тегло

В повечето фитнес зали хората са изправени пред два основни избора за силови тренировки:

  • Свободни тежести - щанги, гири и гири
  • Тегло машини - извиване и удължаване на крака, изтегляне на лат, кабелен ред и др.

Единият стил на тренировка с тежести е по-добър от другия?

Отговорът, както и при повечето въпроси във фитнеса, не е толкова прост, колкото да или не. Всеки от тези методи за изграждане на сила и мускулна големина и издръжливост има предимства и недостатъци.

За да изберете най-добрата тренировка за вашите клиенти или да използвате най-добрата комбинация от свободни и машинни тежести, трябва да разберете по какво се различават те. Трябва да разберете какво може да предложи всеки и ограниченията на всеки един.

Разбира се, като треньор знаете, че най-важното от всичко е клиентите ви да получат всякакъв вид силови тренировки. Ползите са големи:

  • Подобрена здравина
  • Намалени наранявания
  • Повишена костна плътност
  • Подобрен състав на тялото
  • По-бързо отслабване
  • По-лесно поддържане на теглото

И така, когато привличате клиент в силови тренировки, ходите ли с машини, свободни тежести или и двете? До известна степен оставете интересите на вашия клиент да ръководят избора, но също така е важно да прецените кое е най-доброто за неговите цели и индивидуални ограничения или способности.

Ще ви помогнем да го подредите, като разгледате тук какво е доброто и лошото както в свободните тежести, така и в тренировките на машини с тежести.

Сравняване на свободни тежести и машини за тежести

Свободните тежести са недоизпитите герои на фитнеса. Машините са големи и крещящи, супермоделите в залата за тежести, докато щангите и гирите са много по-лесни за пренебрегване. Има много отлични причини да придадете на свободните тежести втори поглед и няколко начина, по които те могат да превъзхождат машините.

От друга страна, машините за тежести имат какво да предложат и има моменти, когато има по-смисъл да ги използвате. Важно е да направите безпристрастни сравнения на свободни тежести с машини за тежести, за да разберете кой е по-добре да се използва в конкретна ситуация или за конкретна цел.

Плюсове на свободните тежести

Някои хора във фитнеса смятат щангите и дъмбелите за старомодни. Но ако винаги се обръщате към машини преди тежести, е време да разгледате отново предимствата на това старо резервно оборудване:

  • Свободните тежести са по-евтини и заемат по-малко място за съхранение. Може да са по-практични в домашен фитнес.
  • Те са по-гъвкави. Можете да направите упражнение, за да ударите почти всеки мускул с това просто оборудване.
  • Свободните тежести помагат да се развие по-голяма мощност в сравнение с машините.
  • Тренирането със свободни тежести е по-ефективен начин за постигане на повечето фитнес цели, включително увеличаване на силата и размера на мускулите, промяна на състава на тялото и загуба на тегло.
  • Упражненията, които правите с тежести, по-добре имитират неврологични модели на действителните фитнес и спортни умения, отколкото тези, които можете да правите с машина.
  • Свободните тежести набират повече от по-малките помощни мускули.

За да научите повече за ползите от удрянето на мускулна група повече от веднъж седмично, разгледайте тази публикация в блога на ISSA .

Недостатъци на свободните тежести

Свободните тежести не са перфектни. Има няколко начина, по които може да бъдете в неравностойно положение, като работите само с щанги и гири:

  • Смяната на тежестите върху щангите и дъмбелите може да отнеме много време и потенциално да представлява опасност, ако не са сигурни и се плъзгат по време на упражнение.
  • Използването на свободни тежести изисква прилично пространство. Това може да е проблем с безопасността, ако няколко души използват тежести в твърде малко пространство.
  • Не винаги е възможно да се изолира напълно мускула с упражнения със свободно тегло.

Плюсове на машини за тегло

Машините за тежести могат да бъдат полезни, ако имате достъп до тях. И може да е по-лесно да привлечете колебливи клиенти, заинтересовани от силови тренировки с машини, в сравнение със свободните тежести. Ето още няколко плюса на машините за тежести:

  • Някои машини са много по-добри в изолирането на един мускул или група мускули с цел претоварването му.
  • Машините могат по-ефективно да използват пространството във фитнес зала, където има много хора, които тренират едновременно.
  • Работата с машини може да бъде по-бърза. Смяната на товара обикновено е по-ефективна и по-бърза.
  • За начинаещи при тренировки с тежести, с подходящо въведение и насоки, машините могат да бъдат по-безопасни.

Недостатъци на машини за тегло

Машините са по-бързи и клиентите ви може да са по-привлечени от тях, отколкото от свободните тежести, но има някои съществени недостатъци при придържането само към машини с тежести:

  • Движенията, които правите с машина, не са толкова естествени, колкото тези със свободни тежести. Те не са функционални движения.
  • По-трудно е да се наемат стабилизатори и помощни мускули с машини.
  • Много машини вършат лошо работата по настаняване на хора, които са по-ниски или по-високи от средното.
  • Повтарящите се движения, използвани при тренировка с машина, могат да доведат до наранявания при прекалена употреба.
  • Повечето машини за тежести са специализирани, което означава, че имате нужда от множество машини, за да получите пълна тренировка.
  • Машините за тежести могат да бъдат непосилни, дори за много фитнес зали.
  • Ефективността и качеството на тренировка на машина могат да бъдат подвеждащи за потребители, които не са специалисти по фитнес.
  • Високоскоростните тренировки с тежести за мощност са почти невъзможни с машина.

Вижте тази публикация в блога на ISSA за това как да набирате мускулни влакна тип IIa за подобряване на мощността, скоростта и силата.

Други видове силови тренировки

Струва си да се отбележи, че упражненията със свободни тежести и машини с тежести не са единствените възможности за силови тренировки. Освен ако вашите клиенти нямат много конкретни цели, винаги е добра идея да въведете разнообразие и да се уверите, че те удрят всички мускули по различни начини.

Упражненията, използващи само телесно тегло, могат да бъдат добър начин за работа до повдигане, както със свободни тежести, така и с машини. Лентите за съпротивление могат да се използват по същия начин, но могат да се използват заедно със свободни тежести, за да се добавят трудности и да се подобри ефективността на тренировките.

Тегло машини срещу свободни тежести срещу упражнения за телесно тегло

Упражненията с телесно тегло имат някои предимства и недостатъци, точно както всеки друг вид силови тренировки. Един важен недостатък е, че този стил на обучение е ограничен. С машини и свободни тежести можете да добавите допълнително тегло, когато станете по-силни.

Едно от най-добрите приложения за тренировки с телесно тегло е с клиенти, които са нови в силовите тренировки. Това е безопасен начин за улесняване на повдигането и ви дава шанс да научите клиентите си на добра форма. Когато те станат по-силни и имат формата надолу, можете да добавите тегла. Някои други важни предимства на упражненията с телесно тегло включват:

  • Тренировките с телесно тегло са достъпни и евтини за всеки.
  • Можете да правите кардио и силови тренировки с телесно тегло само чрез увеличаване на скоростта и добавяне на плиометрични движения.
  • Упражненията с телесно тегло са функционални движения и подобряват силата на сърцевината.
  • Движението с телесно тегло подобрява баланса.

Някои примери за ефективни и ефикасни упражнения с телесно тегло включват клякания, лицеви опори, дъски, удари, глутеидни мостове и репети.

Какво ще кажете за съпротивителните ленти?

Друг начин да тренирате за сила е като използвате съпротивлението в еластична лента. Подобно на тренировките с телесно тегло, този вид тренировка е достъпна и евтина. Също така е лесно да се мащабирате нагоре и надолу, ако имате различни ленти с различни нива на съпротивление.

Лентите за устойчивост са полезни за клиенти с наранявания или които преминават през физиотерапия след операция. Тренировката може да бъде много по-щадяща, отколкото при свободни тежести или машини, а движенията на лентите са по-лесни за ставите.

За разлика от свободните тежести, лентите могат да се използват безопасно, докато тренирате сами. Няма нужда от спотър и няма риск от изпускане на тежки тежести на краката ви. Лентите могат да бъдат добър начин да накарате клиентите си да направят допълнителни силови тренировки у дома по тези причини.

За вашите клиенти, които наистина се интересуват от силови тренировки със свободни тежести нагоре, резистентните ленти правят чудесно допълнение. Добавянето на ленти към упражнения като клякане и лежанка увеличава трудността и всъщност може да удвои мускулната сила и хипертрофията, в сравнение с използването само на тежести.

Тегло машини срещу свободни тежести - Последният отговор

Както при толкова много неща във фитнеса, отговорът не е категоричен. Както можете да видите, има предимства и недостатъци при използването на машини със свободни тежести и тежести. Предимствата може да изглеждат от страна на свободните тежести, но това не означава, че няма място за машини във фитнеса, в личните ви тренировки или за вашите клиенти.

Изводът е, че като треньор имате знания и опит, за да решите кога да използвате всеки вид силова тренировка, за да съответства на способностите и целите на клиента. За цялостна тренировка за сила, гирите може да са най-добрият избор. Но ако имате клиент за бодибилдинг, който иска да изолира конкретни мускули, поставете го на машина. Добавете ленти за съпротива и упражнения с телесно тегло, ако е необходимо, и имате няколко чудесни начина да обучите клиентите си и да им помогнете да постигнат силните си цели.

Ако наистина се интересувате да копаете дълбоко в света на силовите тренировки и тежести, вижте изчерпателния курс на ISSA за специалист по културизъм .