Свързани статии

Оризът и бобът са популярна комбинация в много различни култури по света и по основателни причини. И двамата са икономични и създават пълнещ съд с ниско съдържание на мазнини и пълен със сложни въглехидрати. Освен това оризът и черният боб са с високо съдържание на протеини и съдържат поне 10 процента от седемте витамини и минерали.

черен

Основи

Хранителните стойности са за една порция, направена от половин чаша варен бял ориз и половин чаша черен боб. Тази порция има 217 калории и 0,68 грама мазнини. Той също така съдържа 42 грама или 32 процента от дневния ви прием на енергийни, сложни въглехидрати.

Протеини и фибри

Когато смесвате ориз с черен фасул, резултатът е не само с високо съдържание на протеини, но и с всички аминокиселини, така че получавате пълен протеин. По половин чаша варен бял ориз и черен боб осигурява 9,6 грама общ протеин, като около 80 процента идват от черния боб. Зърната също допринасят по-голямата част от фибрите, като комбинираното ястие осигурява 7,8 грама, или 20% от препоръчителния дневен прием за мъже и 31% от жените. Фасулът е един от най-добрите източници на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и поддържат кръвната захар балансирана.

Фолат

Ролята на фолата в метаболизма на ДНК и аминокиселините го прави изключително важен за развитието на нови клетки. В тази роля е необходимо достатъчно фолиева киселина, за да се получат червени кръвни клетки, да се предотвратят вродени дефекти през първите няколко седмици от бременността и да се подпомогнат ускоренията на растежа на децата. Фолатът премахва от кръвта аминокиселина, наречена хомоцистеин, като я превръща в други полезни вещества. Това може да помогне на сърцето ви, тъй като високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. В половин чаша бял ориз, съчетана с половин чаша черен боб, има 205 микрограма фолиева киселина, което е 51 процента от препоръчителния дневен прием.

В допълнение към пренасянето на кислород, желязото е част от стотици ензими, които имат различни задачи, включително производство на енергия. Вашата имунна система зависи от желязото за нормалния растеж на белите кръвни клетки, които убиват нахлуващите бактерии. Препоръчителният дневен прием за мъже е 8 милиграма през целия им възрастен живот. Жените се нуждаят от 18 милиграма до 51-годишна възраст, а след това се нуждаят само от 8 милиграма. Ще получите 2,75 милиграма от половин чаша бял ориз и черен боб.

Магнезий

Магнезият има способността да носи електрически заряд, което му дава съществена роля в нервната стимулация и мускулната контракция. Когато калцият стимулира сърдечно-съдовите мускули да се свиват, магнезият ги кара да се отпуснат. Работейки заедно, те поддържат сърцето ви. Магнезият може също така да понижи кръвното налягане чрез отпускане на мускулите в стените на кръвоносните съдове, което позволява на кръвта да циркулира по-лесно. Порция бял ориз и черен боб осигурява 69 милиграма магнезий, което дава на мъжете 16 процента, а на жените 21 процента от дневния им прием.

Повишаване на хранителните вещества

Ако използвате кафяв ориз вместо бял, ще удвоите количеството магнезий, калий и цинк и ще добавите шест пъти повече фибри. Въпреки че оризът и черният боб са доста хранителни, в ястието липсват витамини А и С. Добавянето на домати или сладки чушки добавя около 10 до 20 процента от дневната стойност на витамин С. Ако включите спанак или моркови, ще увеличите и двата витамина А и С.

Санди Буш получава бакалавърска степен по психология, след което продължава обучение по медицински сестри и хранене. Тя научи семействата да планират и изготвят специални диети, работеше като специалист по терапевтична подкрепа и сега пише за любимите си теми - хранене, храна, семейства и родителство - за болници и търговски списания.