват да намерят час или повече през деня, за да карат до фитнеса, да спортуват и след това да почистят след това - но се оплакват, че просто няма време за готвене или приготвяне на здравословна, домашно приготвена храна. Ако прекарват само половината от времето, което правят, упражнявайки се, опитвайки се да направят разлика в кухнята, най-вероятно ще видят много по-добри резултати.

Много хора смятат, че диетата е драстична и твърда промяна, с висок риск от връщане на килограмите. Това, което е по-вероятно да успее, е постепенна промяна, направена по много по-устойчив начин. Също така нямам предвид да изглежда, че отслабването с диета е лесно и упражненията са трудни. И двамата са твърди. Предизвикателството на забавящия се метаболизъм и желанието да се яде повече се среща и в двата случая, въпреки че промяната в диетата все още работи по-добре от упражненията.

Но не мога да кажа достатъчно това: Упражнението има голямо предимство за здравето извън потенциалната загуба на тегло. Много проучвания и рецензии подробно описват как физическата активност може да подобри резултатите при мускулно-скелетни нарушения, сърдечно-съдови заболявания, диабет, белодробни заболявания, неврологични заболявания и депресия. Академията на медицинските кралски колежи го обяви наскоро за „чудодейно лекарство“ и въпреки че обикновено не искам да използвам този термин за каквото и да е в медицината, доста голяма доказателствена база потвърждава, че упражненията подобряват резултатите в много области.

Но това огромно въздействие изглежда не се отнася непременно за загуба на тегло. Данните просто не го поддържат. За съжаление, упражнението изглежда ни вълнува много повече, отколкото яденето по-малко. В крайна сметка, както ми каза приятел наскоро, „Най-големият загубеняк“ би било наистина скучно, ако се снимаше след изстрел на състезатели, просто без да се преяжда.