въглехидрати

Въглехидратите са компонент на храната, която доставя енергия чрез калории на тялото. Енергийната стойност на смилаемите въглехидрати е четири калории на грам. Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са един от трите макронутриенти, от които тялото ви се нуждае.

Има различни видове въглехидрати - някои се намират естествено в храната, а други се произвеждат, за да бъдат включени в преработените храни. Примери за въглехидратни храни включват зърнени храни, плодове, зърнени храни, тестени изделия, хляб и сладкиши. Научете за различните видове въглехидрати, за да вземате по-здравословни решения за хранене.

Видове въглехидрати

Въглехидратите са изградени от въглерод, водород и кислород и са класифицирани по различни начини. Най-точният начин е по химична структура: Захарите се класифицират като монозахариди и дизахариди и по-сложните въглехидрати като полизахариди или олигозахариди. Има три основни типа въглехидрати, които се намират в храната, с четвърта категория също.

Захари

Наричани още "прости въглехидрати", това са молекули на прости захари като глюкоза, фруктоза (плодова захар) и галактоза, които са известни като монозахариди.

Когато две от тези молекули се обединят, те се наричат ​​дизахариди. Пример за дизахарид е захарозата - или трапезната захар - която се състои от молекули глюкоза и фруктоза. Лактозата (млечна захар) е друг пример. Лактозата е глюкоза и галактоза, свързани заедно.

Нишестета

Нишестетата са полизахариди или „сложни въглехидрати“, съставени от дълги вериги глюкоза. Вашето тяло разгражда нишестето - някои по-бързо от други - до глюкоза, за да произвежда енергия. Специално нишесте, наречено устойчиво нишесте, може да бъде особено ценно за загуба на тегло и здраве на дебелото черво.

Фибри

Фибрите са въглехидрати, открити в целулозата на растителни храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Диетичните фибри могат да бъдат разтворими или неразтворими и преминават през тялото, без да се усвояват напълно. Това означава, че по-малко калории се усвояват от тялото, въпреки че текат изследвания за това колко точно калории допринасят различните видове фибри. U

Фибрите не се използват за енергия от тялото и затова грамовете фибри често се изброяват отделно в категорията въглехидрати на етикетите за хранене. Докато диетичните фибри не се използват за енергия, те имат благоприятна роля в храносмилането и метаболизма.

Олигозахариди

Тази четвърта категория въглехидрати попада между захарите и нишестетата. Олигозахаридите са ферментираща комбинация от прости захари, които имат положителни ефекти в дебелото черво и се считат за пребиотици.

Ежедневни препоръки

Вашата възраст, пол, височина и фактор на теглото в дневната препоръка за броя на калориите и въглехидратите, които трябва да приемате всеки ден. Нивото на вашата физическа активност също ще играе голяма роля: колкото по-активни сте, толкова повече енергия изгаряте и толкова повече калории имате нужда.

По принцип диетичните насоки на USDA за американците препоръчват на мъжете да консумират между 2000 и 3000 калории на ден. Мъжете, които са по-млади и по-активни, се нуждаят от повече калории. Възрастните мъже и тези, които са по-малко активни, се нуждаят от по-малко калории. Жените обикновено се нуждаят от 1600 до 2000 калории на ден. U

Освен това се препоръчва 45 до 65 процента от тези калории да идват от въглехидрати. За диета с 2000 калории това би било около 900 до 1300 калории от въглехидрати или 225 до 325 грама въглехидрати.

Високо и нискокачествени въглехидрати

Понякога хората се отнасят до "добри" въглехидрати и "лоши" въглехидрати. Често сложните въглехидрати се считат за „добри“, а простите и рафинирани въглехидрати се считат за „лоши“.

Въпреки че има някои въглехидрати, които осигуряват по-голямо хранене, не винаги е полезно да наричате някоя храна добра или лоша.

Може да е от полза да разберете характеристиките на сложните, прости и рафинирани въглехидрати, за да разберете как всеки може да се впише във вашата хранителна програма.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати съдържат поне три захари. Олигозахаридите съдържат между три и десет прости захарни единици. Полизахаридите могат да съдържат стотици захариди. Сложните въглехидрати като бобови растения, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, тестени изделия и хляб осигуряват на тялото относително устойчива енергия.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят само от една (монозахаридни) или две (дизахаридни) захарни единици. Простите захари включват фруктоза, захароза, глюкоза, малтоза и лактоза. Простите въглехидрати включват въглехидратите, намерени в трапезната захар, бонбони, мед и сиропи; те осигуряват бърза енергия.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати обикновено се отнасят до въглехидратите, които се намират в преработените храни и напитки. Тези храни често включват добавена захар, мазнини, натрий и консерванти за подобряване на вкуса или срока на годност.

Въпреки че може да са изкуствено обогатени с витамини и минерали, тези храни често им липсват хранителните вещества, налични в пълноценните храни. Храни като преработени хлебни изделия, преработени картофени продукти и бонбони попадат в тази категория.

Избор на най-добрите въглехидрати

Според Харвардското медицинско училище именно качеството на въглехидратите, които приемате, допринася за здравословното хранене. Например нискокачествените въглехидрати бързо се усвояват, което често води до скокове на кръвната захар и само временно усещане за ситост. Фибрите и хранителните вещества, съдържащи се в пълноценните храни, могат да компенсират превръщането на глюкозата в нишестета и захарите, предотвратявайки драстични скокове на енергия и засищайки апетита.

В Диетичните насоки 2015–2020 г. Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето препоръчва преминаване към консумация на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти, за да се увеличи консумацията на калций и хранителни влакна. Те също така препоръчват да се отклоните от добавените захари в напитки, леки закуски и сладкиши. U

За да подобрите качеството на въглехидратите във вашата диета, изберете повече пълнозърнести храни и ограничете храни, които са добавили захари. Готвенето на храна от нулата у дома и яденето предимно на цели храни, а не на преработени, може да помогне значително.

Митове за въглехидратите

Популярността на някои модни диети и други източници на дезинформация са довели до популяризирането на някои митове за въглехидратите.

Въглехидратите причиняват увеличаване на теглото

Много хора избират да отидат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат. Докато някои диети с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за някои хора, това не означава, че въглехидратите причиняват наддаване на тегло. Излишната консумация на калории причинява наддаване на тегло. Консумирането на определени видове въглехидрати може косвено да допринесе за свръхконсумацията на калории.

Например, ако ядете закуска, пълна с силно преработени захарни храни, може да огладнеете малко след ядене и да ядете отново. Докато изборът на закуска, която включва фибри и протеини, ви помага да останете сити и доволни, за да не ядете отново до обяд.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективни

Много хора избират да отидат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат или да се справят с медицинско състояние като диабет тип 2. За тях стилът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин за постигане на целите за здраве или уелнес.

Но проучванията показват, че най-ефективната диета за отслабване за вас е диетата, на която да се придържате в дългосрочен план. Накратко, няма "най-добрата" диета. И дори когато управлявате медицинско състояние, трябва да намерите програма, която да спазвате.

Много хора виждат ползи, когато следват програма с ниско съдържание на въглехидрати, защото елиминират храни, които са по-малко здравословни, като бонбони, сладки напитки и преработени храни.

Въглехидратите са единственият източник на гориво в организма

Основната употреба на въглехидрати в организма е енергията, но въглехидратите не са единственият хранителен източник на нея. Мазнините не само могат да осигурят енергия, но са и основният начин, по който тялото я съхранява. Според ръководството за диетични справочни дози на Института по медицина можете да живеете, без да ядете въглехидрати, стига да ядете достатъчно количество протеини и мазнини:

"Долната граница на диетичните въглехидрати, съвместими с живота, очевидно е нула, при условие че се консумират адекватни количества протеини и мазнини."

Вашето тяло може да направи необходимото количество глюкоза, за да оцелее (Институтът по медицина изчислява, че това е около 22 до 28 грама на ден) в процес, наречен глюконеогенеза. Това е синтезиране на глюкоза, предимно от протеини.

Дума от Verywell

С известно внимание към храните, които ядете, е възможно да имате здравословна диета с по-малко въглехидрати, отколкото захарната и нишестена диета, която се консумира често днес. Няколко прости промени могат да направят дълъг път, да доведат до загуба на тегло и да подобрят цялостното ви здраве.