Важни хранителни вещества, необходими през менопаузата

вещества

Менопаузата е сигурен знак, че тялото на жената се променя - и това означава, че нейните диетични и хранителни нужди също се променят. Балансираната диета и задоволяването на ежедневните хранителни нужди може да не предотврати симптомите на менопаузата, но може да улесни прехода. Предишна Вземете 5 блога обсъждаха храни, които да ядете и храни, които да избягвате по време на менопаузата, за да облекчите симптомите на менопаузата и да подкрепите тялото по време на този преход.

Основи на менопаузата

Менопаузата е естествен преход, който се случва, когато запасът от яйцеклетки на жената е изчерпан и тя спира да овулира. Въпреки че възрастта, при която жената ще преживее менопаузата, варира, тя обикновено се появява в края на 40-те или началото на 50-те години. Симптомите на менопаузата обаче могат да започнат преди спиране на менструацията и много жени започват да имат симптоми в края на 30-те години, които могат да продължат до 60-те и след това.

По време на този преход диетата (заедно с други навици за здравословен начин на живот) играе важна роля за минимизиране на симптомите, предизвикани от менопаузата. В допълнение, специфичните хранителни вещества могат да помогнат за компенсиране на някои от повишените рискове за здравето, свързани с менопаузата.

Промени в хранителните нужди

Ако сте жена, която наближава менопаузата или е в менопауза, тогава осигуряването на тялото на правилните хранителни вещества, необходими за оптимално функциониране, е основа за добро здраве. Но поради хормоналните промени по време на и до менопаузата, вашите хранителни нужди също може да се променят.

Хранителни вещества за поддържане на здравето на костите - четирите големи - калций, магнезий, витамин D и витамин К

Жена калций нуждите се увеличават с възрастта поради хормонални промени по време на менопаузата, които могат да повлияят на здравето на костите. И може да бъде трудно да се набави необходимия калций само чрез диета, особено ако се избягват млечните продукти. Въпреки че има немелечни хранителни източници на калций, като зелени листни зеленчуци и малки риби като сардини и консервирана сьомга (където ядете костите), може да се наложи да допълвате диетата си с добре усвоен вид калций, като калциев цитрат или калциев малат.

Въпреки че калцият обикновено е дете за здравето на костите и със сигурност играе важна роля, изследванията показват, че ползите му се увеличават, когато се сдвояват с други хранителни вещества. * Например, витамин D улеснява усвояването на калция в тялото. * Тъй като нуждите от калций се увеличават, ако сте в перимено или постменопауза, тогава тялото ви ще се нуждае от допълнителен витамин D, за да помогне да се използва повишеното количество калций. *

Проблемът - и това не е само за жените в менопауза - е, че витамин D също може да бъде трудно достъпен в диетата. Храните, които естествено съдържат добри количества витамин D, включват мазна риба, говежди черен дроб, яйца, някои гъби и сирене. Можете също така да намерите храни като мляко, портокалов сок и зърнени храни, обогатени с витамин D. И ако си мислите: „Мога да си набавя витамин D от слънцето“, това може да е вярно само отчасти. Въпреки че през определени периоди от годината и при подходящи условия можете да получавате много витамин D от слънцето, способността да синтезирате витамин D в кожата си от излагане на слънце намалява с напредване на възрастта - с цели 75 процента. 1

А витамин D не е само за здравето на костите. Оптималното ниво на витамин D е важно за цялостното здраве, включително имунната функция, здравословния възпалителен отговор и мускулната функция. * Помислете за вземане на домашен здравен тест, който ще измери витамин D, за да установите нивото на тялото си и да видите дали трябва да правите повече, за да получите витамин D, от който се нуждае тялото ви.

Но калцият и витамин D са само част от историята на костната подкрепа. Магнезият гарантира, че тялото ви ще се възползва максимално както от калций, така и от витамин D. *

По отношение на калция, магнезият помага да се запази калция извън меките тъкани и в костите, където е най-необходим. * Мета-анализ от 12 проучвания през 2016 г. установи, че приемът на магнезий е положително свързан с подобряване здравето на костите на тазобедрената става.

В доклад в списанието на Американската асоциация по остеопатично изследване се установява, че витамин D не се метаболизира ефективно, без да е налице адекватно ниво на магнезий. повече магнезий или в диетата им, или чрез хранителна добавка. *

И не забравяйте витамин К - костно хранително хранително вещество, за което често се говори по-малко от калций или витамин D, но е също толкова важно - особено за жените в перименопауза и постменопаузата. * Това е така, тъй като подобно на магнезия, витамин К помага за насочването на калция към костите и извън меките тъкани. * Изследванията също така показват, че витамин D работи по-добре с витамин К. *

Едно проучване установи, че витамин D3 плюс витамин К2 са работили по-добре за поддържане на костната плътност при 126 жени в постменопауза, отколкото самостоятелно K2 или D3. * 4 Докато в друго проучване на 148 жени в постменопауза, жените, приемали витамин К2 (като MK-7), заедно с калций и витамин D, поддържат по-добра костна архитектура в сравнение с жените, които приемат само калций и витамин D. * 5

Добрите хранителни източници на витамин К включват зелени листни зеленчуци (витамин К1), масло, месо, яйца и сирене (витамин К2, във формата MK-4) и ферментирали зеленчуци и боб като кисело зеле, мисо и нато (витамин К2 като MK-7).

Сега може би се чудите как можете да включите и четирите хранителни вещества в ежедневната си диета. Добрата новина? Thorne’s Basic Bone Nutrients улеснява, защото формулата осигурява всички ключови хранителни вещества, които поддържат добро костно здраве в една добавка. *

Грижа за сърцето си по време на менопаузата

По ред причини сърдечно-съдовото здраве може да пострада по време на менопаузата. Първо, намаляването на нивата на естроген влияе неблагоприятно на нивата на холестерола. Също така, метаболизмът може да доведе до нежелано наддаване на тегло. За щастие някои от същите хранителни вещества, които защитават костите ви, също поддържат добро сърдечно-съдово здраве - особено магнезий и витамин К. *

Нека започнем с магнезий. Като минерал, участващ в до 600 ензимни процеса в тялото, не е изненадващо, че магнезият е важен играч в сърдечно-съдовото здраве. * Магнезият помага за регулиране на сърдечната честота и ритъма и поддържа здрав сърдечен мускул, като същевременно помага за поддържане на здравословно кръвно налягане . *

Що се отнася до витамин К, този витамин помага за поддържането на здравето на кръвоносните съдове. * Това е така, защото витамин К активира различни протеини, които са важни за кръвоносните съдове (и здравето на костите), особено протеини, които забавят артериалното калциране (помагат да поддържате артериите си чисти), като насочва калция до костите и далеч от артериите ви. *

Знаете ли, че витамин D е важен и за доброто здраве на сърцето? * Сърцето и кръвоносните съдове съдържат няколко рецептора за витамин D, а здравословното ниво на витамин D помага да се поддържат тези тъкани да функционират оптимално и играе роля за възстановяването на тъканите при нараняване. *

Витамин D също помага за регулиране на ензим, наречен ренин. Ренинът се произвежда в бъбреците и играе много важна роля в това как тялото поддържа нормалното кръвно налягане.

И не забравяйте рибеното масло - превъзходна добавка за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве (и здрави кости също!). * Добавките с рибено масло съдържат EPA и DHA, две омега-3 мастни киселини, които са полезни за цялата сърдечно-съдова система. * Тези две мастни киселини подпомагат добрата циркулация, като насърчават здравата еластичност на кръвоносните съдове, подобряват притока на кръв и поддържат нормални нива на триглицеридите и холестерола. *

Така наречените „мазни“ риби, като сьомга, скумрия, херинга, сардини, езерна пъстърва и риба тон, са добри хранителни източници на EPA и DHA. Но ако в диетата ви липсват тези видове риба, тогава добавката може да помогне за запълване на празнината и да поддържа здраво сърце. *

Менопауза и метаболизъм

Метаболизмът на жените в перименопауза и постменопауза започва да се забавя и с това могат да дойдат някои от факторите, свързани с метаболитния синдром - увеличена обиколка на талията заедно с по-малко от идеалното кръвно налягане, кръвна захар и кръвни мазнини.

За да разберете по-добре как действа метаболизмът Ви, и за да получите персонализирана стратегия за управление на теглото, можете да измерите биомаркерите, свързани с метаболизма Ви, като вземете здравен тест у дома.

В допълнение, можете да включите добавки в ежедневието си, които могат да адресират фактори, свързани с метаболитния синдром и метаболизма. Thorne’s MediBolic е създаден точно за това. * Това е уникално проектирана хранителна добавка на основата на ориз и грахови протеини с добавени разтворими фибри, която поддържа ситост (чувството за ситост). *

Той също така е пълен комплекс от витамини/минерали и съдържа уникални растителни вещества и хранителни вещества, които поддържат здравословни нива на кръвната захар, кръвното налягане и липидите, насърчават чистата мускулна маса и гъвкавостта на кръвоносните съдове и подобряват термогенезата (изгарянето на мазнините). *

За да научите повече за това как можете да включите диета и добавки, включително MediBolic, в програма за управление на теглото или за хранителна подкрепа на метаболитен синдром, * разгледайте нашите безплатни онлайн ръководства.

Малко допълнителна подкрепа

Въпреки че витамините и минералите са важни допълнения към ежедневието ви по време на менопаузата, ботаническите съставки също могат да помогнат за естественото управление на симптомите на менопаузата * - особено за онези жени, които искат да избегнат някои клопки, свързани с хормонозаместителната терапия.

Уникалната комбинация от ботанически съставки на Thorne в Meta-Balance ™ осигурява цялостна подкрепа за управление на хормонални промени. *

Meta-Balance ™ съдържа растителни продукти - включително див ямс, черен кохош и Vitex - които подпомагат свързаните с хормоните промени в жената. * Също така съдържа уникалната съставка Pycnogenol® (екстракт от кора от френски морски бор), която е клинично доказана за подобрява няколко симптома на менопаузата, включително горещи вълни, нощно изпотяване и прекъсвания на съня, като същевременно осигурява подкрепа за еластичността на кожата и сърдечно-съдовото здраве. *

Препратки

  1. Gallagher J. Витамин D и стареене. Endocrinol Metab Clin North Am 2013; 42 (2): 319-332.
  2. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Диетичен прием на магнезий, костна минерална плътност. . . . Систематичен преглед и мета-анализ. Остеопороза Int 2016; 27 (4): 1389-1399.
  3. Uwitonze A, Razzaque M. Роля на магнезия в активирането и функцията на витамин D. J Am Osteopath Assoc 2018; 118 (3): 181-189.
  4. Ushiroyama T, Ikeda A, Ueki M. Ефект от непрекъснатата комбинирана терапия с витамин К (2) и витамин D (3). . . при жени в менопауза. Maturitas 2002; 41: 211-221.
  5. Renn S, Harslof T, Pedersen S, Langdahl B. Витамин К2 (менахинон-7). . . трабекуларна костна микроархитектура на пищяла при жени в постменопауза. Eur J Endocrinol 2016; 175 (6): 541-549.