Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 23 януари 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS
Фасулът и бобовите растения са крайъгълен камък на различни кухни по целия свят. От боб мунг в ястия от Източна Азия до боб пинто и черен боб в ястия от Централна и Южна Америка, чак през океана до средиземноморски салати, украсени с боб гарбанзо - тези малки, пълни с протеини бобови растения са навсякъде.
Фасулът е с високо съдържание на фибри и запълване отчасти поради относително високия им брой въглехидрати. Но въглехидратите в черния боб, пинтата, нахута и много други варират според вида. Някои могат да работят за кето диетата, докато други са твърде тежки с въглехидрати.
И така, могат ли тези вездесъщи протеинови заведения да бъдат част от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ами ако добавите мазнина, за да направите препечен боб? Това помага ли?
В тази статия ще научите за броя на въглехидратите и нетния брой на въглехидратите на различните зърна и дали фасулът ще дерайлира усилията ви за кето диета или не.
Какво представляват бобът? Здрави ли са?
Фасулът е сред най-старите култивирани растения в света. Някои източници проследяват диетичната употреба на фасула отпреди 20 000 години до древните източни култури [*].
Като част от семейството на бобовите растения, фасулът е един от най-добрите налични източници на растителен протеин. Те са евтини за отглеждане и могат да бъдат намерени в кухни по целия свят. Те са особено практични в страни, където месото е скъпо, осигурявайки достъпна храна за масите.
Някои ползи за здравето, свързани с фасула, включват намален риск от диабет тип 2, контрол на кръвната захар, кръвно налягане, намаляване на LDL холестерола (което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания) и загуба на тегло [*] [*] [*].
Фасулът също е богат на диетични фибри и осигурява добър източник на много витамини и минерали. Ето по-отблизо няколко примера.
Хранене и въглехидрати в черния боб
На пръв поглед хранителните факти за черния боб изглеждат добре с много фитонутриенти като фолиева киселина, магнезий и тиамин, за да допринесат за вашата здравословна диета.
Една чаша черен боб осигурява [*]:
| Тамин | .42mg | 38% RDI |
| Рибофлавин | .1mg | 7% RDI |
| Фолат | 256ug | 64% RDI |
| Желязо | 3,6 mg | 20% RDI |
| Фосфор | 241mg | 34% RDI |
| Цинк | 1,93 mg | 20% RDI |
| Магнезий | 120 mg | 38% RDI |
Вкусна купичка супа от черен боб звучи доста добре, нали?
НОВИ Тиквени подправки
Само ограничено време.
Тук е проблемът - докато те са богати на фитонутриенти, бобът е богат и на въглехидрати.
Погледнете разбивката на макронутриентите на същата чаша черен боб [*]:
| Калории | 227 ккал |
| Дебел | 1g |
| Протеин | 15гр |
| Въглехидрати | 41g |
| Фибри | 15гр |
| Нетни въглехидрати | 26g |
С 41 грама въглехидрати и 26 грама нетни въглехидрати, въглехидратите в черния боб лесно могат да ви отведат до краен предел, ако сте на кето диета. Това съдържание на фибри просто не отговаря на общите въглехидрати, а общите мазнини са доста ниски. Не забравяйте, че основен компонент на кето диетата е изобилието от здравословни мазнини.
Тъй като крайъгълният камък на кетогенната диета е да поддържате ниските си въглехидрати, добавянето на черен боб към вашата диета може да е по-голям проблем, отколкото си струва.
Хранене и въглехидрати в боб Пинто
Пинто бобът може да се похвали и с редица фитонутриенти. Една чаша пинто боб включва 160 милиграма калций и 10,8 милиграма желязо. Но броят на въглехидратите в зърната е дори по-висок от черния боб.
Една чаша дава 88 грама въглехидрати и 56 грама фибри [*]. Това се равнява на 32 грама нетни въглехидрати - не е идеално за кето диетата.
Вероятно вече сте знаели, че брашното или царевичните тортили в традиционните мексикански тако и бурито няма да работят на кето диетата. Но сега знаете, че бобът (дори препеченият фасул, който съдържа добавена животинска мазнина като свинска мас) също няма да работи.
Анти-хранителни вещества в боб
Проблемът с фасула не свършва с високия им брой въглехидрати; те също съдържат съединения, наречени „анти-хранителни вещества“.
Тези съединения затрудняват храносмилането ви и може да ви затруднят да усвоите всички витамини и минерали, които фасулът съдържа.
Ето разбивка на анти-хранителните вещества в зърната и лещата.
Лектини
Лектините са протеини в различни растения, които се свързват с въглехидратни молекули. Установено е, че някои видове лектини са възпалителни, токсични и евентуално увреждат лигавичните стени на червата [*].
Фитати
Фитатите, известни също като фитинова киселина, са формата за съхранение на фосфор в растителната храна. Въпреки че има много ползи за здравето, свързани с фитиновата киселина, има и стръмен недостатък.
А именно, фитатите могат да свързват минералите и да инхибират тяхното усвояване. Това важи особено за основните минерали цинк, желязо и калций [*].
Добрата новина е, че накисването на боб за една нощ (между 8-24 часа) може да помогне за освобождаването на някои от тези анти-хранителни вещества и да ги направи по-лесни за смилане. Просто не забравяйте да изплакнете добре зърната преди готвене.
Също така, някои консервирани зърна са предварително накиснати - марката Eden Organics се справя чудесно с това.
Кога бобът се вписва в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?
Сега, след като научихте за въглехидратите в черния боб и пинтата, може би си мислите, че всички зърна са извън границите. Но това не е непременно вярно. Ето как можете потенциално да впишете тези бобови растения във вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.
Гледайте размера на порцията
Докато бобът обикновено е тежък с въглехидрати, ако гледате размера на порцията си, може да успеете да промъкнете частична порция тук и там.
Можете също така да обмислите да разпределите малката си порция в по-голямо ястие (като супа или салата) със съставки, които съдържат повече фибри и въглехидрати с ниско до нето, за да ви помогнат да останете в баланс при този план за хранене.
Ето няколко варианта за нисковъглехидратни зърна, които - когато се консумират умерено - може да работят за вашата кето диета.
Бял боб
Въглехидратите в белия боб са по-ниски от въглехидратите в черния боб, така че ако се придържате към по-малки количества, те могат да работят на кетогенна диета.
Една порция (около половин чаша) бял боб съдържа общо 110 калории, половин грам мазнини, 13 грама нетни въглехидрати и 8 грама протеин [*].
В зависимост от вашите лични нужди и нива на активност, може да успеете да останете в кетоза с 13 грама нетни въглехидрати.
Просто се уверете, че не превишавате порция от половин чаша.
Лима Боб
Една порция боб Лима (около половин чаша) съдържа 108 калории със 7 грама протеин. Общият брой на въглехидратите е 20 грама и 7 грама фибри, оставяйки ви нетните въглехидрати около 13 грама [*].
Още веднъж, най-вероятно ще искате да се придържате към размера на сервиране с половин чаша тук.
Напомняне: Ако решите да консумирате боб на кето диета, уверете се, че първо сте накиснали зърната, за да освободите анти-хранителни вещества.
Модифицирани кето диети
Обръщането на голямо внимание на приема на въглехидрати е ключов аспект на стандартната кетогенна диета (SKD). Като начинаещ с кето, ще искате да се придържате внимателно към нисковъглехидратните, богати на мазнини и умерени протеини насоки за ежедневната си диета.
Въпреки това, след като тялото ви се е приспособило към използването на мазнини за гориво, може да осъзнаете, че имате нужда от някои храни с високо съдържание на въглехидрати от време на време. Това е особено вярно, ако сте активни.
Поради тази причина има няколко варианта на кето диета. Тези модифицирани планове за хранене позволяват малко повече снизходителност с приема на въглехидрати на порция храна, разхлабвайки юздите на храни с умерен до високо съдържание на въглехидрати като боб.
Целенасочена кетогенна диета (TKD)
Целевата кетогенна диета (TKD) е най-полезна, ако водите активен начин на живот или редовно спортувате. Ако следите SKD от няколко месеца и все още се чувствате така, сякаш ви липсва някаква сериозна енергия по време на вашите тренировки, TKD може да е точно за вас.
TKD позволява до 20-50 грама допълнителни въглехидрати до час преди и след тренировъчния прозорец. Този прозорец може да е идеалното време да добавите боб към вашата диета.
Циклична кетогенна диета (ХБН)
Ако се представяте с изключително висок интензитет, броят на въглехидратите, разрешен за TKD, все още може да бъде твърде нисък, за да подхрани необходимите нива на енергия. В този случай цикличната кетогенна диета (ХБН) би била предпочитаната диета.
CKD следва типичен SKD през по-голямата част от седмицата (около пет дни) с двудневно презареждане с въглехидрати. Презареждането с въглехидрати включва 24-48 часа прием на високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, за да се попълнят нивата на гликоген.
Кога да се избягва боб на кето
По принцип трябва да избягвате фасула колкото е възможно повече на нисковъглехидратна или кетогенна диета. Това е особено вярно, ако следвате традиционната форма на SKD или ако не сте адаптирани към мазнините.
В началните етапи на кето диетата, докато тялото ви за първи път преминава в режим на изгаряне на мазнини, е важно да поддържате въглехидратите си много ниски. Настоятелно се препоръчва да избягвате боб през тези няколко седмици, за да сте сигурни, че ще влезете в кетоза.
Тялото на всеки е различно, което означава, че можете да обработвате въглехидрати по различен начин от съседа си. Също така може да успеете да се справите с малка част от зърната, без да бъдете изхвърлени от кетоза, след като сте адаптирани към мазнините.
Някои хора могат да играят с половин чаша тук-там. Някои хора обаче ще бъдат изгонени от кетоза с по-малко от това. Ще трябва сами да разберете къде попадате в спектъра.
Ако сте адаптирани към мазнините и искате да опитате да включите малка част от зърната във вашата кето диета, правете това бавно. Проверете вашите кетони след хранене с боб и вижте как реагира тялото ви.
Ако правите CKD или TKD, може да имате повече място за мърдане. Много спортисти откриват, че могат да понасят повече въглехидрати, отколкото заседналите хора.
Долната линия за въглехидратите в черен боб и други бобчета
Ако отивате с ниско съдържание на въглехидрати или кето, бъдете внимателни с консумацията на боб. Вместо това, изберете нисковъглехидратни заместители на зърната.
Има някои обстоятелства, при които кетогенната диета ще ви позволи да увеличите консумацията на въглехидрати. Например преди и след времето за обучение на TKD или във вашите дни с високо съдържание на въглехидрати, ако следвате CKD.
Другите ви дни на кето диета обаче трябва да се поддържат под 50 грама въглехидрати - и често много по-малко.
Боб или не, можете да разберете дневната си граница на въглехидрати с макро калкулатора Perfect Keto.