вдигане

Убивате го с кардио. Разхождате се по квартала повече от бездомно куче или квартала. Отслабвате и хвърляте дрехи, които са ви твърде големи сега. След това удряте плато. Или ти омръзва.

Може би вече сте обмисляли да тренирате с тежести, но сте решили да не го направите, когато чуете мита, че това ще ви направи твърде обемисти, ако сте жена или сте уплашени от другите момчета, които мрънкат в огледалото във фитнеса.

Но ако наистина искате да се отнасяте правилно с тялото си, да отслабнете и инчове, трябва да преосмислите добавянето на тренировки за устойчивост към вашата конюшня за фитнес.

Нека да разгледаме някои често срещани въпроси, които всички имаме, преди да започнем да се „раздуваме“.

Какви са предимствата на тренировките за устойчивост в допълнение към правенето на кардио?
Освен че изглеждате по-стройни в дънките си (един килограм мазнина заема 18 процента повече място от един килограм мускул!), Добавянето на силови тренировки към тренировъчната ви програма може да ви осигури по-висока скорост на метаболизма в покой, което означава, че по-мускулестите изгарят повече калории просто да седиш на задника си, отколкото извън формата, който си направил. Така че, когато седите, всъщност сте възнаградени с повече калории, хвърлени в огъня за изгаряне на мазнини.

Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, показва, че упражняването на ефективност може да зависи от типа, който правите. Изследователите разделят участниците в проучването, които спазват една и съща диета, на четири групи: Силови тренировки, тренировки за издръжливост, комбинирани тренировки за сила и издръжливост и „препоръки за физическа активност“. Тези, които комбинираха тежести с кардио, успяха да изпомпват кръвта си повече от останалите три групи.

Изследване от Харвард, публикувано през 2014 г. в списанието „Затлъстяване“, показва, че мъжете, които тренират ежедневно по 20 минути тренировки с тежести, печелят по-малко коремни мазнини, свързани с възрастта, отколкото други, които сменят тежестите за 20 минути кардио. Подобно проучване, публикувано в същото списание, установи, че тренировките с тежести са по-добри до талията при мъже и жени. Добра новина, като се има предвид, че по-малко мазнини по корема означава по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане, инфаркт или инсулт.

Тренировките с тежести могат дори да повишат костната ви плътност, което е важно с напредването на възрастта. Националният институт по здравеопазване установи, че „както аеробните упражнения, така и тренировките за устойчивост могат да осигурят стимул за носене на тежест върху костите, но изследванията показват, че тренировките за устойчивост могат да имат по-задълбочен специфичен за мястото ефект от аеробните упражнения.

Доказано е, че физическата ви форма подобрява настроението и намалява нивото на стрес, така че докато намалявате риска от сърдечни заболявания и рак, повишавате шансовете си да създадете нови приятели и да се наслаждавате на живота.

Вдигане на тежести може да помогне на мозъка ви

Колко е оптимално?
Ако никога преди не сте работили с тежести, Американският колеж по спортна медицина предлага да започнете бавно. Трябва да можете да завършите движението осем до 12 пъти (повторения) в набор (едно групиране на повторения). Ако едва издавате две или три преси за гърди, намалете тежестта и наблюдавайте формата си. Никога не жертвайте форма за тегло.

Експертите предлагат да добавяте тежести към вашия режим на упражнения два пъти седмично и да работите до три пъти седмично. Ако решите да „изпомпвате желязо“ ежедневно, не забравяйте да работите максимум с три мускулни групи всеки ден, така че мускулите и костите ви да имат време за възстановяване.

Ами ако имате наранявания?
Преди да започнете дадена програма за упражнения, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, но щом ударите фитнеса, не позволявайте на тълпата „без болка, без печалба“ да ви заблуди. Последното нещо, което искате да направите, трябва да спре цялата ви рутина поради сериозно нараняване. Така че, ако нещо ви боли, докато вдигате тежести, спрете и се разгледайте.

След като лекарят ви даде „всичко ясно“, не забравяйте да попитате дали има движения или позиции, които трябва да избягвате. Ако все още имате болка, изпробвайте обхвата си на движение, за да видите какво боли. Ако ви боли, защото сте работили прекалено силно с натискащ мускул, опитайте мускул, който се задейства, когато използвате дърпащо движение. Ако във вашата фитнес зала има под ръка лични треньори, попитайте дали има алтернативни упражнения, които няма да влошат нараняването ви. И само защото кракът ви е счупен, не означава, че не можете да вдигнете 10 килограма свободно тегло и да правите някои движения на горната част на тялото!

Най-добрият начин да се работи без наранявания е първо да се избегне нараняване. Единственият човек, с когото се състезавате, сте вие ​​самите, така че защо да работите за здравето си само, за да си навредите, като правите твърде много твърде рано? Срещнете се с личен треньор, за да създадете програма за обучение - повечето фитнес зали предлагат една безплатна сесия - и се придържайте към нея. Не забравяйте да загреете преди тренировка и внимателно да се разтегнете, докато се охлаждате.

И вярвайте или не, най-важните неща, които можете да направите, за да избегнете нараняване, дори не се правят в близост до гребната машина: Яжте правилно и се наспивайте добре. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови и сънливо време за възстановяване. Поднесете допълнителна порция спанак, заменете пръчката си за сирене PowerFuel с малко постно пилешко или пуешко и ударете сеното час по-рано, отколкото обикновено.

Как да бюст през плато за отслабване

Трябва ли да ходите на фитнес, за да се възползвате от предимствата на тренировките за съпротива?
Отговорът на този е „няма как!“

Ако в апартамента ви няма перално помещение, вземете стъпките вместо асансьора, за да занесете мръсните си дрехи в мазето. Почистването на апартамента и пренареждането на мебели може да ви помогне да се поизпотите и да добавите ангажираност на мускулите. Натискането на внуците на люлките в парка може да ангажира тези основни мускули и да тонизира корема ви. Ако сте собственик на жилище, загребването на сняг или косене на тревата може да бъде чудесен начин за изграждане на мускули, докато работите на сърдечно-съдовата си система.

Надяваме се, че не вали сняг всеки ден, така че дейности за изграждане на мускули като лопата може да не са толкова чести, колкото бихте искали. Та какво правиш? Правете къдрици за бицепс с кутии за супа?

Оказва се, че единствената съпротива, от която се нуждаете, е съпротивлението на собственото ви тяло. Напади, клекове, предприемане на стъпала, набирания в парка, лицеви опори и притискания са чудесни начини за тонизиране и стягане без месечен членски внос.