упражнение

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Сутринта на 50-ия си рожден ден през май направих нещо, което отдавна не бях опитвал. Спуснах се на пода и направих 50 лицеви опори, по една за всяка година. Трябваше да го разбия на сетове, а последните няколко бяха нестабилни, но го направих.

И се чувствах страхотно.

Като нов член на клуба с над 50, осъзнах, че това упражнение с хляб и масло все още прави чудеса като моментна снимка на вашата фитнес форма. В допълнение, това може да предскаже риска от сърдечно-съдови проблеми. В проучване на мъжки пожарникари, публикувано в броя на JAMA Network Open от февруари 2019 г., мъжете, които могат да изпълнят поне 40 лицеви опори за 30 секунди, имат значително по-нисък риск от инфаркт, сърдечна недостатъчност или други сърдечно-съдови проблеми през следващите 10 години в сравнение с мъже, които са успели да завършат по-малко от 10.

„Колко можете да направите наведнъж, предлага измерване в реално време на вашата сила и мускулна издръжливост и е лесен инструмент, който ви помага да се подобрите“, казва д-р Едуард Филипс, асистент по физикална медицина и рехабилитация в Харвардското медицинско училище. „Можете да ги правите навсякъде и по всяко време. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло и няколко минути. "

Перфектното упражнение

Лицевото лице ангажира тялото ви отгоре надолу. Той работи едновременно с няколко мускулни групи: ръцете, гърдите, корема (сърцевината), бедрата и краката. Лицевите опори също могат да бъдат модифицирани при необходимост. „Чрез регулиране на скоростта, която изпълнявате с лицева опора, ъгъла на тялото и дори поставяне на ръка, можете да добавите повече или по-малко интензивност или да се съсредоточите върху определени мускули“, казва д-р Филипс.

Проучване, публикувано в броя на Journal of Physical Therapy Science от февруари 2016 г., установява, че мускулната активност на гръдния кош е по-голяма, когато лицевите опори се извършват с ръце, поставени наполовина навътре от нормалното им положение. Ръцете, поставени навън, работят повече с трицепса.

Перфектната форма

За да увеличите максимално това, което лицевите опори могат да предложат, трябва да ги изпълнявате правилно.

  • Започнете в пълна позиция на дъска с изпънати ръце, длани плоски и точно под нивото на раменете, стъпалата заедно или на около 12 инча разстояние, като се опирате на топките на краката.
  • Дръжте гърба си изправен, а теглото ви равномерно разпределено.
  • Погледнете надолу и спуснете тялото си, докато лактите ви са под 90 градуса (или отидете на пода, за да си починете, ако е необходимо), и след това натиснете обратно, за да завършите едно повторение. Опитайте се да отделите две секунди за слизане и една секунда за изкачване.

Ако това е твърде трудно, изпълнете от позиция на ръцете и коленете. Можете също така да правите наклонени лицеви опори, където поставяте ръцете си върху плот или стена и се навеждате напред под ъгъл от 45 градуса. „Все още можете да ангажирате сърцевината и да работите с ръцете и гърдите си, докато поставяте по-малко тежест върху китките и раменете“, казва д-р Филипс.

С редовна лицева опора вдигате около 50% до 75% от телесното си тегло. (Действителният процент варира в зависимост от формата на тялото и теглото на човека.) Модификации като лицеви опори в коляното и наклонените се използват около 36% до 45% от телесното ви тегло.

Създайте фондация

За да намерите началната си точка, изпълнете колкото се може повече лицеви опори, като същевременно запазите добра форма. Може да е 10, пет или дори две. Съсредоточете се първо върху това число с ден за почивка между сесиите. Тъй като силата ви се подобрява, добавете още повторения или се придвижете до пълна позиция за лицеви опори (ако сте се навеждали в коленете или правите лицеви опори до стена) или надграждайте, като правите два до три сета.

Тъй като осигуряват незабавна обратна връзка, лицевите опори могат да бъдат чудесен мотиватор. Предизвикателствата с лицеви опори са модерни. Можете ли да направите определен брой за една седмица или за 30 дни? Можете ли да изпълнявате 15 до 20 нонстоп?

„Предизвикателствата са забавен начин за поставяне на мини, краткосрочни цели, които много мъже трябва да останат съсредоточени“, казва. Д-р Филипс. Създайте свое собствено предизвикателство за лицеви опори и вижте дали можете да го достигнете. Започнете малко и след като го постигнете, поставете летвата по-високо.

Моето предизвикателство е да правя 50 лицеви опори всеки ден през цялата година. Дотук добре. Нокаутирам ги преди да си измия зъбите сутрин и вече мога да направя 30 нонстоп. Лицевите опори ме научиха, че що се отнася до подобряване на физическата ми форма, все още мога да се справя с случая.