яжте

Презаредете деня си с тези ускорители на производителността

Много хора ме питат как производителността ми остава толкова висока. Събуждайки се в 5, медитирайте, пийте кафе, отидете на фитнес и все още бъдете в офиса до 8:45. Освен това съм добре обучен и слаб с едва 10-12% телесни мазнини. Не е лошо за някой, който е над 40. Е, не е трудно. Можете да го направите и вие. Всъщност всеки може да го направи. Всичко се свежда до грижата за вашия ум, тяло и яденето на правилните неща. За да съм сигурен, че се чувствам наистина добре, изграждам мускули и поддържам стройност, правя диетичен хранителен план с бавни въглехидрати, базиран на книгата на Тим Ферис Час тяло. По-долу в статията ви давам описание на начина, по който диетата работи в детайли.

Моят идеален ден

По-долу имате преглед на идеалния ми ден. Разбира се, аз не съм луд свръхчовек. Всичките ми дни не изглеждат по-долу. В момента експериментирам много за примерно обучение вечер. Пробване на нови видове храни. Непрекъснато търся нови начини за оптимизиране.‍

5:10 ч - Събудете се и избягвам да отлагам. Вместо това се опитвам да се кача възможно най-скоро.

‍5:30 ч - Ям четири яйца, пържени в кокосово масло, салата, бобови растения и кисело зеле. Изпивам чаша вода и си хапвам хапчетата. Освен това ям четири яйца и богата на протеини каша с боровинки.

‍5:45 ч - Аз медитирам в продължение на 10 минути, използвайки Headspace, брилянтно приложение, което наистина е помогнало през някои тежки времена. Вземете го на www.headspace.com

‍6:00 ч - Вървя до фитнеса.

‍6:20 ч - Дните, в които мога, ще спра в любимото си кафене, Bar Centro и ще пия кафе Macchiato, докато разговарям със собственика и чета ежедневния вестник. Обичам този момент от деня. Аз просто съм!

‍6:40 ч - Пристигам във фитнеса и започвам да се разтягам и да се затоплям и след това започвам тренировката си.

‍8:00 ч - Свърших, бърз душ, протеинов шейк (без захар), смесен с креатин и след това тръгна към офиса.

‍8:45 ч - В офиса държи чаша кафе и е готов за продуктивен ден.

‍12 ВЕЧЕРТА - Обядвам с добра комбинация от зеленчуци, бобови растения и някакъв вид зеленчуци, богати на протеини. Любимо ми е да ям подходяща салата в Salladsbaren. Предполагам, че става въпрос за 700 грама храна.

‍15:00 - Обикновено следобед няма закуски или храна. Ако има шведска Fika, избягвам бисквитките и просто пия кафе.

‍7 ВЕЧЕРТА - Оставих работа и ям вечеря, която съдържа зеленчуци, бобови растения и някакъв вид зеленчуци, богати на протеини.

‍8 ВЕЧЕРТА - Правя това, за което се чувствам. В Частни проекти, излизайте с приятели, работете, играйте игра или гледайте сериал.

‍10 ВЕЧЕРТА - Предполагам, че съм в леглото. Това никога не работи разбира се, така че обикновено, аз съм легло някъде между тях

22-11 ч Искам само да отбележа, че не съм съвършен и не правя това всеки ден. Понякога пътувам, обядвам с приятели, пия по две-две. Ако не живеете малко, ще бъде скучно. Но се опитвам да превърна това в моя рутина, което означава, че това правя с 80%. Дава ми фокусирана енергия и не се чувствам уморен, въпреки че работя наистина дълги дни. Опитвам се да избягвам захарта, тъй като тя кара кръвната захар да се покачва и спуска и наистина ме уморява.

Хранейки се чисто и здравословно, ще получите най-много витамини и минерали, от които се нуждаете. Реших да добавя по-долу към ежедневието си, за да подобря здравето си, представянето си и да избегна дефицит.

Сутрин - Повишаване на имунната система

Цинк - Тъй като тренирам много и пътувам, имам нужда от допълнителна защита. Цинкът ми помага да повиша имунната система. Уверете се, че приемате цинк заедно с мед. Това е така, защото ако приемате цинк дълго време, той ще изразходва цялата мед в тялото. Прочетете всички препоръки в Examine.

‍Чесън - Има много ползи от яденето на чесън и най-важното за мен е устойчивостта към инфекция. Научете повече в Examine. Купувам ги от Amazon.

‍L-лизин - Имам проблем с херпес и чрез ядене на L-лизин потискате вируса. Това означава, че или не получавате херпес или симптомите са минимални. Научете повече на Examine.com. Купувам L-Lysin в Amazon и можете да кликнете ТУК, ако искате да видите какво купувам.

‍Пробиотици - Все повече изследвания показват значението на вашите стомашни и чревни бактерии за общото здраве. Напоследък добавих пробиотици и ги купувам от Amazon. Можете да кликнете ТУК, за да видите какво купувам. Освен това се грижа да ям много фибри и да пия правилно вода.

Преди, по време и след упражнения - Увеличете мускулния растеж

Креатин - Доказан подобрител на производителността. Прочетете повече в Examine

Протеинова добавка - Нуждаете се от протеин, за да изградите мускули и да станете по-силни. Прочетете повече на ExamineВ

Вечер - Защита от недостиг

‍Магнезий - Недостигът на магнезий е вторият най-често срещан дефицит в развитите страни, като първият е витамин D. Уверявам се да не приемам магнезий с цинк, тъй като те се извеждат взаимно. Прочетете всички препоръки и изследвания в Examine

‍Витамин D - Ако живеете в северната част на света, в опушен град или ако не излизате много на слънце, трябва да добавите витамин D. Не забравяйте да вземете D3, тъй като това е най-ефективната версия и би трябвало да се комбинира с някакъв вид масло, за предпочитане в капсулата, която ядете. Прочетете всички препоръки и изследвания в Examine I купувам следния продукт - щракнете ТУК.

Съвети за здравословни навици от 23andMe

Преди да обясня какво точно ям, искам да обясня как стигнах до заключението как трябва да изглеждат моите съчетания. Мисля, че е изключително важно да се разбере, че всеки човек е уникален. Това, което работи за мен, може да не работи за вас. Тествал съм много различни неща и тази статия е за това, което работи за мен. Пиша го, за да ви вдъхновя да започнете да намирате най-доброто за вас. За да разбера по-добре моята генетика, направих тест чрез 23andme.com. С теста ще научите много неща, като например откъде са вашите предци и много гени, свързани със здравето. По-долу можете да видите резултата ми за първите пет препоръчителни здравословни навика според изследванията на 23andme.

Лично за мен смятам, че съветът за червеното месо е най-интересният. Когато тренирате много като мен, вие винаги ловите протеини и месото се чувства като естествен избор за протеини. Все повече се интересувах от яденето на повече вегетариански храни, но това наистина ме преодоля, за да създам нови и подобрени рутинни процедури без месо. По-долу можете да видите пълния списък със съветите, които получих. Мисля, че съветите за киселото мляко са много интересни. Освен това ме накара да променя нещата, където бих ял повече кисело мляко.

Промяна към по-добро

Баща ми, брат ми и сестра ми Ингмари Нилсон са вегетарианци/вегани. Сестра ми е бивша победителка в Стокхолмския маратон, разгледайте нейния блог ТУК за вдъхновение. Напоследък се чувствам все по-принуден да бъда по-вегетарианец поради етиката, а също и поради моите генетични здравни съвети. Но това се почувства като голяма стъпка и трябва да призная, че обичам месото. Поразмислих и реших да стана 80% вегетарианец. Идеята ми е, че през повечето си хранения се стремя да ям вегетарианско/веганско и след това понякога мога да ям месо, ако съм на вечеря, приготвена от приятели или когато знам, че животното е имало добър живот. След това направих проучване как може да замени месото с нови източници на протеин. Проверих вегански съвети за културисти за храна и използвах инфографиката по-долу от mikimottes.com. Той има някои невероятни неща на сайта си. Трябва да го проверите. Едно от най-важните неща, които направих, беше да ям бобови култури в повечето си ястия. Това е една от най-важните промени в храната, които съм правил през живота си. Изглежда, че бобовите растения имат голям ефект върху тялото ми, процента на мазнините, мускулния растеж и качеството на мускулите.

Няма правилно или грешно по отношение на храната, диетата, рутините и добавките. Тази статия е за това, което работи за мен, тялото ми и моята ситуация. Трябва да разберете какво работи за вас и да се уверите, че това се превръща в рутина през целия живот. Създадох тази страница, за да вдъхновя и да ви дам връзки към всички ресурси, които използвам. Пожелавам ви най-добрия късмет, за да намерите вашата перфектна здравна рутина.

По-долу имате подробности за бавно въглехидратната диета, която спазвам. Най-важното е, че спазвам диетата стриктно в продължение на 6 дни и след това на 7 ден имам измамен ден, в който ям каквото искам.

Бавна въглехидратна диета - какво да ядем - 6 дни в седмицата + закуска в „чийт ден“

  • Яжте едни и същи няколко ястия отново и отново. Изберете три или четири хранения и ги повторете. Вода, неподсладен чай/кафе с не повече от две супени лъжици сметана е приемливо.
  • Протеини - колкото искате - белтъци с 1-2 цели яйца за вкус (или цели органични яйца), пилешки гърди или бедро, говеждо месо (за предпочитане хранено с трева), риба, свинско месо. Яжте най-малко 20 грама протеин на хранене.
  • Бобови растения - колкото искате - леща, черен боб, боб, червен боб, соя
  • Зеленчуци - колкото ви харесва - спанак, броколи, карфиол, други кръстоцветни зеленчуци, кисело зеле, кимчи, аспержи, грах, зелен фасул. Няма нужда да се ограничавате до тези зеленчуци, въпреки че колкото повече разнообразие опитвате, толкова по-вероятно е да се откажете, тъй като това прави диетата по-сложна.
  • Доматите и авокадото са разрешени. Патладжанът също се споменава като добре. Няма обсъждане на други плодове, използвани като зеленчуци, напр. чушки и маслини, но вероятно и те са приемливи.
  • Допускат се до 2 чаши червено вино на ден.
  • Маслото е добре. Изварата също е приемлива. (Да, изглежда, това противоречи на правилото по-долу „без млечни продукти“).
  • Маслата не се обсъждат подробно, въпреки че се споменават „добри мазнини“. Предпочитат се зехтин, масло от гроздови семки и масло от макадамия, както и ядки като източник на мазнини.
  • Консервираните храни са добре.
  • Пии много вода.
  • Време: Уверете се, че сте приели първото си хранене в рамките на един час след събуждане (за предпочитане в рамките на 1/2 часа) и приемайте храна на разстояние приблизително 4 часа.

Бавна въглехидратна диета - храни, които трябва да се избягват - 6 дни в седмицата + закуска в „чийт ден“

  • Избягвайте „белите“ въглехидрати. Без хляб, ориз (включително кафяв), пълнозърнести храни, зърнени храни, включително овесени ядки, картофи, тестени изделия, тортили и пържена храна с панировка. Карфиолът е ок.
  • Не пийте калории. Не пийте мляко (включително соево мляко), нормални безалкохолни напитки или плодов сок. В Ограничете безалкохолните напитки до не повече от 16 унции на ден, тъй като аспартамът може да стимулира наддаването на тегло. Без бира или бяло вино.
  • Не яжте плодове или фруктоза.
  • Без млечни продукти поради високия си инсулинемичен отговор по скалата на инсулинемичния индекс (II или InIn). Млякото е по-добре да се избягва. До 2 супени лъжици мляко в кафето си е добре.
  • Избягвайте рафинираните соеви продукти, ако е възможно, включително соево мляко.
  • Не пържете пържени храни - пърженето е добре.
  • Бъдете внимателни с „храни с домино“ - ядки, нахут (боб гарбанцо), хумус, фъстъци, макадамия. Те са много лесни за преяждане и са склонни към злоупотреба с порции. Няколко бадема (5-10) са добре.
  • Ограничете консумацията на изкуствени и естествени заместители на захарта, дори нектар от агаве - те могат да спрат загубата на тегло.

Бавна въглехидратна диета - какво да ядем - 1 „ден на измама“ седмично

  • Вземете един почивен ден в седмицата, за предпочитане събота, тъй като не работите и можете да се възстановите на следващия ден. Първото хранене за деня не е преяждане. След това ядете, докато не се разболеете, без ограничения. Започнете диетата поне 5 дни преди определения от вас болен ден. „Дните на измама“ имат насоки, за да се гарантира, че колкото по-голяма част от погълнатата храна или отива в мускулната тъкан, или извън тялото, неусвоена.
  • Пии много вода.
  • Консумирайте малко количество фруктоза (плодова захар) в сок от грейпфрут преди второто хранене, за да насърчите дефекацията.
  • Консумирайте лимонени сокове.
  • Увеличете скоростта на изпразване на стомаха (преминаване на храна през стомаха), за да ограничите абсорбцията; той предлага кофеин и чай от йерба мате.

Още някои съвети и идеи можете да намерите в статията на Ерин Фрей за диетата с бавни въглехидрати и всичко, което трябва да знаете за нея. -> Щракнете тук, за да прочетете статията

Получих съвет за тази инфографика и мисля, че е наистина добър и давам насоки за това какво трябва да ядете. Както може да забележите бонбоните не са в списъка;-)