Най-големият недостиг в диетите на повечето американци не са витамините или минералите. Това са фибри. Експертите казват, че възрастните жени трябва да приемат 25 грама на ден, докато мъжете трябва да получават 38 грама. И все пак сме средно нищожни 15 грама.

фибри

Нашите деца не се справят по-добре. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва децата на възраст от 1 до 3 години да получават поне 19 грама фибри на ден, а децата на възраст от 4 до 8 години - 25 грама. AHA казва, че момичетата на възраст от 9 до 18 години изискват минимум 26 грама, а момчетата от същата възрастова група трябва да получават от 31 до 38 грама. Повечето диети на децата не осигуряват почти това, от което се нуждаят.

Защо се притесняваш? Тъй като фибрите имат толкова много ползи за здравето. Храните с високо съдържание на фибри запълват коремчетата с по-малко калории, така че яденето на много от тях е ключ към поддържането на здравословно тегло. Доказано е, че фибрите намаляват нивата на холестерола в кръвта и намаляват опасността от инфаркт. (Това не са големи заплахи за 6-годишно дете, разбира се, но отличните хранителни навици вече могат да настроят детето ви за цял живот с добро здраве.) Изглежда, че също така предпазва от диабет тип 2, което е нарастващ проблем сред американските деца, както и някои видове рак. И в категорията на по-малко страшни, но доста неудобни условия, фибрите облекчават запека.

Изводът: Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да помогнете на детето си да процъфтява, е да увеличите количеството фибри, които консумира. (Има дори бонус: Здравето му ще се възползва от много други важни хранителни вещества, които имат повечето храни, богати на фибри.) Започнете бавно, казват диетолозите, тъй като на храносмилателната система е необходимо време да се адаптира към допълнителни груби фуражи. Твърде много бързо може да причини газове и подуване на корема. Също така насърчавайте детето си да пие повече течности, особено вода.

Ето как експертите предлагат да увеличите количеството фибри в диетата на детето си:

Сервирайте повече плодове и зеленчуци.

Храните, които идват от растения, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, са единствените източници на диетични фибри. Експертите препоръчват да се насочвате към поне 2 до 5 чаши плодове и зеленчуци на ден. Всички продукти обаче не са еднакво богати на фибри. Някои от най-забележителните са артишок, авокадо, сушени плодове, бамя (не точно любима на повечето деца), печени картофи с кожата, круши и моркови. Концентрирайте се върху онези, които детето ви харесва.

Избягвайте беленето на продукти.

Кожата и мембраните на ябълките, крушите, картофите и много други плодове и зеленчуци са мястото, където е по-голямата част от фибрите, така че устоявайте на молбите на детето си да белят нещата - освен ако наистина няма да ги изяде по друг начин. Просто не забравяйте да изплакнете добре продуктите преди сервиране. Ако сте загрижени за остатъци от пестициди и можете да си позволите органични продукти, това е чудесен вариант (но все пак трябва да го изплакнете добре, тъй като много хора може да са го докоснали, откакто е напуснал дървото или храста и може да не е напълно пестицид - Безплатно).

Сервирайте зеленчуци сурови или леко сварени.

Много деца предпочитат зеленчуци, когато са хрупкави. Сервирайте любимите на детето си - моркови, целина, карфиол, броколи - заедно със салса или дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини за потапяне. Когато готвите зеленчуци, най-добре е да ги приготвите в микровълнова фурна в малко количество вода или да ги запарите за кратко, за да запазят повечето от хранителните вещества. Независимо от това, ако детето ви ще яде броколите си само ако е кашисто, тогава знаете какво да правите: Направете го кашисто. Той може постепенно да приеме по-ниска степен на каша. Ако искате да повишите ентусиазма му по отношение на зеленчуците като цяло, направете го семеен проект за отглеждане на вегетарианска градина. Ще бъде развълнуван да види снежния грах, който е отгледал, подреден на чинията си за вечеря.

Изберете пълнозърнести зърнени храни и хляб.

Пълнозърнестите храни съдържат значително повече фибри, отколкото преработените зърна. Те също са добри източници на витамин Е, витамини от група В, включително фолиева киселина и други важни хранителни вещества. Една от най-бързите и здравословни закуски, които можете да приготвите за детето си, е пълнозърнеста зърнена култура с мляко с намалено съдържание на мазнини; прочетете етикетите, за да намерите марка, която доставя поне 5 грама фибри на порция и не е заредена със захар. За още повече фибри, витамини и минерали го допълнете със стафиди или нарязани ягоди. Когато пазарувате за хляб, не разчитайте на външния вид: Може да си мислите, че колкото по-кафяв изглежда хлябът, толкова повече пълнозърнести храни съдържа. Но някои кафяви питки просто са добавили оцветител за храна. Освен това, печат с надпис „пшеничен хляб“ не означава пълнозърнест и дори хляб с етикет „пълнозърнест“ може да се смесва в по-рафинирано брашно, отколкото искате. Поради това е разумно да прочетете дребния шрифт, като видите дали съставките високо в списъка включват пълнозърнесто брашно, тъмно ръжено брашно, овален овес, овесени трици или пшеничен зародиш. Само една филия здравословен зърнен хляб от магазина за здравословни храни може да съдържа до 4 грама фибри.

Издърпайте ключ за паста.

Пълнозърнести тестени изделия, налични в повечето естествени и много редовни хранителни магазини, имат много повече фибри от стандартните версии на супермаркетите, така че си струва да видите дали детето ви ще ги яде. Когато спагетите плуват в любимия си доматен сос, той може дори да не забележи, че сте заменили пълнозърнесто с бяло. Юфките от пълнозърнеста пшеница или спелта от лазаня са още по-трудни за откриване сред сиренето, зеленчуците, месото и соса. Ако детето ви се противопостави на дъвчащата текстура или по-силен вкус, потърсете нови линии тестени изделия, които са наполовина пълнозърнести и наполовина рафинирани, продавани в много магазини за гурме и здравословни храни. Или можете да се придържате към стандартни тестени изделия и просто да използвате зеленчуци и бобови растения, за да изпомпате фибрите в рецептата; опитайте да добавите грах към макарони и сирене или да промъкнете настъргани моркови или нарязани на кубчета тиквички в сос за спагети.

Добавете боб в менюто.

Фасулът и лещата са страхотни източници на фибри (да не говорим за протеини, витамини от група В, желязо и други важни хранителни вещества). Дори една четвърт чаша боб, например, осигурява солидна доза фибри. Сушената леща се готви бързо, но сушеният боб обикновено изисква накисване, последвано от около час къкрине. Ако сте твърде заети за това, просто купете консервиран боб, като изберете варианти с ниско съдържание на натрий, когато са налични, или изпразване на консервата в цедка и изплакване на зърната. Опитайте чили от черен боб или салата от три бобчета. Плъзнете боб във вашето гювече във вторник вечер и яхния в сряда вечер. Гарбанцовите зърна с вкус на ядки (известни също като нахут) правят доста добър заместител на месото в макаронени ястия. Ако детето ви харесва фалафел, можете да оваляте намачкани и подправени гарбанцота на топки и да ги изпечете - резултатите са много по-полезни от пържения фалафел, сервиран в ресторантите. Децата обикновено обичат запечен боб, който прави чудесна гарнитура; за да поддържате ниско съдържание на мазнини, купете марка без добавено месо като франкове или свинско месо.

Изберете закуски с високо съдържание на фибри.

Дръжте пръчките от моркови, целина, пресни плодове, сушени плодове и пуканки под ръка, когато детето ви огладнее между храненията. Когато трябва да има бисквитка, предлагайте смокиново барче, бисквита със стафиди или бисквитка с овесени ядки. Потърсете пълнозърнести крекери без хидрогенирани масла и ги залейте с хрупкаво фъстъчено масло. Ако той харесва гевреци, има версии с добавени овесени трици - не се притеснявайте, той няма да го опита!

Експериментирайте със зърнени култури.

Предприятие отвъд пълнозърнесто: Овес, просо, елда, ечемик, кафяв ориз, булгур, тритикале и амарант са някои от богатите на фибри опции. За затопляща закуска овесените ядки са очевиден избор, но можете да приготвите и горещи зърнени храни, като задушите елда с малко амарант (богат на калций, желязо и пълноценни протеини); разбъркайте нарязани плодове и прах от кафява захар. Tabbouleh (булгурна пшеница, смесена с магданоз, мента, лимонов сок, зехтин, лук и домати) е прекрасна гарнитура, но вкусовите рецептори на децата не винаги са готови за това, затова опитайте да направите обикновен пилаф с булгур. Ако детето ви не се интересува от кафяв ориз, вижте дали ще избере смес от кафяво и бяло (за да ги приготвите заедно, първо започнете кафявия вид и добавете белия за последните 20 минути). Просото е многофункционално: Можете да го използвате за приготвяне на гореща зърнена закуска, пилаф, гювеч или пудинг. За сладък десерт, пълен с фибри, смесете просо с мед, капка екстракт от ванилия, нарязани фурми и кисело мляко.