Актуализирано на 20 ноември 2020 г.

лишаване

Медицински преглед от

Традиционната мъдрост беше, че теглото на човек се определя чисто от храненето и нивото на активност. Сега обаче разбираме телесното тегло като нещо повече от просто функция на поведението. Генетиката, социално-икономическият статус, общността в общността, стресът и цялостното здраве играят роля в тежестта на човека. Освен това колко добре или лошо спите може да повлияе на наддаването и загубата на тегло, тъй като загубата на сън е един от рисковите фактори за затлъстяването.

Притеснителен проблем за хората със затлъстяване е, че загубата на сън не само води до напълняване, но и наднорменото тегло причинява проблеми със съня, което от своя страна може да влоши биологичните процеси, които допринасят за наддаването на тегло. Това е разочароващ цикъл, но се предлага помощ за хора с наднормено тегло или затлъстяване за подобряване на съня и ефектите върху здравето, свързани със загубата на сън.

Как лишаването от сън води до увеличаване на теглото?

Загубата на сън създава хормонален дисбаланс в организма, който насърчава преяждането и увеличаването на теглото. Лептинът и грелинът са хормони, които регулират апетита и когато не спите достатъчно, производството на тези хормони се променя по начин, който създава повишено чувство на глад. Лишаването от сън е свързано с дефицит на растежен хормон и повишени нива на кортизол, като и двете са свързани със затлъстяването. Освен това недостатъчният сън може да наруши вашия метаболизъм на храната.

За съжаление, ефектите от загубата на сън върху теглото не се ограничават до промени на химическо ниво. Доказано е, че ограничената продължителност на съня предизвиква по-голяма склонност към подбор на висококалорични храни. Калориите, консумирани късно през нощта, увеличават риска от наддаване на тегло. Освен това възрастните, които не получават достатъчно сън, получават по-малко упражнения от тези, които правят, вероятно защото загубата на сън причинява сънливост и умора през деня.

Детско затлъстяване и сън

Децата се нуждаят от повече сън от възрастните поради важното развитие, протичащо в телата и умовете им. Загубата на сън при деца увеличава риска от наднормено тегло или затлъстяване. Всъщност децата, които не спят достатъчно, могат да получат същите хормонални промени, наблюдавани при възрастни, които водят до наддаване на тегло. Те също могат да изпитат повишена дневна умора, което води до намалени нива на активност.

Леглото може също да повлияе на теглото. Едно проучване установи, че децата, които си лягат по-късно, имат по-лошо качество на диетата, консумират повече храни, бедни на хранителни вещества и по-малко плодове и зеленчуци, отколкото децата, които са си легнали по-рано.

Освен това изследванията показват, че сред децата с наднормено тегло, тези, които спят по-малко и имат нередовни графици за сън, са изложени на най-голям риск от вредни ефекти върху здравето.

Как влияе наднорменото тегло върху съня?

Хората, които са със затлъстяване, са по-склонни да съобщават за безсъние или проблеми със съня, отколкото тези, които не са със затлъстяване. Съществуват също доказателства, които показват, че затлъстяването е свързано с повишена дневна сънливост и умора, дори при хора, които спят през нощта необезпокоявани. Изследователите предполагат, че затлъстяването може да промени метаболизма и/или циклите на сън и събуждане по такъв начин, че качеството на съня да се влоши. Възможно е също така да има физически ефекти от самото носене на наднормено тегло, които влияят върху качеството на съня.

Какви проблеми със съня са често срещани при хора с наднормено тегло?

Много здравословни състояния могат да повлияят на съня и някои от тях се срещат по-често при лица с наднормено тегло или затлъстяване. Наличието на едно или повече от следните състояния може да усложни безсънието и други проблеми със съня, причинени от затлъстяване:

Как можете да получите по-добър сън при наднормено тегло?

Терминът „хигиена на съня“ означава участие в практики, които поддържат добър нощен сън. Това е важно за всички, но е особено важно, ако имате проблеми със съня. Хигиената на съня включва неща като задаване на предсказуем график на съня, създаване на рутинна програма за лягане и ангажиране със здравословни навици през деня. Следните стъпки могат да бъдат особено полезни за обмисляне при наднормено тегло:

  • Упражнение: Упражненията могат да подобрят качеството на съня при хора, страдащи от нарушения на съня. Доказано е също, че намалява симптомите при пациенти с OSA, независимо от загубата на тегло. Освен това упражненията навън ви излагат на естествена светлина, насърчавайки здравословен цикъл сън-будност.
  • Намерете матрак, който работи за вас: Важно е матракът ви да позволява правилно подравняване на гръбначния стълб и балансирано контактно налягане между тялото и матрака. Предпочитанията за матраци варират при отделните хора. Изследванията показват, че телесното тегло влияе върху вида матрак, който може да се намери най-удобен.
  • Подбирайте внимателно храните: Диетата и храненето също са компоненти на хигиената на съня, но загубата на сън може да направи здравословното хранене по-предизвикателно. Предприемането на стъпки за поддържане на балансирана диета може да подобри съня. Например, изследователите са открили, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да намали способността ви за дълбок сън. Друго проучване установи, че храненето в рамките на 30 до 60 минути преди лягане води до по-лоши модели на сън.

Цикълът за отслабване и наддаване на тегло може да бъде труден за прекъсване. Важно е да работите с лекар или да привлечете специалист по сън, ако изпитвате некачествен сън, който може да бъде свързан с теглото. Загуба на тегло може да се препоръча за някои, но не за всички пациенти. Медицинският специалист може да предостави индивидуализирани насоки за това как най-добре да включи подходите, обсъдени по-горе, и може да предложи допълнителни интервенции.