Актуализирано на 4 декември 2020 г.

съня

Медицински преглед от

Диетата, упражненията и сънят са три стълба на здравословния живот. Въпреки че подобряването само на един от тези фактори на начина на живот може да помогне на хората да водят по-дълъг живот, няколко скорошни проучвания показват, че подобряването и на трите може да е по-добър начин за подобряване както на физическото, така и на психическото здраве.

Връзката между диета, упражнения и сън

Диетата, упражненията и сънят си влияят взаимно по сложни и безброй начини. Научаването за това как тези дейности си влияят една върху друга е важна част от разбирането защо изследванията показват, че колкото повече от тези поведения в начина на живот подобрявате, толкова по-добро е вашето благосъстояние.

Диетата и храненето засягат почти всички аспекти на нашето здраве. Яденето на здравословна, балансирана диета е доказано, че намалява риска от безброй здравословни състояния, от сърдечни заболявания и инсулт, до диабет и затлъстяване. Диетата може да повлияе и на психичното ни здраве, като няколко проучвания показват, че някои диети могат да намалят риска от развитие на депресия и тревожност.

Храната може да подхрани или да предотврати тренировка, а изследванията показват, че комбинирането на здравословна диета с адекватни упражнения предлага повече ползи, отколкото подобряването на диетата само. Правилната комбинация от течности, въглехидрати и протеини, изядена в точното време, може да подобри спортните постижения и да намали умората. Лошият хранителен избор, като храненето точно преди кардио тренировка с висока интензивност, може да доведе до повишено гадене и да направи упражненията по-предизвикателни.

Това, което ядем, също влияе върху качеството и продължителността на съня. Кофеинът е известен с това, че затруднява заспиването, а храненето твърде близо до лягане може да доведе до смущения в съня. Повечето здравни експерти препоръчват да се избягва кофеинът преди сън. Наличието на твърде много калории или мазнини във вашата диета може да затрудни получаването на достатъчно сън, както и диетите, в които липсват основни хранителни вещества, като калций, магнезий и витамини A, C, D и E.

Упражнение

Упражненията са крайъгълен камък за здравето и са от полза за почти всяка система в тялото. Много от ползите се виждат веднага, като намалена тревожност, понижено кръвно налягане и по-добър сън. Постоянното упражнение предлага още по-дългосрочни ползи, включително по-добро управление на теглото, по-здрави кости и намален риск от повече от 35 заболявания.

Упражненията с висока интензивност намаляват апетита, често в продължение на поне 30 до 60 минути след приключване на тренировка. Физическата активност също може да ви помогне да се чувствате по-доволни и сити след хранене. За съжаление, заседналите дейности изглежда имат обратен ефект. Изследванията показват, че хората, които прекарват повече време в гледане на телевизия, консумират повече калории и е по-вероятно да имат наднормено тегло.

Значително количество изследвания показват, че редовното упражнение може да подобри съня. Както аеробните упражнения (като кардио и бягане), така и упражненията за съпротива (като вдигане на тежести) могат да подобрят качеството на съня. Всяко количество движение може да подобри съня, въпреки че по-младите хора обикновено се нуждаят от повече упражнения, отколкото възрастните хора, за да видят същите ползи. Обикновено упражненията следобед или рано вечерта помагат за съня. Упражнението, направено непосредствено преди сън, ще увеличи хормоните на стреса, което може да влоши проблемите със съня.

Разработването може също да намали риска от проблеми със съня, като безсъние, обструктивна сънна апнея (OSA) и синдром на неспокойните крака (RLS). Множество проучвания показват, че упражненията могат да намалят безпокойството преди сън и да подобрят качеството на съня при хора с безсъние. Едно проучване установи, че 12-седмичен режим на аеробни тренировки и тренировки за устойчивост води до 25% намаляване на тежестта на OSA, като същевременно подобрява качеството на съня и намалява умората през деня. Подобно проучване при хора с диагноза RLS установи, че 12-седмичен режим на упражнения намалява тежестта на това състояние с 39%

Спете

Сънят предлага на тялото и мозъка време за възстановяване и възстановяване, засягайки почти всяка тъкан в тялото. Според Националната фондация за сън повечето възрастни се нуждаят от най-малко 7 до 9 часа сън, но почти една трета от американците получават по-малко от 6 часа на нощ. Лишаването от сън увеличава риска от здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Продължителното лишаване от сън може също да повлияе на концентрацията и други когнитивни функции.

Без достатъчно сън хората са склонни да преяждат и да избират нездравословни храни. Лишаването от сън засяга освобождаването от тялото на грелин и лептин, два невротрансмитери, които казват на мозъка ни кога да консумира калории. Хората, които са лишени от сън, са по-привлечени от висококалорични храни. Хроничната загуба на сън е свързана с по-голяма обиколка на талията и повишен риск от затлъстяване.

Сънят позволява на мускулната тъкан да се възстанови между тренировките. Достатъчният сън също е важен за разполагането с енергия за упражнения. Недоспиването може да доведе до по-малко физическа активност през деня и намаляване на мускулната сила по време на тренировки. Лишаването от сън може също да повлияе на безопасността на упражненията, като при тези, които са недоспали, се отчитат повишени спортни наранявания.

Кое е най-важното: диета, упражнения или сън?

Докато се опитвате да управлявате зает, забързан живот, разбираемо е да искате да дадете приоритет на дейностите, които осигуряват най-голяма полза. За съжаление диетата, упражненията и сънят са толкова дълбоко преплетени, че не е възможно да се каже, че едното е по-важно от останалите.

За хора, които не се справят навреме или не са в състояние да се справят и с трите, може да е полезно да говорят с лекар за персонализирани препоръки. Лекарят, който има знания за нечия уникална здравна история, може да помогне да даде приоритет на промените в начина на живот. Лекарите могат също така да насочват своите пациенти към специалисти, като диетолози, диетолози, физиотерапевти и специалисти по сън за по-съобразени съвети.

Подобряване на съня чрез диета и упражнения

Докато повечето хора знаят, че диетата и физическите упражнения са два важни начина за подобряване на здравето им, сънят често се пренебрегва. Хигиената на съня, която включва препоръки, които насърчават качествен сън, е добро начало, ако искате да подобрите съня си. Ето няколко съвета за подобряване на хигиената на съня чрез диета и упражнения:

  • Не яжте твърде късно: Не забравяйте да дадете на тялото си време за храносмилане след ядене на големи ястия. Опитайте да вечеряте по-рано вечерта.
  • Избягвайте кофеина: Пазете се от стимуланти като кафе, енергийни напитки и сода. Ако все пак ги консумирате, опитайте се да ги ограничите до началото на деня. Ако откриете, че пиете много кофеин през деня, попитайте се дали компенсирате прекомерната дневна сънливост.
  • Преместете тялото си: Планирайте редовни упражнения, за да подобрите съня си. Въпреки че всяко движение през деня е добро, още по-добре е да се подлагате на редовни, умерени упражнения няколко дни в седмицата. Опитайте се да избягвате да тренирате твърде близо до лягане, като давате на тялото си няколко часа след тренировка да се отпусне преди лягане.
  • Вземете малко светлина: Опитайте да тренирате на открито, тъй като излагането на естествена светлина през деня може да ви помогне да поддържате тялото си в синхрон с естествените му ритъми на сън.