диетичен

Ограниченото във времето хранене и периодичното гладуване изглежда завладяха света и станаха популярни инструменти за насърчаване на загуба на тегло и чувствителност към инсулин. Ние обхващаме много различни версии на ограниченото във времето хранене в нашето ръководство, написано от д-р Тед Найман.

Но с нарастването на науката по тази тема трябва да се запитаме какъв е оптималният подход? Едно проучване показва ползи за здравето от 14:10 (14 часа на гладно и 10 часа хранене) график, докато други често срещани подходи са 16: 8, 18: 6 и 20: 4 (така наречената диета на воините) също показват обещание.

За съжаление ни липсват научни изследвания, които директно да сравняват различни режими на гладно.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Cell Metabolism, рандомизира 58 затлъстели възрастни в три групи: ограничете храненето до четиричасов прозорец (20: 4 или хранене между 15:00 и 19:00), ограничете храненето до шест часов прозорец (18: 6, или хранене между 13:00 и 19:00), или контролна група без промяна в техния начин на хранене или диета. Важно е, че никой от субектите не е инструктиран да променя какво ядат или колко ядат. Те просто бяха насочени кога да ядат.

След осем седмици, както четири-, така и шестчасовите групи спонтанно намаляват приема на калории с около 550 калории на ден, докато контролната група намалява приема си само със 100 калории. Двете групи на гладно също губят средно 3,2% от телесното си тегло, докато контролите не отслабват.

Докато тази загуба на тегло е предимно мастна маса, интересното е, че участниците, които практикуват ограничено във времето хранене, също губят малко чиста маса (около 1 кг).

Двете групи на гладно също имаха значителни подобрения в резултатите от оценката на хомеостатичния модел на инсулинова резистентност (HOMA-IR, мярка за инсулинова резистентност) с 29% подобрение в четиричасовата група и 12% подобрение в шестчасовата група . Разликата между тези групи не беше значителна, но и двете бяха значително по-добри от 3.5% влошаване на резултатите от HOMA-IR в контролната група.

Това разкрива една от потенциалните слабости на изследването: малкият размер на извадката. На пръв поглед промените в HOMA-IR изглежда благоприятстват четиричасовата група, но това не беше достатъчно, за да бъде статистически значимо. Би ли показала по-голяма кохорта по-значима разлика? Това остава да се види.

По същия начин четири- и шестчасовите групи намаляват систолното си кръвно налягане с 5 mmHg, докато систоличните показания на контролната група се повишават с 3 mmHg.

Въпреки очевидната разлика, те също не са статистически значими. Авторите признават, че тяхното проучване „не е правилно захранвано“, за да се открие разлика и те се позовават на много съществуващи проучвания, които са показали значително подобрение на кръвното налягане с ограничено във времето хранене.

Друга голяма разлика е ефектът върху 8-изопростана, маркер на липидния оксидативен стрес. Този маркер е спаднал с около 35% в четири- и шестчасовите групи без промяна в контролната група. Това е за разлика от възпалителните маркери като TNF-алфа и IL-6, които са непроменени сред групите.

Така че, изглежда, гладуването може конкретно да повлияе на окисляването на липидите, дори без да повлияе на общото възпаление. Това може да е важно, тъй като окисленият липопротеин с ниска плътност (LDL) има тенденция да бъде по-загрижен за този неоксидиран LDL за въздействието му върху сърдечните заболявания.

Какво ще кажете за страничните ефекти? Имаше леко увеличение на леко замайване, гадене, главоболие и диария както при четири-, така и при шестчасовите групи, което достигна своя връх на 2-ра седмица и се подобри след това.

Като цяло това проучване беше добра първа стъпка. Заключенията предполагат, че има подобни ползи за здравето от режима на хранене 20: 4 и 18: 6, но все още има много въпроси без отговор.

Ами 16: 8 или 14:10? По-големият размер на пробата би ли открил по-голяма разлика в инсулиновата резистентност? Също така, ползите от самото отслабване ли са, или периодът на гладуване добавя допълнителни ползи?

Ами загубата на чиста телесна маса? Дали това ще продължи или мускулната маса ще се върне обратно към изходното ниво?

Въпреки че това проучване не е адресирало тези въпроси, ние се надяваме, че това е само началото на вълна от проучвания, предназначени да ни помогнат да дефинираме оптималните модели на ограничено във времето хранене и периодично гладуване.

Засега можем да бъдем спокойни, че ограничаването на храненето е безопасна, ефективна и доста лесна намеса, която произвежда значими ползи за здравето.

По-рано

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Вземете вкусни рецепти, невероятни планове за хранене, видео курсове, ръководства за здраве и съвети за отслабване от лекари, диетолози и други експерти.