Последната мода в диетите е да се фокусирате върху това по кое време на деня се храните. Но има ли някаква разлика? Луси Хоу разбира
Вие сте, когато ядете, е най-новата крилата фраза сред здравите ядещи. Вместо да се вманиачавате върху това, което е в чинията ви, нова стратегия да останете подстригана е да се съсредоточите върху това по кое време на деня го ядете.
Миналата седмица експерти от Националния институт за стареене в Америка предположиха, че консумирането на ястия само между 16:00 и 19:00 часа, както правеха нашите предци-ловци-събирачи, е успешен начин да отслабнете и да го спрете.
Ето ръководство за някои от здравословните и не особено здравословни подходи за наблюдение на часовника към храненето.
Яжте всичко, което можете, между четири и седем часа
Застъпници: Д-р Марк Матсън, шеф на лабораторията по неврологии в Националния институт по стареене в Америка.
Така наречената войнска диета отразява хранителните навици на нашите предци, обитаващи пещери, които са консумирали дневния си прием между 16:00 и 19:00, когато, казва Матсън, "сме най-гладни".
„Основният ни метаболизъм беше създаден, когато бяхме ловци“, казва той. "Моделът щеше да е смесица от пир и глад. Ние не само получаваме много по-малко упражнения от нашите далечни предци, но ако имаме редовно снабдяване с храна, за разлика от периодичното, може да се окаже почти толкова вредно."
Франки Филипс, говорител на Британската диетична асоциация, не е съгласен. "Непрактично и доста нереалистично е да мислим, че хората биха могли да възприемат този подход днес", казва тя. "Избягването на храна до 16:00 ви оставя склонни към нездравословни закуски от глад. И много проучвания показват, че ако сте добре подхранени и ядете редовно през целия ден, това има ползи за умствената дейност, както и за талията."
Полицейски час за въглехидрати след 17:00
Застъпници: Джоана Хол, автор на Carb Curfew, Dido и английския отбор по ръгби.
Диетологът Джоана Хол казва, че подходът създава "калорийна разлика" между броя на консумираните калории и броя на изгорените чрез забрана на въглехидратите вечер. В допълнение, яденето на повече протеини ще ви помогне да останете по-сити за по-дълго, казва тя. „Вечерите са времето, когато повечето хора похапват храни с високо съдържание на мазнини, като торти и бисквити, защото им е скучно или са уморени“, казва Луиз Сътън, старши преподавател по здравни и физически упражнения в университета в Лийдс Метрополитън. "Така че това е един от начините да се спре това."
Експертите са скептични, тъй като няма научни доказателства в подкрепа на твърденията, но се съгласяват, че ако това помага за намаляване на нощните хапки, това е добро нещо.
Три квадратни хранения на ден
Застъпници: нашите баби и дядовци.
Днес може да е рядко, но три готвени ястия на ден бяха почти единственият подход към храненето през 40-те и по-рано, казва Хелън Андрюс, учен по хранене в Британската фондация за хранене.
"Всички хранения бяха значителни и средният прием на калории беше по-висок от днешния, но хората бяха много по-активни", казва Андрюс. "Много малко хора биха пропуснали закуска, обяд или вечеря, а закуските между храненията бяха нечувани. Няма нищо лошо в този подход, освен че той просто не е практичен за повечето съвременни начини на живот."
Яжте основното си хранене след 21:00
Застъпници: испанците, французите и италианците.
Това не е причудлива диета, а начин на живот. Вечерните ястия, основното хранене за деня, често се ядат много по-късно от 21:00 в Испания, което е една от причините, поради които закуските в тапас баровете са толкова популярни - като средство за предотвратяване на глада, както и за всичко останало. Сътън обаче казва, че подходът не се препоръчва, освен ако не сте свикнали с него. "Легването с пълен стомах може да повиши риска от лошо храносмилане и киселини", казва тя. "Не подхожда на всички."
Бързо преди обяд
Застъпници: Клаудия Шифър.
Яденето много малко преди обяд е начинът, по който Шифър поддържа формата си на супермодел. „Поддържам броенето на ежедневните си калории, като не ям нищо освен плодове и зеленчуци преди обяд“, казва тя.
Пропускането на закуска е нарастваща тенденция във Великобритания. Доклад на Световната здравна организация показва, че около 60% от момичетата и 66% от момчетата във Великобритания вече не ядат сутрешни ястия. Но дали е здравословно?
„Определено не“, казва Сътън. "Яденето на плодове сутрин, подобно на Клаудия Шифър, е добре, но безброй проучвания показват, че ако не ядете нищо, ще компенсирате това, като консумирате по-висококалорични храни по-късно."
Яжте на всеки три часа
Застъпници: водещ американски личен треньор Хорхе Круз, автор на The 3-Hour Diet.
Круз вярва, че яденето на интервали от три часа "стимулира тялото да отслабва", докато разпределянето на храненията вече "изпраща тялото в режим на глад и го принуждава да се придържа към складираните мазнини".
Следва същите принципи и витамин диетата в Обединеното кралство, която препоръчва да се яде по малко на всеки три часа, но да се хапва малко парче протеин или хапка въглехидрати на всеки 13 минути, за да се засили метаболизмът.
Въпреки че строгите срокове на тези подходи са съмнителни, има доказателства, че яденето на мини-ястия е здравословно. Професор Андрю Прентис от международната група по хранене на Съвета за медицински изследвания казва, че малко и често е добър подход към храненето. "Метаболитно изглежда, че редовното хапане е добър начин да се направят нещата," казва той.
"Това натоварва тялото по-малко, ако не приемате твърде много храна наведнъж."
Закусете по-кралски
Застъпници: водещи диетолози и учени.
Закуската стартира метаболизма ви, който става бавен за една нощ, така че трябва да бъде най-важното хранене за деня. Има много научни изследвания, които да подкрепят това твърдение. Този месец изследователи от Медицинския изследователски институт в Мериленд установиха, че момичетата, които ядат нискомаслена зърнена закуска с високо съдържание на фибри, са по-тънки от тези, които пропускат сутрешното хранене. Други проучвания показват, че закусващите зърнени храни закусват по-малко висококалорични храни през целия ден.
„Не закусването е наистина най-лошото нещо, което можете да направите“, казва Брус Бартън, учен по хранене, ръководил проучването в Мериленд.
Яжте един ден, а гладувайте следващия
Застъпници: нарастващо тяло от учени.
Отдавна е доказано, че „периодичните схеми на хранене“, които водят до консумация с една трета по-малко калории, увеличават здравето и продължителността на живота на плъховете. Сега експертите започват да смятат, че подходът може да бъде от полза за хората. Американски проучвания на д-р Матсън и колегите му от Националния институт по стареене показват, че животните, които са били накарани да постят за един ден, но им е било позволено да ядат толкова, колкото искат, следва не само да отслабнат, но са подобрили кръвното налягане и маркерите за диабет.
Въпреки това д-р Джеймс Стъбс от изследователския институт на Ровет в Абърдийн казва: „Дори и периодичното хранене да е насърчило загубата на тегло за начало, тялото ще се адаптира и теглото скоро ще се повиши отново“.
Точната храна в точното време
Хронобиолозите от университета в Кеймбридж са изследвали циркадните ритми на тялото и са идентифицирали идеални времеви интервали за хранене и упражнения.
7-8 сутринта Закусвам
Най-добре е да се храните след малко леко ранно утринно разтягане или йога.
10 сутринта Закусете
Приблизително по това време тялото използва 20% от наличната в мозъка глюкоза, така че е необходима нискомаслена въглехидратна закуска, като банан, багел или спортна енергийна лента, за да се допълнят нивата.
13:00 Обядвам
Понастоящем нивата на енергия естествено намаляват. Оставете го по-късно и е по-вероятно да консумирате по-голям брой калории.
2-3 вечерта Закусете
Нивата на глюкозата спадат рязко при потапяне след обяд. Някои ядки от кашу, обикновени пуканки или сушени или пресни плодове ще ви върнат в релсите.
16-18 часа Направете тренировка
Мускулната температура и други параметри на фитнеса достигат своя връх в момента.
17-19 часа Яжте вечеря
След това време имаме нужда от повече храна, за да се чувстваме сити. Храненето сега също позволява време храната да бъде напълно усвоена преди лягане.
7-9 вечерта Яжте лека закуска преди лягане
Изберете извара, парче пуйка или банан, които съдържат триптофан, вещество, което е предшественик на добрия сън.