време загуба

Объркани сте кога да използвате високи или ниски повторения? Не сте сами.

Дилемата е, че фокусирането върху грешния диапазон на представяне за вашите цели е в най-добрия случай неефективно, а в най-лошия загуба на време и усилия.

Ето защо, ако искате най-бърз напредък и най-добри резултати, трябва да наберете тренировките си възможно най-скоро.

Продължавайте да четете, за да научите препоръки, подкрепени с научни изследвания, кога да използвате високи повторения спрямо ниски повторения за цели като загуба на мазнини, мускулна маса и сила, както и практически изводи за вашия тренировъчен режим.

Ако използвате високи или ниски повторения за отслабване?

Тренировките с тежести са отличен начин за по-бързо изхвърляне на мазнини, поддържане на здравословен метаболизъм и поддържане на трудно спечелените мускули по време на загуба на мазнини [*] [*] [*].

Едно от начините за тренировка с тежести, които ви помагат да изгаряте мазнини, е чрез засилване на метаболизма ви до 3 дни след всяко упражнение.

Но има ли значение дали използвате високи или ниски повторения, за да свършите работата?

Според проучване от 2011 г. при възрастни с наднормено тегло, тренировка за съпротива на цялото тяло само с един набор на упражнение е еднакво ефективна за повишаване на изгарянето на калории за 72 часа в сравнение с три комплекта на упражнение [*]. И двете тренировки увеличиха енергийните разходи с около 5%.

С други думи, използването на един набор за упражнение, за разлика от 3, работи също толкова добре, за да засили метаболизма.

И проучване от 2013 г. от Вестник за сила и кондиция установи, че при мъжете удвояването на общия обем вдигнато тегло за тренировка от 10 000 килограма на 20 000 килограма не увеличава EPOC (мярка за калориите, които тялото ви изгаря по време на периода на възстановяване след тренировка) повече [*].

Въпреки че извършването на повече повторения изгаря някои допълнителни калории на сесия, можете също да използвате по-малко облагащи форми на упражнения, като кардио или ходене, за да увеличите общото изгаряне на калории.

Следователно, докато вдигането на тежести ви помага да изгаряте повече мазнини и засилва метаболизма ви, ниският общ обем и повторения са достатъчни. Така че, освен ако не обичате тренировките с тежести достатъчно, за да свършите допълнителната работа, не се притеснявайте от тренировки с голям обем.

И както ще научите след малко, относително ниските диапазони на повторения (повторения на сет) и големите тежести предлагат уникално предимство в сравнение с високите повторения с по-малко тегло.

Защо трябва да вдигате тежко по време на загуба на мазнини

Диетата, гладуването и кардиото могат да ви помогнат да изгаряте повече мазнини и да изразходвате повече калории, но упражненията за съпротива имат уникалната способност да ви помогнат да запазите мускулите.

Ето защо в Levels вярваме, че най-ценният принос на тренировките с тежести по време на загуба на мазнини е запазването на чиста мускулна маса.

И ето защо трябва да вдигате тежко: принцип на размера заявява, че повдигането на тежко или вдигане на експлозивни новобранци всичко вашите мускулни влакна - бързо, както и бавно потрепване [*].

Обратно, комплекти с ниско тегло и високи повторения набират предимно бавно потрепващи влакна за издръжливост, което ги прави по-малко ефективни за стимулиране (и запазване) на експлозивни влакна с бързо потрепване [*].

В резултат на това използването на по-големи тежести (което изисква по-ниски повторения) е вероятно по-ефективно за стимулиране и запазване на мускулната ви маса по време на загуба на мазнини.

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Практически съвети за тренировки с тежести по време на отслабване

За по-добри резултати при отслабване вдигайте тежести поне два пъти седмично, като се фокусирате предимно върху сложни вдигания. Можете да постигнете чудесни резултати само с един набор на упражнение.

Изследванията, които обсъдихме по-горе, използваха диапазона 8-12 повторения. Препоръчваме ви обаче да включите и някои по-тежки сетове с 5-8 повторения.

И ако обикновено тренирате сила в диапазона 1-4 повторения, непременно продължете да го правите по време на загуба на мазнини.

Вдигането на тежки тежести е най-добрият начин за запазване на мускулната маса по време на загуба на мазнини, така че който и диапазон на повторение да изберете, не се притеснявайте да добавяте чинии към лентата.

Освен това дамите слушат: ако предпочитате да се тонизирате с леки дъмбели или се притеснявате случайно да се натрупате, вдигайки тежко, не го изпотявайте.

Докато някои жени са загрижени за добавяне на нежелан размер, повдигането на тежки е малко вероятно да ви накара да изглеждате като културист - и това е най-ефективният начин да запазите извивките си, докато топите мазнините.

Високи повторения срещу ниски повторения за мускулна маса

Според преглед от 2018 г. от Граници във физиологията, високите и ниските повторения изглеждат еднакво ефективни за увеличаване [*].

Прегледът сравнява по-ниски повторения с над 60% от 1 повторение макс (1RM) с по-високи повторения

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.