Микронутриентите са една от основните групи хранителни вещества, от които се нуждае вашето тяло. Те включват витамини и минерали.
Витамините са необходими за производството на енергия, имунната функция, съсирването на кръвта и други функции. Междувременно минералите играят важна роля за растежа, здравето на костите, баланса на течностите и няколко други процеса.
Тази статия предоставя подробен преглед на микроелементите, техните функции и последиците от излишната консумация или дефицит.
Терминът микроелементи се използва за описание на витамини и минерали като цяло.
Макронутриентите, от друга страна, включват протеини, мазнини и въглехидрати.
Вашето тяло се нуждае от по-малки количества микроелементи спрямо макронутриентите. Ето защо те са означени като „микро“.
Хората трябва да получават микроелементи от храната, тъй като тялото ви не може да произвежда витамини и минерали - в по-голямата си част. Ето защо те също се наричат основни хранителни вещества.
Витамините са органични съединения, произведени от растения и животни, които могат да бъдат разградени от топлина, киселина или въздух. От друга страна, минералите са неорганични, съществуват в почвата или водата и не могат да се разграждат.
Когато ядете, консумирате витамините, които растенията и животните са създали, или минералите, които са усвоили.
Съдържанието на микроелементи във всяка храна е различно, така че е най-добре да ядете разнообразни храни, за да си набавите достатъчно витамини и минерали.
За оптимално здраве е необходим адекватен прием на всички микроелементи, тъй като всеки витамин и минерал има специфична роля в тялото ви.
Витамините и минералите са жизненоважни за растежа, имунната функция, развитието на мозъка и много други важни функции (1, 2, 3).
В зависимост от тяхната функция, някои микроелементи също играят роля за предотвратяване и борба с болестите (4, 5, 6).
Микронутриентите включват витамини и минерали. Те са от решаващо значение за няколко важни функции в тялото ви и трябва да се консумират от храна.
Витамините и минералите могат да бъдат разделени на четири категории: водоразтворими витамини, мастноразтворими витамини, макроминерали и микроелементи.
Независимо от вида, витамините и минералите се усвояват по подобен начин в тялото ви и си взаимодействат в много процеси.
Водоразтворими витамини
Повечето витамини се разтварят във вода и поради това са известни като водоразтворими. Те не се съхраняват лесно в тялото ви и се измиват с урина, когато се консумират в излишък.
Докато всеки водоразтворим витамин има уникална роля, функциите им са свързани.
Например, повечето витамини от група В действат като коензими, които помагат да се предизвикат важни химични реакции. Много от тези реакции са необходими за производството на енергия.
Водоразтворимите витамини - с някои от техните функции - са:
- Витамин В1 (тиамин): Помага за превръщането на хранителните вещества в енергия (7).
- Витамин В2 (рибофлавин): Необходими за производството на енергия, клетъчната функция и метаболизма на мазнините (8).
- Витамин В3 (ниацин): Задвижва производството на енергия от храната (9, 10).
- Витамин В5 (пантотенова киселина): Необходими за синтеза на мастни киселини (11).
- Витамин В6 (пиридоксин): Помага на тялото ви да освободи захар от складирани въглехидрати за енергия и да създаде червени кръвни клетки (12).
- Витамин В7 (биотин): Играе роля в метаболизма на мастни киселини, аминокиселини и глюкоза (13).
- Витамин В9 (фолиева киселина): Важно за правилното клетъчно делене (14).
- Витамин В12 (кобаламин): Необходимо за образуването на червени кръвни клетки и правилната нервна система и мозъчната функция (15).
- Витамин С (аскорбинова киселина): Необходим за създаването на невротрансмитери и колаген, основният протеин в кожата ви (16).
Както можете да видите, водоразтворимите витамини играят важна роля в производството на енергия, но имат и няколко други функции.
Тъй като тези витамини не се съхраняват в тялото ви, важно е да ги набавяте достатъчно от храната.
Източници и препоръчителни хранителни добавки (RDA) или адекватни приема (AI) на водоразтворими витамини са (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
| Хранителни вещества | Източници | RDA или AI (възрастни> 19 години) |
| Витамин В1 (тиамин) | Пълнозърнести храни, месо, риба | 1,1–1,2 mg |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Месо от органи, яйца, мляко | 1,1–1,3 mg |
| Витамин В3 (ниацин) | Месо, сьомга, листни зеленчуци, боб | 14–16 mg |
| Витамин В5 (пантотенова киселина) | Месо от органи, гъби, риба тон, авокадо | 5 mg |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Риба, мляко, моркови, картофи | 1,3 mg |
| Витамин В7 (биотин) | Яйца, бадеми, спанак, сладки картофи | 30 мкг |
| Витамин В9 (фолиева киселина) | Говеждо, черен дроб, черноок грах, спанак, аспержи | 400 mg |
| Витамин В12 (кобаламин) | Миди, риба, месо | 2,4 мкг |
| Витамин С (аскорбинова киселина) | Цитрусови плодове, чушки, брюкселско зеле | 75–90 mg |
Мастноразтворими витамини
Мастноразтворимите витамини не се разтварят във вода.
Те се усвояват най-добре, когато се консумират заедно с източник на мазнини. След консумация мастноразтворимите витамини се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани за бъдеща употреба.
Имената и функциите на мастноразтворимите витамини са:
- Витамин А: Необходими за правилното зрение и функцията на органите (17).
- Витамин D: Насърчава правилната имунна функция и подпомага усвояването на калций и растежа на костите (18).
- Витамин Е: Подпомага имунната функция и действа като антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане (19).
- Витамин К: Необходимо за съсирването на кръвта и правилното развитие на костите (20).
Източниците и препоръчителният прием на мастноразтворими витамини са (17, 18, 19, 20):
| Хранителни вещества | Източници | RDA или AI (възрастни> 19 години) |
| Витамин А | Ретинол (черен дроб, млечни продукти, риба), каротеноиди (сладки картофи, моркови, спанак) | 700–900 mcg |
| Витамин D | Слънчева светлина, рибено масло, мляко | 600–800 IU |
| Витамин Е | Слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми | 15 mg |
| Витамин К | Листни зеленчуци, соя, тиква | 90–120 мкг |
Макроминерали
Макроминералите са необходими в по-големи количества от микроелементите, за да изпълняват специфичните си роли в тялото ви.
Макроминералите и някои от техните функции са:
- Калций: Необходими за правилната структура и функция на костите и зъбите. Подпомага мускулната функция и свиването на кръвоносните съдове (21).
- Фосфор: Част от костната и клетъчната мембранна структура (22).
- Магнезий: Подпомага с над 300 ензимни реакции, включително регулиране на кръвното налягане (23).
- Натрий: Електролит, който подпомага баланса на течностите и поддържането на кръвното налягане (24).
- Хлорид: Често се среща в комбинация с натрий. Подпомага поддържането на баланса на течностите и се използва за приготвяне на храносмилателни сокове (25).
- Калий: Електролит, който поддържа състоянието на течността в клетките и помага при нервно предаване и мускулна функция (26).
- Сяра: Част от всяка жива тъкан и съдържаща се в аминокиселините метионин и цистеин (27).
Източниците и препоръчителните приеми на макроминерали са (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
| Хранителни вещества | Източници | RDA или AI (възрастни> 19 години) |
| Калций | Млечни продукти, листни зеленчуци, броколи | 2 000–2 500 mg |
| Фосфор | Сьомга, кисело мляко, пуйка | 700 mg |
| Магнезий | Бадеми, кашу, черен боб | 310–420 mg |
| Натрий | Сол, преработени храни, супа от консерва | 2300 mg |
| Хлорид | Водорасли, сол, целина | 1 800–2 300 mg |
| Калий | Леща, тиква от жълъди, банани | 4700 mg |
| Сяра | Чесън, лук, брюкселско зеле, яйца, минерална вода | Няма установени |
Минерали в следи
Микроелементите са необходими в по-малки количества от макроминералите, но все пак позволяват важни функции в тялото ви.
Микроелементите и някои от техните функции са:
- Желязо: Помага за осигуряване на кислород на мускулите и подпомага създаването на определени хормони (28).
- Манган: Подпомага метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и холестерола (29).
- Мед: Необходимо за образуване на съединителна тъкан, както и за нормална функция на мозъка и нервната система (30).
- Цинк: Необходими за нормалния растеж, имунната функция и заздравяването на рани (31).
- Йод: Подпомага регулирането на щитовидната жлеза (32).
- Флуор: Необходими за развитието на костите и зъбите (33).
- Селен: Важно за здравето на щитовидната жлеза, възпроизводството и защитата срещу окислително увреждане (34).
Източниците и препоръчителният прием на микроелементи са (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
| Хранителни вещества | Източници | RDA или AI (възрастни> 19 години) |
| Желязо | Стриди, бял боб, спанак | 8–18 mg |
| Манган | Ананас, пекан, фъстъци | 1,8–2,3 mg |
| Мед | Черен дроб, раци, кашу | 900 mcg |
| Цинк | Стриди, раци, нахут | 8–11 mg |
| Йод | Водорасли, треска, кисело мляко | 150 мкг |
| Флуор | Плодов сок, вода, раци | 3–4 mg |
| Селен | Бразилски ядки, сардини, шунка | 55 мкг |
Микронутриентите могат да бъдат разделени на четири групи - водоразтворими витамини, мастноразтворими витамини, макроминерали и микроелементи. Функциите, източниците на храна и препоръчителният прием на всеки витамин и минерал варират.
- Просо (Bajra) за бебета - видове, ползи за здравето и рецепти
- Пропуснете тренировката си Топ 5 предимства на скачането на въже - Направи си сам HCG
- Панкреатектомия - условия, видове, тестове, усложнения
- Ползи от прополис, странични ефекти, дозировка и взаимодействия
- Майкъл Мосли ползите за здравето от периодичното гладуване - сп. BBC Science Focus