Какво е веган?
Вегетарианците не ядат месо, риба или птици. Веганите, освен че са вегетарианци, не използват други животински продукти и странични продукти като яйца, млечни продукти, мед, кожа, козина, коприна, вълна, козметика и сапуни, получени от животински продукти.
Защо веганство?
Хората избират да бъдат вегани по здравословни, екологични и/или етични причини. Например, някои вегани смятат, че човек популяризира месната индустрия, като консумира яйца и млечни продукти. Тоест, след като млечните крави или пилетата за снасяне на яйца са твърде стари, за да бъдат продуктивни, те често се продават като месо; и тъй като мъжките телета не произвеждат мляко, те обикновено се отглеждат за телешко или други продукти. Някои хора избягват тези артикули поради условия, свързани с тяхното производство.
Много вегани избират този начин на живот, за да популяризират по-хуманен и грижовен свят. Те знаят, че не са перфектни, но вярват, че носят отговорност да се опитват да дадат всичко от себе си, като същевременно не осъждат другите.
Веганско хранене
Ключът към хранителната веган диета е разнообразието. Здравословната и разнообразна веганска диета включва плодове, зеленчуци, много листни зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена и бобови растения.
Протеин
За веганската диета е много лесно да изпълни препоръките за протеини, стига приемът на калории да е достатъчен. Не е необходимо стриктно планиране или комбиниране на протеини. Ключът е да се храните разнообразно.
Почти всички храни с изключение на алкохол, захар и мазнини осигуряват малко протеини. Веган източници включват: леща, нахут, тофу, грах, фъстъчено масло, соево мляко, бадеми, спанак, ориз, пълнозърнест хляб, картофи, броколи, къдраво зеле.
| Ето няколко примерни менюта, показващи колко лесно е да се отговори на нуждите от протеин | ||
| Протеин (грамове) | ||
| Закуска: | 1 чаша овесени ядки | 6 |
| 1 чаша соево мляко | 7 | |
| 1 средна франзела | 10 | |
| Обяд: | 2 филийки пълнозърнест хляб | 7 |
| 1 чаша вегетариански фасул на фурна | 12 | |
| Вечеря: | 5 унции твърдо тофу | 12 |
| 1 чаша варени броколи | 4 | |
| 1 чаша варен кафяв ориз | 5 | |
| 2 супени лъжици бадеми | 4 | |
| Лека закуска: | 2 супени лъжици фъстъчено масло | 8 |
| 6 бисквити | 2 | |
| ОБЩА СУМА | 77 грама | |
| Препоръка за протеини за мъжки веган | 63 грама | |
| [на базата на 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло за мъж от 70 килограма] | ||
| Закуска: | 2 филийки пълнозърнест пшеничен тост | 7 |
| 2 супени лъжици фъстъчено масло | 8 | |
| Обяд: | 6 унции соево кисело мляко | 6 |
| 2 супени лъжици бадеми | 4 | |
| 1 среден печен картоф | 3 | |
| Вечеря: | 1 чаша варена леща | 18. |
| 1 чаша варен булгур | 6 | |
| Лека закуска: | 1 чаша соево мляко | 7 |
| ОБЩА СУМА | 59 грама | |
| Препоръка за протеини за женски веган | 52 грама | |
| [на базата на 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло за 57,5 килограма (126 паунда) жена] | ||
| Към тези менюта трябва да се добави допълнителна храна, за да се осигурят адекватни калории и да се отговори на нуждите за хранителни вещества освен протеини. | ||
Веган диетите не съдържат холестерол и обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини. По този начин яденето на веганска диета улеснява спазването на дадените препоръки за намаляване на риска от големи хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Храните с високо съдържание на мазнини, които трябва да се използват пестеливо, включват масла, маргарин, ядки, ядки, семена, авокадо и кокос.
Витамин D
Витамин D не се съдържа във веганската диета, но може да се произвежда от хора след излагане на слънчева светлина. За възрастни се препоръчва поне десет до петнадесет минути лятно слънце върху ръцете и лицето два до три пъти седмично, за да може да се получи производството на витамин D. Хранителните източници на витамин D включват обогатено с витамин D соево мляко и оризово мляко. (За повече информация относно витамин D вижте често задавани въпроси за витамин D)
Калций
Калцият, необходим за здрави кости, се намира в тъмнозелени зеленчуци, тофу, приготвен с калциев сулфат, соево мляко, обогатено с калций и портокалов сок, както и в много други храни, които обикновено се ядат от веганите. Въпреки че по-ниският прием на животински протеини може да намали загубите на калций, в момента няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че веганите имат по-ниски нужди от калций. Веганите трябва да ядат храни с високо съдържание на калций и/или да използват калциева добавка.
СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛЦИЙ В ИЗБРАНИ ХРАНИ
Следват някои добри източници на калций:
| Соево или оризово мляко, търговски, обогатен с калций, обикновен | 8 унции | 200-300 mg |
| Зеленчук от яката, варен | 1 чаша | 357 mg |
| Пречистен карамел | 2 TB | 400 mg |
| Тофу, обработен с калциев сулфат | 4 унции | 200-330 mg |
| Обогатен с калций портокалов сок | 8 унции | 300 mg |
| Тофу, обработен с нигари | 4 унции | 80-230 mg |
| Кале, сготвено | 1 чаша | 179 mg |
| Тахан | 2 TB | 128 mg |
| Бадеми | ¼ чаша | 89 mg |
Други добри източници на калций включват: бамя, ряпа, соя, темпе, бадемово масло, броколи, бок чой, търговско соево кисело мляко.
Препоръчителният прием на калций за възрастни от 19 до 50 години е 1000 милиграма/ден.
Забележка: Изглежда, че оксаловата киселина, която се съдържа в спанака, ревен, манголд и цвекло, се свързва с калций и намалява абсорбцията на калций. Калцият се усвоява добре от други тъмнозелени зеленчуци.
Веган диетите могат да осигурят цинк на нива, близки или дори по-високи от RDA. Цинкът се съдържа в зърнените култури, бобовите растения и ядките.
Сушените бобчета и тъмнозелените листни зеленчуци са особено добри източници на желязо, по-добре на база калории от месото. Абсорбцията на желязо се увеличава значително при консумация на храни, съдържащи витамин С, заедно с храни, съдържащи желязо.
Източници на желязо
Соя, леща, меласа с черен ремък, боб, нахут, черноок грах, швейцарско манголд, темпе, черен боб, сок от сини сливи, цвекло, тахан, грах, булгур, бок чой, стафиди, диня, просо, къдраво зеле.
Сравнение на източниците на желязо
Ето съдържанието на желязо в избрани храни:
Омега-3 мастни киселини
За да увеличат максимално производството на DHA и EPA (омега-3 мастни киселини), веганите трябва да включат добри източници на алфа-линоленова киселина в диетите си като ленено семе, ленено масло, масло от рапица, тофу, соя и орехи.
Витамин В12
Изискването за витамин В12 е много ниско. Неживотинските източници включват хранителна мая T6635 с червена звезда, известна също като Вегетарианска формула за подпомагане (около 2 чаени лъжички доставят RDA за възрастни). Особено важно е за бременни и кърмещи жени, кърмачета и деца да имат надеждни източници на витамин В12 в диетата си. Многобройни храни са обогатени с B12, но понякога компаниите променят това, което правят. Затова винаги четете внимателно етикетите или пишете фирмите.
Темпе, мисо и водорасли често са етикетирани като съдържащи големи количества витамин В12. Тези продукти обаче не са надеждни източници на витамин, тъй като наличното количество витамин В12 зависи от вида на преработката, на която се подлага храната. Други източници на витамин В12 са обогатеното соево мляко (проверете етикета, тъй като това рядко се предлага в САЩ), обогатените с витамин В12 месни аналози и добавките с витамин В12. Има добавки, които не съдържат животински продукти. Вегетарианците, които не са вегани, също могат да получат витамин В12 от млечни продукти и яйца.
Общи вегетариански храни
Овесени ядки, пържени зеленчуци, зърнени храни, препечен хляб, портокалов сок, фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб, замразени плодови десерти, супа от леща, салатни барове, като нахут и три бобени салати, фурми, ябълки, макарони, плодови смутита, пуканки, спагети, вегетариански печен боб, гуакамоле, чили.
Веганите също ядат.
Тофу лазаня, домашно приготвени палачинки без яйца, хумус, бисквитки без яйца, соев сладолед, темпе, царевичен суп, соево кисело мляко, оризов пудинг, фава, бананови кифли, спаначени пайове, овесени ядки, фалафел, царевични фритюри, френски тост с соево мляко, соеви хот-доги, зеленчукови бургери, тиган гювеч, бъркано тофу, сейтан.
Когато се храните, опитайте тези храни
Пица без сирене, китайски му шу зеленчуци, индийски къри и дал, ястия с патладжан без сирене, тако с боб без свинска мас и сирене (предлага се от Taco Bell и други мексикански ресторанти), хумус и табули от Близкия Изток, етиопски инжера (плосък хляб) и яхния от леща, тайландски зеленчукови кърита.
Заменители на яйца и млечни продукти
Като свързващо вещество заменете всяко яйце:
- 1/4 чаша (2 унции) мек тофу, смесен с течните съставки на рецептата, или
- 1 малък банан, пюре, или
- 1/4 чаша ябълково пюре, или
- 2 супени лъжици нишесте от царевично нишесте или маранта, или заместител на яйца Ener-G или друг търговски микс, намерен в магазините за здравословни храни.
Следните заместители могат да бъдат направени за млечни продукти:
- Може да се използва соево мляко, оризово мляко, картофено мляко, ядково мляко или вода (в някои рецепти).
- Пътеница може да бъде заменена с изкиснато соево или оризово мляко. За всяка чаша мътеница използвайте 1 чаша соево мляко плюс 1 супена лъжица оцет.
- Соево сирене, налично в магазините за здравословни храни. (Имайте предвид, че много соеви сирена съдържат казеин, който е млечен продукт.)
- Натрошеното тофу може да бъде заменено с извара или сирене рикота в лазаня и подобни ястия.
- В някои супермаркети и кошерни магазини се предлагат няколко марки крема сирене без мляко.
Веганско земеделие/градинарство
За повече информация
Поръчка Просто веган за пълно обсъждане на веганското хранене плюс 160 бързи и лесни рецепти. Този отличен ресурс съдържа над 160 вегански рецепти, които могат да бъдат приготвени бързо. Обширен раздел за веганско хранене от доктор Рийд Мангелс, RD, обхваща теми като протеини, мазнини, калций, желязо, витамин В12, бременност и веганска диета, хранене на вегански деца, наддаване на тегло, отслабване и хранене Терминологичен речник. Представени са също примерни менюта и планове за хранене. Просто веган е повече от готварска книга. Допълнителен раздел за пазаруване по пощата ви казва къде да намерите вегански дрехи, обувки без кожа, козметика, домакински продукти и книги.
Книги
| Веганите знаят как да купонясват от готвача Нанси Берков, RD | |
| Просто веган от Дебра Васерман. Хранителна секция от Reed Mangels Ph.D., R.D. | |
| Удобно веган от Дебра Васерман | |
| Вегански наръчник, Редактиран от Дебра Васерман и Рийд Мангелс д-р, Р.Д. | |
| Еврейската вегетарианска готварска книга с ниско съдържание на мазнини от Дебра Васерман |
Присъединете се към Вегетарианската ресурсна група
Относно тази статия
Съдържанието на тази брошура и другите ни публикации не е предназначено да предоставя лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист.
Това електронно издание на брошурата „Веганство накратко“ е публикувано от:
Вегетарианската ресурсна група
Пощенска кутия 1463
Балтимор, MD 21203
(410) 366-VEGE
имейл: [имейл защитен]
Какво представлява Вегетарианската ресурсна група?
Нашите здравни специалисти, активисти и преподаватели работят с бизнеса и хората, за да постигнат здравословни промени във вашето училище, на работното място и в общността. Регистрираните диетолози и лекари помагат при разработването на публикации, свързани с храненето, и отговарят на въпроси на членовете и медиите относно вегетарианската диета. Vegetarian Resource Group е организация с нестопанска цел. Финансовата подкрепа идва предимно от членства, вноски и продажби на книги.
Щракнете тук, за да изтеглите PDF копие на тази брошура
Присъединете се към VRG с $ 35 чрез нашия формуляр за абонамент и получете Вегетариански вестник за две години и копие на Simply Vegan!
Помогнете на себе си и на другите.
Щракнете тук за начини за поддръжка на този уебсайт и The Vegetarian Resource Group.
Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.
Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org
Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл
- Опитайте нашите групови упражнения за отслабване през лятото
- Защо вегетарианската кухня беше популярна сред нашите славянски предци; Славорум
- Опитвате се да свалите 8 килограма за един месец - 4 до края! Група на общността MyNetDiary
- Отслабване Празнувайте вашите постижения - Управление на теглото - Здраве - Семеен ресурс
- Видове вегетариански диети Нива на вегетарианството