Опитайте да добавите тиква към рецептите си тази есен, за празнични и питателни ястия.

тиква

Падането е точно зад ъгъла, което означава редовно да се изкушавате от храни като тиквен пай, карамелени ябълки и тиквени подправки лате, но знаете ли, че има начин да се възприемат ароматите на есента без всички излишни калории, наситени мазнини и добавена захар?

Тиквата може да се използва по различни начини, за да осигури вкусни вкусове, както и чудесни ползи за здравето. Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, една чаша тиква, варена, варена и отцедена, без добавена сол, е с ниско съдържание на калории, наситени мазнини и захар. Тази храна с ниско съдържание на мазнини е и гъсто хранителна, което означава, че съдържа голямо количество хранителни вещества с малко количество калории.

За възрастни над 18 години 1 чаша тиква осигурява над 100 процента от препоръчаното количество витамин А, което трябва да консумирате всеки ден. Според Националния здравен институт, „витамин А участва в имунната функция, зрението, репродукцията и клетъчната комуникация“. Една чаша тиква осигурява и над 10 процента от дневната стойност на витамин С и Е, които са антиоксиданти. Данните сочат, че антиоксидантите противодействат на процесите в организма, които причиняват оксидативен стрес, поради което консумирането на големи количества може да „помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и други заболявания, при които оксидативният стрес играе причинно-следствена роля“ според Националния институт на здравето. Както витамин С, така и Е могат да помогнат за подобряване на имунната функция.

Освен това 1 чаша тиква осигурява над 10 процента от дневната стойност на рибофлавин, калий и желязо и над 5 процента от дневната стойност на тиамин, В6, фолат и ниацин.

Тиквата може да се използва като нискокалорична алтернатива в рецептите за печене. Това е чудесен вариант, тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Според статията от 2015 г. „Как да печем с консервирана тиква вместо яйца и масло“ от Криста Шийхан, просто заменете ¼ чаша тиква за всяко яйце и равно количество тиква за масло.

Тиквените семки също са полезни и вкусни. Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, 1 унция тиквени семки осигурява 5,26 g протеин, 5,5 g мазнини, 15,24 g въглехидрати, 126 kcals и 5,2 g фибри. Мазнините в тиквените семки са предимно здравословни мазнини, като 4 g са от ненаситени мазнини и само 1 g от наситени мазнини.

Включването на тиква в ежедневните храни може да увеличи съдържанието на хранителни вещества и да добави нов вкус към закуските. Опитайте този тиквен пудинг по-долу за здравословна, празнична закуска от смесителната купа на USDA.

Пудинг от тиква

Начало до край: 5 минути

Порции: 6

Съставки
  • 1 кутия тиква
  • 2 чаени лъжички подправка с тиквен пай (или 1 чаена лъжичка канела, ½ чаена лъжичка джинджифил, ¼ чаена лъжичка индийско орехче и ¼ чаена лъжичка карамфил)
  • 1/8 чаена лъжичка готварска сол
  • 1 ½ чаши мляко (1% нискомаслено)
  • 1 ванилов пудинг (незабавен, 3,5 унции (малка кутия))
Указания

Не забравяйте да започнете с измиване на ръцете. В голяма купа смесете тиква, сол и тиква подправка заедно. Разбъркайте бавно млякото и разбъркайте добре. Добавете мигновения пудинг и разбъркайте 2 минути, докато се сгъсти. Охладете в хладилника до времето за сервиране.

(Източник: Служба за разширяване на сътрудничеството на държавния университет в Орегон, здравословни рецепти)

За бърза и вкусна закуска, чудесна за пътуване, опитайте тази микс от закуски от печени тиквени семки от купата за смесване на USDA.

Смес от печени тиквени семки

Начало до край: 5 минути

Порции: 8

Съставки
  • 2 чаши хрупкави квадрати от ориз или пшеница
  • ½ чаша печени цели тиквени семки
  • 1/3 чаша нарязани бадеми
  • ½ чаша сушени боровинки
  • ½ чаша стафиди
Указания

Смесете всички съставки заедно и сервирайте.

(Източник: Регионален център за психично здраве. Готварска книга на Регионалния център за психично здраве.)

За повече идеи относно избора на здравословна храна посетете уеб страницата на Мичиганския държавен университет за храните и здравето за съвети и програми за здравословно хранене, в които да се включите.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?