Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

укрепването

Хрущенията или коремните хрускания работят върху ректусния коремен мускул в средната част на тялото ви. Хрускането - понякога наричано „аб къдрици“ - може също да ангажира външните или вътрешните наклонени мускули, особено когато към движението се добави ротация. Коремните притискания са ефективен начин за укрепване на предната част на торса или ядрото на тялото.

Правете хрускане?

Коремните мускули са една от първите области, върху които много хора са нетърпеливи да работят, когато започват да отслабват. Мазнините по корема могат да бъдат особено трудни за премахване и някои хора са склонни да имат повече от тях. И така, хрусканията работят ли, за да ви избелят талията? Това наистина зависи от вашата цел.

Единственият начин да се отървете от мазнините в корема (или навсякъде по тялото) е със здравословна диета и сърдечно-съдови упражнения. Намаляването на петна или опитът да отслабнете от изолирана част на тялото си не работи.

Но изпълнението на упражнения за тонизиране и укрепване на мускулите в коремната област ще помогне на стомаха ви да изглежда по-плосък, след като мазнините в корема намалят. Но преди да обсъдим укрепването на корема, трябва да разгледаме по-отблизо коремните ви мускули.

Какви мускули правят хрущенията?

Областта на тялото, която обикновено се нарича "корема", е комбинация от четири мускула:

  • Правият корем се движи от гръдния кош до срамната кост
  • Вътрешните и външните коси са разположени по страничната и предната част на корема. Вътрешните коси са разположени под външните коси.
  • Transversus abdominis е най-дълбокият коремен мускул, минаващ хоризонтално през торса

За да изравните коремната област, ще трябва редовно да тренирате и четирите мускула. Това означава, че правите коремни преси или друг вариант на упражнения за корема два до три пъти седмично.

И разбира се, трябва да намалите мазнините в корема с диета и аеробни упражнения, ако искате резултатите ви да се покажат. Това може да звучи обезсърчително, но имайте предвид, че силните кореми осигуряват предимство, което надхвърля плоския корем. Силната сърцевина също насърчава добрата стойка, помага за облекчаване на болките в долната част на гърба и може да допринесе за дългосрочно здраве и благополучие.

Как да направите криза

Едно от най-добрите упражнения за начинаещи е традиционната или класическа криза. Това основно упражнение за хрускане работи върху ректуса на корема, най-известния от четирите коремни мускула.

За да направите класическа криза, легнете по гръб, сгънете колене и сложете краката си на пода. Хванете ръцете си свободно зад главата си. Отпуснете гръб към пода. Сега бавно навийте раменете си от пода до ъгъл от 30 градуса (приблизително).

Уверете се, че не дърпате врата си. Задръжте за секунда и след това по-ниско. Повторете за два сета от 8 до 12 повторения. Докато ставате по-годни, работете до три серии от 10 повторения.

Формата е особено важна, когато правите основно упражнение за смазване. Но според експерта по спортна медицина Елизабет Куин повечето хора не правят коремни преси.

„Използването на добра форма, когато правите смачкване, прави това много по-ефективно упражнение за корема“, казва тя. "Правилната техника не само влияе на ефективността на упражнението, но неправилното хрускане може да доведе до проблеми с гърба."

За да запазите вашите хрускания в най-добра форма, не забравяйте тези указания:

  • Винаги издишвайте, докато се свивате (огънете се) и вдишайте, докато освобождавате (върнете се в изходна позиция) по време на криза.
  • Никога не дърпайте врата си когато правите криза. Ако не можете да стиснете ръце зад главата си, вместо това можете да ги кръстосате върху гърдите си.
  • Дръжте брадичката си далеч от гърдите когато правите криза. Всъщност можете да отпуснете юмрука си под брадичката, за да сте сигурни, че брадичката ви няма да падне твърде ниско.
  • Движете се бавно и непрекъснато както правите кризата.

Вариации на упражненията за криза

Разбира се, работата на корема не започва и завършва с основната криза. Можете да добавите вариации на смачкване, за да предизвикате мускулите си и да станете по-силни и стегнати кореми.

Изследванията показват, че упражненията за позиция в легнало положение, направени на упражняваща топка, са толкова ефективни, колкото традиционните хрускания и коремни преси, а упражненията за раздвижване и щука, направени с топка за упражнения, са по-ефективни. U

Те могат да се правят у дома. Някои други вариации на кризата, като Капитанския стол, изискват оборудване за фитнес. Вариациите на кризата включват:

  • Топка хрускане
  • Кросоувър хруска
  • Хрускане с повдигнати колене
  • Накланяне на таза
  • Обратни хрускания
  • Еднокрачни повдигащи хрускания
  • Усукващи хрускания
  • Вертикални хрускания на краката

Не се притеснявайте да инвестирате в притурка от телевизията, за да изравните „мечтаните кореми“. Няма проучвания, които да показват, че уредите за упражнения за корем като Ab Roller или Ab Rocker са по-ефективни от традиционните хрускания.