Морковите са здравословен, вкусен зеленчук с много предложения, но подходящи ли са за кетогенна диета? Отговорът е нещо като ... с някои съображения и ограничения. Морковите са малко сива зона на кетото. Така че, нека поговорим за морковите!
Въглехидрати в моркови
Съдържанието на вода в морковите варира от около 86-95%. Морковите нямат много протеини или мазнини и се състоят предимно от въглехидрати и вода, а ядливата порция съдържа около 10% въглехидрати. Един средно суров морков има около 5,8 грама въглехидрати и 1,7 грама фибри, оставяйки 4,1 грама нетни въглехидрати [1, 2] .
Ако се чудите за бебешки моркови, една порция от около четири големи бебешки моркови е 4,5 грама нетни въглехидрати [3] .
Са моркови кето?
Броят на въглехидратите на морковите не е толкова прост и може да варира в зависимост от различни фактори, например дали е суров или варен. Когато обмисляте моркови на кето, не забравяйте, че те всъщност не се считат за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, но това не означава, че са напълно извън границите.
В кето общността консенсусът е, че морковите са подходящи в малки количества. Консумирането на нарязани моркови в салата или в яхния или супа е идеално.
С кето и моркови обърнете внимание на размера на сервирането и използвайте морковите повече, за да подобрите вкуса и текстурата, вместо да ги правите звездата на ястието.
Ползи за здравето от морковите!
Морковът е очарователен, пъстър кореноплоден зеленчук, пълен с бета-каротин, фибри, калий, витамин К и антиоксиданти. Яркият цвят, който виждате в традиционните оранжеви моркови, е благодарение на бета-каротиновия антиоксидант, който тялото ви превръща във витамин А [4] .
Разтворимите фибри като пектина, намиращ се в морковите, могат да помогнат за понижаване нивата на кръвната захар и да забавят усвояването на нишестето и захарта [5] .
Тези разтворими фибри могат също да хранят полезни бактерии в червата, да подобряват здравето и да намаляват някои рискове от заболявания [6] .
Морковите също имат неразтворими фибри, като лигнин и хемицелулоза, които могат да намалят риска от запек и да насърчат редовното движение на червата [7] .
Диетите, богати на каротин, като тези, намиращи се в морковите, могат да имат защитен ефект срещу няколко вида рак, включително рак на простатата, дебелото черво и стомаха [8, 9, 10] .
Ядете ли моркови на кето?
Смятате ли, че по-голямото количество въглехидрати в морковите трябва да ги изключи от консумация на кетогенна диета? Или ги консумирате умерено? Коментирайте по-долу и ни уведомете!
Препратки
1) Singh, G., Kawatra, A., & Sehgal, S. (2001). Хранителен състав на избрани зелени листни зеленчуци, билки и моркови. Растителни храни за човешко хранене, 56 (4), 359-364. DOI: 10.1023/a: 1011873119620
4) Sharma, K. D., Karki, S., Thakur, N. S., & Attri, S. (2012). Химичен състав, функционални свойства и обработка на морков: Преглед. Списание за хранителни науки и технологии, 49 (1), 22-32. doi: 10.1007/s13197-011-0310-7
5) Nawirska, A., & Kwasniewska, M. (2005). Фракции на диетични фибри от отпадъци от преработката на плодове и зеленчуци. Химия на храните, 91 (2), 221-225. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2003.10.005
6) Славин, Й. (2013). Фибри и пребиотици: Механизми и ползи за здравето. Хранителни вещества, 5 (4), 181-192. doi: 10.3390/nu5041417
7) Marlett, J. A., Burney, M., Slavin, J. L. (2002). Позиция на Американската диетична асоциация: Здравни последици от диетичните фибри. Вестник на Американската диетична асоциация, 102 (7), 993-1000. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(02)90228-2
8) Wu, K., Erdman Jr, J. W., Schwartz, S. J., Platz, E. A., Leitzmann, M., Clinton, S. K., DeGroff, V., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2004). Плазма и диетични каротеноиди и рискът от рак на простатата: Вложено проучване за контрол на случая. Рак, епидемиология, биомаркери и превенция, 13 (2), 260-269. doi: 10.1158/1055-9965.epi-03-0012.
9) Slattery, M. L., Benson, J., Curtin, K., Ma, K. N., Schaeffer, D., & Potter, J. D. (2000). Каротеноиди и рак на дебелото черво. Американски вестник за клинично хранене, 71 (2), 575-582. doi: 10.1093/ajcn/71.2.575.
10) Larsson, S. C., Bergkvist, L., Näslund, I., Rutegard, J., & Wolk, A. (2007). Витамин А, ретинол и каротеноиди и рискът от рак на стомаха: Проспективно кохортно проучване. Американски вестник за клинично хранене, 85 (2), 497-503. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.497
Стеф Грийн е писател, изследовател и певец/автор на песни, увлечен към всичко уелнес. През 2016 г., след четири години борба със собствените си здравословни проблеми и болезнено автоимунно заболяване, Стеф разработи променящи живота и обширни познания за кето, хранене и природна медицина. Тя продължава по своя изцелителен път и се радва да помага на другите по пътя.