Въглехидратите с висока плътност са тези, които в размер на порция имат много въглехидрати. Ниската плътност не съдържа много въглехидрати на порция, въпреки че размерът им може да е голям. Представете си гъба и тухла, които са еднакви по размер. Те заемат същото количество пространство, но едното е много по-плътно.

По различно време въглехидратите с различна плътност могат да бъдат полезни.

Въглехидратите с висока плътност са добри, когато/ако:

  • Редовно се мъчите да достигнете вашите въглехидратни номера
  • Не обичате да ядете много храна, но трябва да приемате въглехидрати
  • След тренировка, не харесвайте пълното усещане, но се нуждаете от въглехидрати
  • Не ви се яде, но трябва, за да стигнете до номерата си

Въглехидратите с ниска плътност са добри, когато/ако:

  • Искате да получите много храна (да се чувствате сити), но да нямате много грама въглехидрати
  • „Спестявате“ някои въглехидрати за парти/събитие по-късно през деня, но не искате да се чувствате гладни през целия ден, така че ядете въглехидрати, за да получите обем (запълнете място), но не заемайте скъпоценните си въглехидрати за парти

city

В какъв сценарий сте? Имате нужда от много обем с не голямо количество въглехидрати? Нуждаете се от много въглехидрати с не много обем?

Източници на въглехидрати с висока плътност (порциите може да са по-малки, но да имат по-голям брой въглехидрати)

  • Овесени ядки - 1 чаша варени (234 g) - 27 g
  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки (56 g) - 24 g
  • Киноа - 1 чаша варена (185 g) - 39 g
  • Ориз - 1 чаша (158 г) -

40 гр

  • Сладък картоф - 1 чаша (176 г) - 41 гр
  • Бял картоф - 1 чаша (176 g) - 38 g
  • Банан - 100 g - 23 g
  • Ечемик - 100 g варен - 29 g
  • Пълнозърнести макаронени изделия - 100 g - 30 g
  • Оризови юфка - 1 чаша варени (176 g) - 42 g

    • Въглехидрати с ниска плътност

    • Боровинки - 1 чаша (148 g) - 21 g
    • Пъпеш - 100 g - 8 g
    • Диня - 100 g - 7 g
    • Кейл - 100 g - 8 g
    • Брюкселско зеле - 100 g - 9 g
    • Броколи - 100 g - 3 g
    • Зелена чушка - 85 g - 4 g

    Ще забележите, че много от въглехидратите с по-висока плътност са зърнени култури. Много от въглехидратите с по-ниска плътност са зеленчуци.

    Когато имате нужда от запълване на малко пространство (обем) и нямате много грама въглехидрати, за да го направите, обърнете се към зеленчуците. Можете да ядете много от тях, без да харчите много грама въглехидрати.

    Ако имате на разположение повече грама въглехидрати, не обичайте да ядете много храна, но трябва да съберете грамовете за деня, смесете някои от източниците с по-висока плътност.

    Винаги бихме препоръчали безглутенова версия на въглехидратите, защото вярваме, че въпреки че може да нямате реакция от яденето на глутен, това не е нещо, което телата ни всъщност харесват да погълнат и да се наложи да обработват.