заместители

Поддържането на здравословна диета не винаги е лесно - и ако сте човек със специални диетични предпочитания или ограничения, вероятно ще се съгласите, че избягването на определени групи храни може да добави допълнителна трудност в усилията да се правят последователно здравословни избори и да се живее начин на живот, който дава приоритет на това да бъдеш здрав.

Без значение какви са причините да сте без млечни продукти, има толкова много вкусни и хранителни вегански заместители, които можете да направите - става въпрос само за информиран избор.

Имайки това предвид, може да е трудно да решите кой заместител е най-подходящ за вас и вашето здраве, като същевременно гарантирате, че получавате нужните хранителни вещества от веганска или безмлечна диета.

Ето защо ние сме тук, за да помогнем! Продължавайте да четете, за да научите за здравословните вегански заместители на млечните продукти, които ще допълнят ястията, които правите.

Намиране на вегански заместители на млечните продукти

Австралийското ръководство за здравословно хранене включва пет групи храни, които гарантират, че получаваме точното количество хранителни вещества, за да подхранваме тялото си и да помагаме за предотвратяване на заболявания и влошаване на здравето. По-специално групата млечни храни е важна, тъй като осигурява набор от основни хранителни вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини и микроелементи.

Въпреки това, млечните продукти са най-известни с това, че осигуряват калций, минерал, необходим за развитието и поддържането на здравето на костите. Когато не приемаме достатъчно калций в диетата си, може да увеличим шансовете си за развитие на остеопороза и костни фрактури.

Някои често срещани проблеми, които могат да възникнат, ако премахвате млечните продукти от диетата си, включват:

Нисък прием на калций

Изискванията за калций варират в зависимост от обстоятелствата и нуждите на всеки отделен човек. Обикновено препоръчителният дневен прием за жени на възраст 19-30 години в Австралия е 1000 mg на ден - това обаче се увеличава, ако сте по-възрастни, бременни или кърмите.

Ако искате да постигнете приема на калций без млечни продукти, може да се наложи повече обмисляне, тъй като безмлечните храни обикновено съдържат по-малки количества калций.

Получаване на достатъчно калций с помощта на вегански заместители

  • Изберете ястия, които съдържат други източници на калций. Това може да означава добавяне на някои богати на калций съставки като бадеми, спанак или тофу, семена или ядки.
  • Яжте по-големи порции храни, които естествено съдържат калций, като тофу, соя, спанак, бобови растения и семена от чиа.
  • Изберете млечни заместители, които са обогатени (това означава храни, които имат добавен калций).
  • Яжте голямо разнообразие от храни от всички групи храни; включването на много цветове във вашата храна може да ви помогне да получите необходимите витамини и минерали, от които се нуждаете.

Винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от цели храни; ако обаче все още се притеснявате за приема на калций, когато ядете вегански заместители, може да се наложи да помислите за добавки. Говорете с вашия медицински специалист, тъй като те могат да ви помогнат да определите най-добрите стъпки.

По-нисък прием на протеини

Млечните продукти могат да бъдат чудесен източник на протеини. При преминаването към диета без млечни продукти, много от наличните заместители на млечни продукти са с много по-ниско съдържание на протеини. Важно е да се гарантира, че вашата диета съдържа вегански заместители на протеини от растителни източници като ядки, семена, соя, тофу или темпе. Тези храни съдържат и други основни хранителни вещества, необходими за добро здраве.

Добавени захари

Когато избягвате млечните продукти, понякога може лесно да ги замените погрешно с по-малко питателни храни. Важно е да се отбележи, че както всеки хранителен продукт, веган заместителите без млечни продукти могат да съдържат добавена захар. Въпреки че не бихте очаквали захарта да бъде съставка в нещо чубрица, като сирене, тя често може да се използва за подобряване на вкусовия профил. Най-добре е да изберете неподсладена или по-ниска версия на захарта, ако внимавате за приема (препоръчва се по-малко от 5 g захар на 100 g).

Вегански заместители, които да правите при пазаруване

Докато яденето на млечни храни е често срещан и лесен начин да добавите калций, протеини и други основни хранителни вещества към вашата диета, ние можем да получим същото количество от тези хранителни вещества от вегански заместители - въпреки че отнема малко повече планиране! Така че, ако вече сте без млечни продукти или търсите вегански заместители в бъдеще, все пак можете да достигнете препоръчания прием, стига вашата диета като цяло да съдържа голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества.

Тези вегански заместители могат да бъдат закупени в магазина или направени у дома, в зависимост от вашите нужди.

Алтернативи на веганското сирене

В повечето хранителни магазини можете да закупите огромно разнообразие от алтернативи на веганско сирене, които не само имат вкус на сирене, но действат като сирене (те се топят, накъсват и нарязват)! Можете също така да опитате да направите собствено сирене у дома, като използвате ядки или тофу. Има стотици страхотни рецепти онлайн, ако се интересувате да експериментирате със собственото си сирене като тази вкусна рецепта за чийзкейк от сурова тиква. В противен случай можете също да опитате някои от тези алтернативи на млечното сирене:

  • Веган моцарела: на блокчета, настъргани или нарязани (те обикновено са на основата на соя или кокос)
  • Сирене кашу
  • Крем сирене тофу или сирене рикота: това са вариант с по-висок калций
  • Хранителна мая: известен също като форма на инактивирани дрожди. Тези малки люспи могат да бъдат поръсени или добавени към всяка рецепта, за да придадат вкус на сирене. Обикновено се обогатява с витамини от група В, което е допълнителен бонус. Те са чудесни за добавяне към домашни сирена с ядки, сосове за паста или дресинг.

Вегетарианските алтернативи в соя или тофу са с по-високо съдържание на калций и по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с кокосово или ядково сирене. Това се дължи на това, че кокосовите орехи и ядките имат по-високо съдържание на наситени мазнини, поради което имат по-висока енергийна стойност.

Когато избирате вегански заместители на сиренето, винаги имайте предвид хранителния етикет, ако сте загрижени за вашия енергиен прием или консумацията на мазнини и натрий.

  • За алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини/по-ниско съдържание на калории: търсете храни, които имат по-малко от 10 g мазнини на 100 g.
  • За алтернативи с по-ниско съдържание на натрий потърсете храни, които имат по-малко от 400 mg на 100 g, или опитайте хранителни дрожди, които са естествено с ниско съдържание на натрий.

Алтернативи за веганско кисело мляко

Вече има толкова много вегетариански заместители на киселото мляко, че може да стане объркващо и да затрудни разбирането кой тип кисело мляко да изберете!

Традиционно киселото мляко се произвежда чрез комбиниране на краве мляко с приятелски бактерии и оставянето му да се култивира. Приятелските бактерии или пробиотиците балансират нездравословните бактерии в тялото ви, които могат да причинят проблеми с червата, така че киселото мляко може да бъде чудесно допълнение към всяка диета.

Безмлечните кисели млека могат да бъдат направени от бадеми, кокос или кашу. Както при алтернативите на веганското сирене, хранителното съдържание може да варира в зависимост от продукта, така че винаги проверявайте етикетите и избирайте неподсладени варианти, където е възможно. Ако се съмнявате, изберете кисело мляко на основата на соя или тофу, тъй като те съдържат по-големи количества калций с по-ниски нива на мазнини и натрий.

Някои вегански заместители на киселото мляко могат да включват:

  • Соево кисело мляко: това обикновено се счита за вариант с по-висок калций
  • Кисело мляко от кашу
  • Бадемово мляко кисело мляко
  • Кокосово кисело мляко: като цяло е по-високо в наситените мазнини в сравнение с други видове кисело мляко без млечни продукти

Алтернативи на веганското масло

Както при млечните масла, най-добре е да използвате малки порции от тези вегански заместители, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини или сол, в зависимост от това, което изберете. Всеки от тези вегански заместители има доста различни вкусове, така че може би си струва да изпробвате няколко и да видите кои предпочитате:

  • Маргарини без млечни продукти: това са маргарини, произведени от растителни масла
  • Авокадо
  • Веган крема сирене
  • Ядково масло
  • Тахан
  • Кокосово масло.

Алтернативи на веганското мляко

На пазара има толкова много различни вегански заместители на млякото!

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, изберете сортове мляко, които съдържат поне 300 mg калций на 250 ml мляко и може би вече достигате 30% от препоръчителния си дневен прием (ако сте жена). Имайте предвид, че някои млека не съдържат толкова много калций на 250 ml. В този случай може да се наложи или да увеличите размера на порцията на това мляко, или да се уверите, че сте включили други храни в диетата си, които ще допринесат за дневната ви цел на калций.

Тези вегански заместители са подходящи за всякакви рецепти като смутита, палачинки, чиа пудинги, кифли, домашен сладолед, сладкиши или дресинги и могат да се използват навсякъде, където е включено млечно мляко!

Както при киселите млека без млечни продукти и повечето сортове мляко, едно нещо, което трябва да внимавате при всички алтернативи за веганско мляко, е съдържанието на захар - опитайте се да изберете неподсладени варианти, където е възможно.

Някои възможности за алтернативи на веганското мляко са:

  • Соево мляко: добър за кафе, по-висок калций вариант
  • Ядки млека: като бадемово, кашу или макадамия мляко
  • Овесено мляко
  • Конопено мляко
  • Кокосово мляко.

Веган алтернативи на сметаната

Когато търсите алтернатива на сметаната в десерти, къри, сосове или супи, можете да изберете едно от двете кокосово мляко или сметана от кашу.

Алтернативи за вегетариански сладолед

Ако сте любител на всички неща за сладолед, минус млечните, все още има много възможности за вас.

Има редица сорбета без млечни продукти и веган заместители на сладоледи, закупени в магазина, които са лесно достъпни. Ако обаче предпочитате да избягвате всякакви потенциални скрити неприятности, които могат да бъдат намерени в предварително опаковани сладоледи, можете също да опитате да си направите сами! Хубавият крем е чудесна здравословна десертна опция, която може да се направи, като се използват замразени банани или млечни млека.

Смесването на замразени банани или млечно мляко с плодове, какао на прах, ядково масло или други вкусове, които харесвате, също може да вкуси вкусно.

Намерете подходящите за веганите заместители, които работят за вас

Вашата диета като цяло определя вашето здраве - затова яденето на голямо разнообразие от храни ще гарантира, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате най-добре. Ако сте нов в изследването на заместители на млечни продукти или вегани, това може да включва малко проби и грешки, преди да откриете кое работи най-добре за вас и вашите вкусови рецептори. Колкото по-подготвени и знаещи сте, толкова по-лесно може да бъде този процес - затова тези полезни съвети трябва да направят много по-лесен здравословния преход към диета без млечни продукти!

Ако наскоро сте преминали към млечни продукти или сте приели веган или дори флекситарна диета, уведомете ни най-добрите си съвети в коментарите по-долу!

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.