Какво представляват витамин D и калций?
Витамин D (хормон) и калций (минерал) са хранителни вещества, които поддържат здрави кости. Те са необходими и за:
Абсорбция на калций и фосфор (витамин D)
Отговори на имунната система (витамин D)
Сигнализиране между клетките (калций)
Хормонална секреция (калций)
Поток на кръвоносните съдове (калций)
Без достатъчно витамин D или калций, вашите паращитовидни жлези компенсират, като произвеждат твърде много от своя хормон, състояние, наречено хиперпаратиреоидизъм. Това може да доведе до отслабване на костите (остеопороза) и повишен риск от фрактури.
Други проблеми от недостига на калций и витамин D включват:
Скелетни деформации (рахит) при деца на възраст 6-24 месеца
Мускулна слабост при деца и възрастни хора (само витамин D)
Предвид решаващата роля на двете хранителни вещества в здравето на костите, Ендокринното общество и Институтът по медицина препоръчват определени нива на консумация въз основа на възрастта и здравето. Те все още не са открили, че приемането на витамин D осигурява сърдечно-съдова защита.
Колко ви трябват витамин D и калций?
Ендокринното общество и Институтът по медицина предлагат препоръчителни дневни дози (RDA) за витамин D и калций, както и максимални дневни количества, които не трябва да надвишавате за вашата безопасност:
| 0-6 месеца | 200 | 1000 | 400 | 1000 |
| 6-12 месеца | 260 | 1500 | 400 | 1500 |
| 1-3 години | 700 | 2 500 | 600 | 2 500 |
| 4-8 години | 1000 | 2 500 | 600 | 3 000 |
| 9-13 години | 1300 | 3 000 | 600 | 4000 |
| 14-18 години | 1300 | 3 000 | 600 | 4000 |
| 19-30 години | 1000 | 2 500 | 600 | 4000 |
| 31-50 години | 1000 | 2 500 | 600 | 4000 |
| 51-70 години мъж | 1000 | 2 000 | 600 | 4000 |
| 51-70 години жена | 1200 | 2 000 | 600 | 4000 |
| 70+ години | 1200 | 2 000 | 800 | 4000 |
| 18 или по-млади, бременни/кърмещи | 1300 | 3 000 | 600 | 4000 |
| 19-50, бременни/кърмещи | 1000 | 2 500 | 600 | 4000 |
Препоръките идват с две предпазни мерки:
Някои хора може да се нуждаят от повече от RDA (след разговор с лекаря си), ако са:
Прием на антиконвулсанти, глюкокортикоиди, противогъбични средства като кетоконазол или лекарства за СПИН
Приемането на твърде много от двете хранителни вещества изглежда вредно, като:
Камъни в бъбреците, свързани с твърде много калций от добавки
Много високи нива на витамин D (над 10 000 IU на ден), потенциално причиняващи увреждане на бъбреците и тъканите
Как получавате витамин D и калций?
Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънце, но няколко фактора ограничават създаването му:
Живее навсякъде в страната над 33 градуса ширина (върха на Луизиана)
Носете слънцезащитни продукти за защита срещу меланом
Притежава естествено тъмна кожа
Стареене, което променя способността за усвояване
Количеството слънце, което ще ви е необходимо, за да постигнете нормални нива на витамин D в кръвта, вероятно е повече от безопасно за вашата кожа, така че повечето хора може да се нуждаят от добавки за постигане на нормално ниво на витамин D.
Всяка форма на витамин D (D2 или D3) е от полза за тялото, но много малко храни естествено съдържат хранителното вещество или са обогатени с него. Ето защо лекарите препоръчват добавки, за да компенсират разликата. Храните, съдържащи витамин D, включват:
Масло от черен дроб на треска: 400-1000 IU на чаена лъжичка
Диво уловена сьомга: 600-1000 IU на 3,5 унции
Отглеждана в сьомга сьомга: 100-250 IU на 3,5 унции
Консервирана сьомга: 300-600 IU на 3,5 унции
Консервирани сардини: 300 IU на 3,5 унции
Скумрия в консерва: 250 IU на 3,5 унции
Консервиран тон: 236 IU на 3,5 унции
Пресни гъби шитаке: 100 IU на 3,5 унции
Сушени гъби шитаке: 1600 IU на 3,5 унции
Яйчен жълтък: 20 IU на жълтък
Мляко, портокалов сок, адаптирано мляко, кисело мляко, маргарин, масло, сирене и зърнени закуски често са обогатени с витамин D.
Калций се намира в:
Подсилени плодови сокове, напитки, тофу и зърнени храни
Дефицит на витамин D
Липсата на витамин D може да причини сериозни проблеми и лекарите обикновено предписват по-големи дози за 6-8 седмици на тези с диагностициран дефицит. Пациентите трябва да се уверят, че техните лаборатории следват праговете на Ендокринното общество и Института по медицина, когато се тестват.
Нито една група не препоръчва универсален скрининг за дефицит на витамин D. Някои медицински състояния, етноси и лекарства излагат хората на риск и ги правят кандидати за тестване: