живота

„Вода, вода, навсякъде, нито капка за пиене.“ От „The Rime of the Ancient Mariner“, от Самюел Тейлър Колридж, когато Древният моряк е в средата на морето.

Общоизвестно е, че телата ни, като повърхността на земята, са изградени предимно от вода. Това, което е наистина важно да се знае, е, че водата представлява забележителните 90% от белите ни дробове, 80% от кръвта ни и три четвърти от мускулите и мозъка ни. Дори костите ни съдържат малко H2O! Следователно ние просто не можем да живеем - или да процъфтяваме - без него. Всъщност може да успеем да оцелеем само няколко дни без вода - въпреки че можем да останем седмици без храна.

Водата е от решаващо значение за много телесни функции, като храносмилането, регулирането на телесната температура, смазването на ставите и циркулационните процеси, които донасят хранителни вещества до клетките и транспортират отпадъци от тях. Когато се дехидратирате, всяка клетка в тялото ви страда, което ви кара да се чувствате по-малко в състояние, поставяте повече стрес върху тялото си и ви прави по-податливи на заболявания. Дехидратацията също носи риск от прегряване на тялото ви, което може да има сериозни последици и дори да бъде животозастрашаващо.

Симптомите на дехидратация включват замайване, мускулна слабост, ниски нива на концентрация, умора и понякога над нормалната телесна температура. Подобно на това, което се случва в автомобила, лошо работещата охладителна система поради ниските нива на вода в тялото може да причини прегряване и невъзможност за нормална работа и изпотяване. Също така, да имате по-вискозна кръв, е като да имате сироп във вените си, а не рядка течност, състояние, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.

Колко вода?

Един от най-често задаваните въпроси относно хидратацията е: „Колко вода трябва да пия всеки ден?“ Много публикации ни казват, че основното правило е около осем чаши на ден, въпреки че няма научни доказателства за тази препоръка (1). На пръв поглед пиенето на една чаша вода на всеки два часа не изглежда толкова трудно. Но помислете - наистина ли това правят повечето хора? По-важното е, има ли смисъл за вас това „основно правило“ или не?

Да предположим, че пиете препоръчителните 8 чаши вода на ден и на всичко отгоре добавяте препоръчаните 2-4 чаши зелен чай, 1 или 2 чаши от вече препоръчаното кафе, 10-12 порции плодове и зеленчуци (което обикновено се състои от 80-95% вода), а може би дори купа супа. По този начин ще сте консумирали невероятно количество вода.

Ето защо за пръв път публикувахме следното след няколко години: „Осем чаши вода е основното правило. Но в зависимост от това какво ядете, колко сте големи, ако спортувате на открито или живеете в горещ и влажен климат, това е малко по-малко или много повече. Жена от 120 фунта, която работи в климатизиран офис и не тренира, ще има проблеми с 8 чаши, докато спортист за издръжливост или някой, който иначе се поти много, ще се нуждае от двойно повече или повече. Най-добрият съвет е да пиете малки количества през целия ден и преди, по време и след тренировка или други дейности, които причиняват силно изпотяване.

Хората, които ядат много плодове, се нуждаят от по-малко вода. Плодовете съдържат до 90% или повече вода и някои от тях могат да се използват, за да поддържат тялото ви добре хидратирано. " (2)

С други думи, различните храни и напитки допринасят за нашата цел да поддържаме тялото добре хидратирано - и не бива да подценяваме способността на тялото да получава това, от което се нуждае, от това, което консумираме.

Бакшиш: Един от най-добрите начини да разберете дали пиете достатъчно е да го
имайте навика да наблюдавате урината си. Не винаги може да бъде кристално чист или светложълт,
но това е, което трябва да виждате поне два пъти на ден.

Ето още нещо, което написахме отдавна, което трябва да се преразгледа и да се постави в перспектива: „Винаги имайте предвид, че кофеинът и алкохолът действат като диуретици. Ето защо тяхната консумация изисква прием на допълнителна вода. Съвет: Гледайте хората в средиземноморските страни. На масата има не само вино или кафе, но и вода винаги. За всяка чаша вино или чаша кафе пийте същото количество вода. "

Направени са някои нови изследвания, които хвърлят още повече светлина по тази тема. Въпреки че изглежда вярно, че кофеиновите и/или алкохолните напитки действат като диуретици, влиянието им върху нашата система се различава от човек на човек. Новото изследване показва, че кофеинът има най-много леко диуретично действие при хора, които не са свикнали с него (3). Следователно тези, които редовно консумират кофеинови напитки или храни, като кафе, чай, някои газирани напитки или шоколад, не са установили, че са развили значителна степен на дехидратация. Изследване, публикувано от Американския колеж по спортна медицина в своите отзиви за упражнения и спортни науки, посочва, че физиологичните процеси, които помагат за предотвратяване на дехидратацията, са достатъчно силни, за да се справят с лекия диуретичен ефект на умерената консумация на кофеин (4). Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, също установи, че кофеинът не води до прекомерна загуба на течности при здрави хора.

Какво ще кажете за алкохол? Диуретичните свойства на алкохола зависят от вида и колко се консумират. Докато бирата е истинска „дълга напитка“, съдържаща относително малки количества алкохол (2-4%), виното има много повече (12-14%) и повечето ликьори са на върха и с до 50%, или повече. Отново здравият разум ни казва, че хората, които предпочитат „твърдите неща“, ще бъдат по-застрашени от дехидратация, тъй като тяхната напитка се доставя с много малко количество течност. За разлика от това, при бирата същото количество алкохол се пакетира в 10-20 пъти повече вода.

Вземайки предвид новото изследване, предлагаме следната променена препоръка:

За да остане добре хидратирана, тялото има способността да извлича вода от много източници на храна и напитки. Уверете се, че чистата вода (за предпочитане филтрирана и озонирана), чайовете и храните с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, са част от вашата хранителна програма. Помислете за пресни зеленчукови сокове и разредени сокове от пресни плодове като силно препоръчително здравословно допълнение. Освен това изпийте чаша вода за всяка чаша вино или алкохол.

Колко вода трябва да извлече тялото от храната и напитките за метаболитните си нужди всеки ден, не е точно известно и ще варира от човек на човек. Тъй като тялото винаги е дехидратирано след сън поради нормални метаболитни процеси, изпотяване и безчувствената загуба на вода (5, 6) от кожата и дихателните пътища, е добре да изпиете 1-2 чаши вода, за предпочитане с малко лимон, първото нещо сутрин. През останалата част от деня продължавайте да пиете малки количества течности, за да осигурите правилна хидратация.

Ежедневен прием на течност от Uta

Uta се грижи тя да е добре хидратирана. Нейното ежедневие включва чиста вода, билкови чайове, спортни напитки и прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Тъй като чистите плодови сокове могат да съдържат твърде много захар, тя ги смесва с равни части вода. За да се увери, че е добре хидратирана, преди да яде нещо сутрин, тя има една или две чаши вода, смесени с малко пресен изцеден лимонов сок веднага след ставане. Ута също обича да пие зелен чай, смесен с други билки, и манго или жасминови чайове (нейните любими!), И двата съдържат много малко кофеин. Понякога тя също пие черен чай (или без кофеин, или без кофеин), капучино или дори се наслаждава на чаша вино с приятелите си.

Обикновено през повечето дни Uta консумира същото количество течности. Въпреки това, в дните с повишена физическа активност, тя задължително пие преди, по време и след тренировката си. В зависимост от времето и интензивността на тренировката, това може да бъде още един до два литра.

Коя вода трябва да пиете?

Днес има толкова много различни води: озонирана, домашно пречистена, чешмяна, бутилирана, за да назовем само няколко. Тъй като всички тези води не са създадени еднакво, хвърлихме малко светлина по този въпрос в статията „Вода [Част 2]: Навигация във вашата питейна вода“, за да ви помогнем да решите коя вода е подходяща за вас.

Надяваме се информацията и предложенията в тази статия да ви помогнат да останете добре хидратирани! В рамките на тези основни правила ви препоръчваме да експериментирате, за да разберете колко вода се нуждае от собственото ви тяло през даден ден.

Предложения за четене:

Препратки:

(1) Valtin H: Поканен преглед: "Пийте поне осем чаши вода на ден." Наистина ли? Има ли научни доказателства за „8 × 8“? Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 2002; 283: 993-1004.

(2) Университет в Мериленд: Медицински център: Медицински справочник: Енциклопедия: Вода в диетата - източници на храна. www.umm.edu/ency/article/002471fod.htm, август 2009 г.

(3) Kendall P (Държавен университет в Колорадо): Ефектите на кофеина върху хидратацията и загубата на костна маса. www.news.colostate.edu/Release/394, ноември 2003 г.

(4) Лорънс Е. Армстронг, Дъглас Дж. Каза, Карл М. Мареш, Матю С. Ганьо: Кофеин, баланс на течности и електролити, регулиране на температурата и толерантност към упражнения и топлина. Отзиви за упражнения и спортни науки, получено през август 2016 г.

(5) Уебсайт за обучение по анестезия: Безчувствена загуба на вода. www.anaesthesiamcq.com/FluidBook/fl3_2.php, получено през март 2012 г.

(6) Вайсенберг S: Безчувствена загуба на вода по време на сън: Теоретично упражнение. Напредък във физиологичното образование, 2005; 29: 213-215.

Актуализация на 19 август 2016 г.
Актуализирано на 28 май 2015 г.
Актуализирано на 10 юни 2013 г.
Актуализирано на 11 декември 2009 г.
Публикувано през октомври 2007 г.