друга

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

С едно цяло авокадо, осигуряващо само 3,5 г нетни въглехидрати, авокадото определено е храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен че са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, авокадото е и изключително богато на фибри, мазнини, протеинови витамини, минерали и фитохимикали. Кремообразното авокадо също е с умерено високо съдържание на калории.

Уникалният хранителен профил на авокадото го прави идеална растителна храна на кето. За да научите повече за това защо трябва да помислите за авокадо за кетото си, продължете да четете. Говорим за храненето на авокадо, ползите за здравето и полезността на кето диетата.

Колко въглехидрати в авокадото?

Едно калифорнийско авокадо с тегло около 200g (7oz) съдържа общо 17g въглехидрати. От тях малко над 13 грама са диетичните фибри. Това означава, че в цялото авокадо има само около 3,5 g нетни въглехидрати. Повечето хора консумират само половин авокадо на ден, което би означавало, че получавате само 1,75 г нетни въглехидрати в типична порция авокадо.

Повечето въглехидрати в авокадото са глюкоза, а по-малко количество е фруктоза, захароза, галактоза и нишесте. Глюкозата е проста захар, която се намира в повечето растителни храни. Това води до по-рязко повишаване на кръвната захар, отколкото сложните въглехидрати. Въпреки това, количеството глюкоза е твърде ниско в авокадото, за да предизвика забележими промени в кръвната глюкоза.

Освен това фибрите съставляват 80% от въглехидратите в авокадото, а 70% от общото им съдържание на фибри се състоят от неразтворими фибри 1. Неразтворимите фибри помагат на храната бързо да премине през храносмилателния тракт и може да бъде от полза за отслабване 2. Разтворимите фибри правят около 30% от фибрите в авокадото и това насърчава доброто здраве на червата.

Колко калории в авокадото?

Авокадото е умерено калорично. Едно типично калифорнийско авокадо (200 г) ще ви даде около 322 калории. Повечето от тези калории (80%) са от мазнините в авокадото. Цялото калифорнийско авокадо съдържа почти 30 грама мазнини, по-голямата част от които са мононенаситени (MUFA). MUFA се счита за по-здравословна за здравето на сърцето от другите мазнини.

Снимка от Shutterstock.com

Само малък брой калории в авокадото идват от протеини и въглехидрати. Това е не само защото тези два макроса се намират в незначителни количества в авокадото, но и защото протеините и мазнините осигуряват по-малко калории от мазнините за същото количество тегло.

Хранителна стойност на авокадото

авокадото обикновено се счита за хранителна храна. Въпреки това, плътността на хранителните вещества означава различни неща за различните хора 3. Резултатът от агрегирания индекс на хранителната плътност (ANDI), например, определя хранителните плътни храни като тези, които осигуряват най-голям брой хранителни вещества за по-малко калории 4. Тъй като авокадото осигурява много калории с другите им хранителни вещества, те имат нисък резултат от ANDI.

Но ако сте на кето диета, авокадото е хранителна плътна храна. Допълнителните калории в авокадото от мазнини са добро нещо при кето диета, тъй като тези калории ще се преобразуват в кетони, а не се съхраняват като телесна мазнина. Други хранителни вещества, открити в изобилие в 1 авокадо в Калифорния, включват:

  • Витамин С - 20 mg (33% DV)
  • Витамин Е - 4,2 mg (21% DV)
  • Витамин К - 42,2mcg (53 DV)
  • Рибофлавин - 0,3 mg (15% DV)
  • Ниацин - 3,5 mg (17% DV)
  • Витамин B6 - 0,5 mg (26% DV)
  • Фолат - 163mcg (41% DV)
  • Витамин B5 - 2,8 mg (28% DV)
  • Холин 28,5 mg
  • Магнезий - 58,3 mg (15% DV)
  • Калий - 975 mg (28% DV)
  • Мед - 0,4 mg (19% DV)
  • Манган - 0,3 mg (14% DV)
Хранителни факти: Едно калифорнийско авокадо (201g)
Калории 322 ккал
Общо въглехидрати 17.1g
Фибри 13,5 грама
Протеин 4.0g
Общо мазнини 29,5г
Витамин С 20.1mg
Витамин B6 0,5 mg
Фолат 163mcg
Витамин А 293 IU
Магнезий 58.3mg
Потазий 975mg

Както можете да видите, авокадото съдържа много витамини и минерали. Друго нещо, което трябва да се отбележи за храненето на авокадо е, че то е чудесен източник на растителни протеини, осигуряващи 4g (8% DV) на авокадо.

Можете ли да ядете авокадо на диетата Кето?

Можете и трябва да ядете авокадо на кето диета, тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Изключителната хранителна плътност и високото съдържание на фибри са други хранителни причини да включите авокадото в плана си за кето хранене.

Освен че предлагат чудесно хранене, авокадото е и универсално. Можете да използвате авокадо за приготвяне както на сладки, така и на солени ястия. Страхотни са и като пълнеща съставка.

Ползи за здравето от авокадо

Подобно на много други растителни храни, авокадото предлага широка гама ползи за здравето. Много от техните ползи се дължат пряко на здравословния хранителен профил на авокадото, но някои се дължат и на антиоксиданти и фитохимикали в този плод. По-долу са обяснени само някои от тези предимства:

По-добро метаболитно здраве

Един скорошен систематичен преглед стигна до заключението, че има много доказателства, че авокадото намалява заболявания, свързани с лошо метаболитно здраве 5. Тези нарушения включват високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване, кръвни съсиреци и атеросклероза.

Антиоксидантна защита

Оксидативният стрес е състояние, при което тялото ви не е в състояние да контролира щетите, причинени от свободните радикали. Увеличаването на приема на храни, богати на антиоксиданти като авокадо, доказано помага за намаляване на оксидативния стрес и свързаните с него заболявания (напр. Невродегенеративно заболяване) 6.

Здраве на сърцето

Авокадото съдържа здравословни за сърцето MUFA, заедно с други хранителни вещества и антиоксидантни съединения. Това ги прави полезни за здравето на сърцето, независимо от ефекта им върху липидите в кръвта. Независимо от това, систематичен преглед, публикуван наскоро, установи, че авокадото помага за повишаване на добрия HDL холестерол, за който е известно, че подобрява здравето на сърцето 7.

Как да ядем авокадо на кето?

Можете да се наслаждавате на авокадо всеки ден на кетогенна диета. Те ще ви помогнат да постигнете вашите кето макроси, да увеличите приема на важни микроелементи, да подобрите ежедневния прием на фибри и да насърчите доброто здраве. Ето няколко начина да ядете авокадо на кето, за да получите тези ползи за здравето:

Добавете към смутитата

Авокадото е чудесен заместител на бананите с ниско съдържание на въглехидрати в рецепти за смути. Те добавят насипно състояние, текстура и фибри към всякакъв вид смути. Можете да го използвате за приготвяне на зелени смутита, както и смутита на базата на горски плодове.

За гарнитура на ястия

Добавете авокадо към салати, супи и използвайте като намазка върху кето хляб. Можете също така да включите авокадото като самостоятелна гарнитура за широк спектър от кето курсове. Друга чудесна идея е да направите гуакамоле с ниско съдържание на въглехидрати, като наполовина намалите количеството лук, домати и чесън в рецептите за гуакамоле.

Като лека закуска

Авокадото е добро само по себе си като лека закуска. Можете да поръсите малко зехтин и да добавите тире сол и черен пипер, за да го направите по-вкусно. Ако се опитвате да намалите калоричното съдържание на вашите кето закуски, тогава зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати като авокадо и дори целина или краставици са чудесни възможности.

Вземане

Като нисковъглехидратна, но богата на мазнини храна, авокадото определено се счита за един от най-добрите кето диетични зеленчуци там. Всъщност те са едни от най-популярните кето диетични скоби веднага след маслото и MCT маслото. Не са много растителните храни с ниско съдържание на въглехидрати, които имат впечатляващия хранителен профил на авокадото.

Определено включвайте авокадо възможно най-често в ежедневните си ястия. Опитайте да ядете половин авокадо на ден и да го комбинирате с други зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати.