Измамна хартия за започване, базирана на наука и изследвания от първа ръка за загуба на мазнини.

Тези съвети и съвети излязоха от проучване на 12 000 души, за което помогнах да организирам в Lift (сега Coach.me). Проучването потвърждава, че преминаването към вегетарианска диета ще доведе до загуба на тегло наравно с другите популярни диети.

знаете

  • Вашата диета накратко: Яжте растителна диета. Млечните продукти и яйцата не са задължителни.
  • Прочетете това ръководство. Ако имате още въпроси, задайте ги в отговорите.
  • Вземете приятел за диета. Помолете член на семейството, приятел или колега да се присъедини към диетата с вас.

Колко диети включват насоката „яжте много зеленчуци и плодове“? Повечето от тях, защото растенията са полезни за вас и осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти, за да ви поддържат здрави. Избягването на месо означава избягване на наситени мазнини, както и антибиотиците и хормоните, инжектирани в животновъдството, отглеждано във фабрични ферми. Някои хора също ядат вегетарианско по етични причини като хуманно отношение към животните и опазване на околната среда.

Яжте храни на растителна основа, като зеленчуци, плодове, боб, соя, зърнени храни, ориз и ядки. Не яжте месо, птици, риба или морски дарове от всякакъв вид. Какви други храни можете да ядете, ще зависи от това какъв вид вегетарианска диета спазвате:

  • Лакто-ово-вегетариански: Яде млечни продукти и яйца. Не яде риба или месо.
  • Лакто-вегетариански:Яде млечни продукти. Не яде месо, риба или яйца.
  • Веган:Без месо, риба, яйца или млечни продукти.

Източници на вегетариански протеини

Ще трябва да замените месото с източници на протеини без месо. Ето някои популярни:

Ето как заместителите се сравняват с протеините на месна основа:

Закуска

  • Овесена каша
  • Ябълки и ядково масло
  • Ядки и плодове в мляко (или бадемово/кокосово мляко)
  • Вегетариански барове
  • Яйца или яйцевидни ястия като зеленчукова фритата
  • Хляб: кифли, препечен хляб с фъстъчено масло, гевреци
  • Смутита (здравословна рецепта от No Meat Athlete)

Обяд вечеря

Тези ястия са лесни за приготвяне у дома:

  • Салати: добавете любимия си протеин + зеленчук
  • Обилни салати като салата от боб или киноа
  • Сандвичи, пълни с хумус, сирене, масло от ядки и любимите ви плодове и зеленчуци.
  • Остатъци от вечерята предишната вечер (това е съвет от No Meat Athlete)

Тези ястия са лесни за приготвяне у дома или за намиране в местен ресторант:

  • Повечето ресторанти имат вегетариански вариант, който замества типичен месен протеин със соя или боб. Ако не го виждате, попитайте.
  • Супа: домат, гъба, грах (без шунка), вегетарианско чили
  • Ястия с пица и паста в италиански ресторанти
  • Индийски: saag или palak paneer, daal, channa masala, aaloo paratha, bhindi и др.
  • Средиземно море: хумус и фалафел
  • Китайски: всяко вегетарианско или тофу ястие
  • Тайландски: зеленчукови къри, зеленчукови бърканки
  • Японски: вегетарианско суши, всяка юфка или ястие с ориз с тофу
  • Бурито или тако с боб или тофу (Chipotle е зеленчук)

Разгледайте Happycow.net (и тяхното приложение) за вегетариански ресторанти близо до вас. Посетете също No Meat Athlete за идеи за обяд.

Закуски

Ако сте гладни между храненията, добре е да се храните! Просто не забравяйте да изберете тези диетични опции:

  • Варени или сурови зеленчуци
  • Вегетариански чипс
  • Тортила чипс със салса и гуакамоле или черен боб
  • Чипс от кейл
  • Бадеми, пепитас, ядки
  • Ядково масло с плодове
  • Хумус с зеленчуци
  • Гранола
  • Твърдо сварени яйца или кисело мляко
  • Барове

Сладкарски изделия

Ако смятате, че от време на време сладкото ще ви държи доволни и щастливи, отдайте се от време на време на някой от диетичните варианти по-долу. Отидете на студена пуйка, ако мислите, че ще ви извади от релсите.

  • Бадемово или кокосово масло
  • Шоколад
  • Плодове
  • Кокосов крем с горски плодове
  • Сладолед или сорбет
  • Печени стоки, но проверете дали те включват млечни продукти, яйца или свинска мас
  • Замразени бананови трюфели

Ако имате високоскоростен пасатор, можете да смесите повечето замразени плодове с малко ядки/соево мляко и да направите здравословна версия на сладолед.

Разграничаване на здравословното и нездравословното хранене

Не всички вегетариански храни са създадени еднакво. Ако целта ви е здравето, ето няколко насоки за здравословно хранене от Мат в No Meat Athlete.

  • Избягвайте преработените храни и вместо това изберете цели, нерафинирани храни.
  • Вземете по-голямата част от храната си от растенията.
  • Гответе сами храната си.
  • Направете суровите плодове и зеленчуци голяма част от вашата диета.
  • Яжте салата и пийте смути всеки ден.
  • Не яжте прекалено много пшеница.
  • Яжте голямо разнообразие от храни.
  • Не пийте калориите си.

Съвети за готвене у дома

Мат от No Meat Athlete почти винаги прави достатъчно вечеря, за да може да яде остатъци за обяд на следващия ден. Това е брилянтен трик, който ще ви спести време (и пари!). Ето още няколко съвета:

  • Инвестирайте в добър тиган, нож, тиган за печене/лист за печене и дъска за рязане.
  • Печете или печете зеленчуци: повечето имат страхотен вкус, хвърлени в зехтин, сол и черен пипер и печени на тиган във фурната за 20-40 минути. Покрийте тигана с калаено фолио за лесно почистване.
  • Купувайте зеленчуци/плодове, когато са в сезона (по-евтино е).
  • Ако ядете яйца, експериментирайте с различни начини за приготвянето им: омлети, фритата, поширани. Те са евтини и се смесват добре с почти всяка съставка
  • Подготовка: Нарежете зеленчуци на стойност няколко дни, така че когато се приберете вкъщи, да можете бързо да ги сотирате или печете. Можете дори да приготвите пълни вечери и да ги охладите/замразите.
  • Дръжте тофуто и фасула под ръка винаги.
  • Купете Sriracha или любимия ви вегетариански сос, за да добавите към всички „неуспешни ястия“.

Придържайки се към диетата, когато се храните навън

  • Помолете сервитьора да посочи вегетарианските възможности.
  • Потвърдете, че вегетарианските ястия нямат скрити животински продукти като свинска мас или месни храни за ароматизиране.
  • Поискайте да промените вашата храна! Сървърите обикновено са щастливи да отговорят на вашите заявки.
  • Супите често имат месни основи. Проверете преди да поръчате.
  • Стойте далеч от пържоли и навсякъде, където не можете да потвърдите дали продуктите от животински произход се използват в запаси/сосове.

Как да подходим към социалните ситуации

  • Планирайте кафета и напитки вместо обяди и вечери. Това вероятно също ще бъде по-евтино.
  • Бъдете инициативни: предлагайте ресторанта, когато правите планове. Никой не обича да взема това решение, така че всички печелят.
  • Яжте преди да присъствате на коктейлни часове, за да не сте гладни.
  • Съхранявайте бадеми или вегетариански снек бар в раницата или чантата си, когато вегетариански опции не са налични.

Какво да ядем, когато бързате

Eek! Имате 10 минути да ядете. Какво можете да хванете в крачка?

  • Бадеми/ядки
  • Зеленчуци/плодове с масло от ядки
  • Чипс и гуакамоле и салса
  • Хумус с пита или зеленчуци
  • Кисело мляко с мюсли и плодове
  • Фъстъчено масло и желе
  • Сирене на скара/препечено
  • Микровълнови сладки или печени картофи

Придържайки се към диетата, докато пътувате

Придържането към диетата по време на пътуване е свързано с подготовката:

  • Опаковайте храни като ядки, сушени плодове, масло от ядки, барове и протеинови прахове на растителна основа, които пътуват добре.
  • Проучете местоположението и менюто на ресторантите в хотела - използвайте Happycow.net, за да ги намерите.
  • Посетете магазин за хранителни стоки. Това ще бъде по-евтино, отколкото да ядете навън всяко хранене и ще можете да възстановите запасите си от съединителните храни.
  • Не бийте себе си, ако нарушите диетата. Случва се. Когато го направите, опитайте се да направите достоен здравословен избор и да се върнете веднага към следващото хранене.
  • Съвет от Matt at No Meat Athlete: ако ще имате малък хладилник или кухненски бокс, вземете малък потапящ пасатор и чаша, за да можете да си направите сами смутита!

Много благодаря на No Meat Athlete, че ни помогна да напишем това ръководство.