Вашето дете се нуждае от много основни витамини и минерали за растеж, развитие и добро здраве. Те включват:
- витамини А, В, С, D, Е и К
- минерали като калций, желязо, йод и цинк.
Най-добрият начин детето ви да получи достатъчно витамини и минерали е чрез ядене на голямо разнообразие от храни от петте групи здравословни храни:
- зеленчуци
- плодове
- зърнена храна - хляб, тестени изделия, зърнени закуски, ориз, царевица и така нататък
- млечна храна с намалено съдържание на мазнини - мляко, кисело мляко и сирене
- постно месо и риба, пиле, яйца, тофу, бобови растения (грах, боб, леща, нахут и т.н.) и ядки.
Телата ни усвояват витамини, минерали и други хранителни вещества по-добре, когато идват от храна, а не от витамини и минерални добавки.
Витамини и как да ги набавите
Ето списък на витамините, от които се нуждаете вие и вашето семейство, и как да ги набавите.
Витамин А
Получавате витамин А от черен дроб, месо, мляко, яйца и портокалови плодове и зеленчуци като моркови и сладки картофи. Нуждаете се от витамин А за зрение, здрава кожа, растеж, развитие и добра имунна функция.
Витамин В1 (тиамин)
Получавате витамин В1 от риба, месо, екстракти от мая (като Vegemite), пълнозърнести хлябове и обогатени зърнени закуски. Витамин В1 спомага за освобождаването на енергия от храните, така че нервната система и мускулите да работят правилно.
Витамин В2 (рибофлавин)
Получавате витамин В2 от мляко, кисело мляко, месо, сирене, екстракти от мая, яйца, пълнозърнести хлябове и обогатени зърнени закуски. Витамин В2 спомага за освобождаването на енергия от храната.
Витамин В3 (ниацин)
Получавате витамин В3 от екстракти от месо, риба, пиле, ядки и мая. Витамин В3 спомага за освобождаването на енергия от храната.
Витамин В6 (пиридоксин)
Получавате витамин В6 от месо, риба, пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки. Витамин В6 освобождава енергия от протеини и помага за производството на червени кръвни клетки и мозъчната функция.
Витамин В12 (кобаламин)
Получавате витамин В12 от животински храни, включително месо, риба, яйца и мляко, а също и от някои обогатени зърнени закуски. Витамин В12 помага за производството на червени кръвни клетки и насърчава растежа.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Получавате витамин С от плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, плодове киви, капсикуми и картофи. Витамин С изгражда колаген и ви помага да се борите с инфекциите и да абсорбирате желязо от храната. Освен това поддържа здравето на зъбите, костите и венците. Можете да загубите малко витамин С, когато готвите храна.
Витамин D
Телата ни правят по-голямата част от витамин D, от който се нуждаем, когато получим достатъчно пряка слънчева светлина върху кожата си. Има малки количества в мазна риба, рибено масло от черен дроб, яйчни жълтъци, гъби, масло и маргарин. Витамин D ви помага да абсорбирате калций, за да поддържате костите здрави и здрави.
Витамин Е
Получавате витамин Е от масла от слънчоглед и рапица, маргарин, семена и ядки. Витамин Е повишава имунната ви система и помага за развитието на здрава кожа и очи.
Витамин К
Получавате витамин К от зелени листни зеленчуци като броколи и спанак, а също и от яйца и боб. Здравите бактерии в червата също произвеждат витамин К. Витамин К е важен за подпомагане съсирването на кръвта ви.
Фолат (фолиева киселина)
Получавате фолат от зелени листни зеленчуци, черен дроб, бобови растения и пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Фолатът ви помага да абсорбирате протеини и да образувате нови кръвни клетки и ДНК. Получаването на достатъчно фолиева киселина преди и по време на бременност може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Готвенето и обработката на храната - например като част от процеса на калайдисване - намалява количеството на фолат в храната.
Минерали и как да ги набавите
Ето списък на минералите, от които се нуждаете вие и вашето семейство, и как да ги набавите.
Калций
Получавате калций от млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, риба с ядливи кости, като сардини и сьомга, тофу и някои зелени листни зеленчуци, като кейл и бок чой. Калцият изгражда здрави кости и зъби.
Йод
Получавате йод от морски дарове, зеленчуци, отглеждани в богата на йод почва, йодирана сол и хляб, приготвен с йодирана сол. Повечето хлябове за пекарни и супермаркети се приготвят с йодирана сол, която ще даде на повечето хора достатъчно йод. Йодът е от съществено значение за нормалния растеж и развитието на тъканите и помага да се контролират начините, по които клетките произвеждат енергия и използват кислород. Бременните жени се нуждаят от по-високи нива на йод.
Желязо
Получавате желязо от месо, черен дроб, пиле, морски дарове, сушен боб, жълтъци и обогатена зърнена закуска. Желязото е особено важно за мозъчната функция и производството на червени кръвни клетки, а също така помага за пренасянето на кислород в тялото.
Цинк
Получавате цинк от месо, пиле, морски дарове, мляко, семена, тофу и пълнозърнести зърнени храни. Цинкът помага за растежа, заздравяването на рани и функционирането на имунната система.
Други основни минерали включват фосфор, магнезий, мед, манган и хром.
Плодовете и зеленчуците са жизненоважни източници на витамини и минерали. Може да искате да прочетете за насърчаване на детето си да яде зеленчуци или да видите нашето илюстрирано ръководство за подходящи за деца плодове и зеленчуци.
Недостиг на витамини и минерали
Ако детето ви не получава достатъчно витамини или минерали за определен период от време, това често се нарича „дефицит“.
Недостиг на витамини
Това са най-честите дефицити на витамини при австралийските деца:
- Витамин D: дефицитът на витамин D може да доведе до рахит и костни заболявания.
- Витамин В12: дефицитът на витамин В12 може да доведе до форма на анемия. Семействата, които ядат веганска диета, трудно могат да получат достатъчно витамин В12 от обогатени храни. Може да се наложи да приемат добавки.
Минерални дефицити
Това са най-честите минерални дефицити при австралийските деца:
- Калций: недостатъчно калций може да доведе до рахит, остеопения и остеопороза.
- Йод: недостатъчно йод може да причини гуша и други състояния като интелектуални увреждания.
- Желязо: децата са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо, отколкото възрастните, главно защото децата се нуждаят от повече желязо, когато преминават през ускорения на растежа. Те също могат да бъдат с ниско съдържание на желязо, ако ядат веганска или вегетарианска диета, ядат ограничено разнообразие от храни, имат целиакия или имат стомашно-чревна загуба на кръв. Юношите са по-изложени на риск, ако имат чести, продължителни или много тежки периоди. Недостигът на желязо може да причини умора, липса на концентрация и бледа кожа.
- Цинк: малките деца, които имат ограничена диета за дълго време, както и тези, които се хранят веган или вегетарианско, най-вероятно няма да получават достатъчно цинк. Недостигът на цинк може да забави растежа на детето ви.
Силен дефицит на желязо се нарича желязодефицитна анемия. До 6% от малките деца имат желязодефицитна анемия, която може да има дългосрочни ефекти върху развитието на мозъка.
Как различните диети могат да повлияят на приема на витамини и минерали
Ако детето ви има ограничена диета, може да се наложи да бъдете особено внимателни, за да сте сигурни, че детето ви получава достатъчно витамини и минерали.
Например вегетарианските диети или веган диетите могат да затруднят получаването на достатъчно желязо. Хранителните алергии и непоносимостта към храни могат да затруднят детето ви да получава достатъчно хранителни вещества като калций. С внимателно планиране и някои изследвания за други начини да вкарате тези хранителни вещества в диетата на детето си, можете да заобиколите тези проблеми.
За деца с хронично заболяване което влияе върху начина, по който абсорбират храната - като цьолиакия или болестта на Crohn - витамините и минералите в стандартната здравословна диета може да не са достатъчни. Вашият личен лекар или диетолог може да ви помогне да разберете какво трябва да направите.
Деца, които ядат много „Понякога“ храни, като сладки напитки, чипс и сладкиши, може да запълнят тези и да нямат достатъчно място за храните, които им дават основни витамини и минерали. Можете да опитате да ограничите понякога храните до специални случаи.
Витаминни и минерални добавки
Телата ни се нуждаят само от малки количества витамини и минерали - повече не е непременно по-добре.
Големите количества някои витамини всъщност могат да бъдат опасни. Например, витамин А се натрупва в тялото, ако се приема в прекомерни количества. Големите дози от някои минерали също могат да създадат проблеми.
Ако смятате, че детето ви е с ниско съдържание на някои витамини или минерали и не може да яде повече храна, съдържаща тези витамини и минерали, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог. Те могат да предложат на детето ви да вземе подходяща добавка.
Имайте предвид, че витаминните и минералните добавки могат да взаимодействат с лекарства. Ако детето ви приема витаминна или минерална добавка и вашият лекар предписва лекарства за детето ви, важно е да уведомите личния лекар за добавката.