HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.
По-голямата част от възрастните американци не ядат достатъчно плодове или зеленчуци, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Само 12 процента ядат достатъчно плодове (между една и половина и две чаши на ден) и по-малко от 10 процента ядат достатъчно зеленчуци (между две и три чаши на ден).
Здравните експерти искат да поправят това и настояват за диети, пълни с продукти, пълни с фибри, витамини и минерали и доказано намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. Но усилията да се консумират възможно най-много хранителни вещества породиха дългогодишен дебат: Кой е по-здравословният начин да се ядат плодове и зеленчуци, варени или сурови?
Отговорът не е толкова „черно-бял“, каза ученият по храните Гай Кросби пред HuffPost.
„Има примери, при които готвенето влияе отрицателно върху съдържанието на хранителни вещества в храните, а има примери, при които то подобрява съдържанието на хранителни вещества“, каза той.
Дали плодът или зеленчукът се ядат по-здравословно варени или сурови, зависи от няколко фактора, като например метода на готвене, вида на продукта, който ядете, и специфичните хранителни вещества, които искате да консумирате. Помолихме Кросби и други експерти да го разбият и да обяснят как това варира между различните плодове и зеленчуци.
Въздействието на топлината
Самата топлина може да унищожи хранителните вещества, но начинът, по който прилагате топлина, също може да има голяма разлика.
Витамините В и С, както и други съединения и химикали, наречени фитонутриенти в плодовете и зеленчуците, са водоразтворими. Готвенето чрез кипене може да "извлече" тези хранителни вещества, особено когато течността за готвене се изхвърли, каза Кросби, но запазването на тази излишна течност за запаси или други рецепти ви позволява все пак да се възползвате от повечето ползи за здравето.
Други витамини и хранителни вещества, като витамини A, D, E и K, са мастноразтворими, което означава, че ако готвите зеленчук с тези хранителни вещества (като спанак и зеле) в масло, съединенията се разграждат и ползите за здравето са намалена.
Витамин С, който се съдържа в няколко плода и зеленчука, често се използва като стандарт за измерване на ефекта от въздействието на готвенето върху хранителните вещества в храната, каза Кросби. Витамин С е чувствителен към топлина, светлина и въздух и е водоразтворим, така че концентрацията му в продуктите лесно се влошава.
Когато се опитват да запазят витамин С, суровите плодове и зеленчуци предлагат по-добър източник на витамини и фитонутриенти, каза Кросби. Но времето е фактор: Повечето хранителни вещества започват да се разграждат веднага след прибиране на реколтата, което означава, че ползите за здравето са намалели с времето, когато плод или зеленчук стигне до чинията.
Поради това понякога прясното не е най-доброто, каза Крис Солид, регистриран диетолог и старши директор по комуникациите в областта на храненето в Международния съвет за информация за храните. Консервирането и замразяването на продуктите веднага след като са събрани - което обикновено се случва в пикова зрялост - може да запази здравословните свойства на храната.
Когато готвите срещу сурови въпроси
Изследванията предлагат хранителен случай за ядене както на варени, така и на сурови плодове и зеленчуци, поради което Солид каза, че е най-добре да го „смесите“ и да ядете и двете. Но има важни разлики, които трябва да имате предвид, в зависимост от това какво се опитвате да извадите от плодовете или зеленчуците си. Ето някои примери:
Домати
Изследване от 2002 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че варените домати имат около три пъти повече ликопен (червенопигментиран каротеноид), който е вид фитонутриент, показан за намаляване на риска от инфаркт и рак на простатата и други видове рак . Готвенето обаче намали нивата на витамин С, открити в суровите домати.
Моркови и тиквички
Варенето и приготвянето на пара може да запази антиоксидантите и витамин С в морковите и тиквичките, в сравнение с пърженето на тези храни, според проучване в Journal of Agriculture and Food Chemistry .
Изследванията също така показват, че варените моркови имат повишени нива на бета-каротин, каротеноид, който придава на плодовете и зеленчуците червен, оранжев и жълт цвят. Бета-каротинът се превръща от организма във витамин А, който насърчава зрението и репродуктивното здраве, растежа на костите и регулирането на имунната система.
Други проучвания установяват, че варенето на моркови елиминира полифеноли, които са химикали, открити в суровите моркови, които могат да помогнат при управлението на теглото и да лекуват храносмилателни проблеми и диабет.
Броколи, карфиол и кейл
Кръстоцветните зеленчуци - включително броколи, зеле и карфиол - осигуряват най-много ползи за здравето, когато се консумират сурови.
Едно проучване установи, че кръвните нива на съединението сулфорафан, което може да помогне за намаляване на риска от рак, са били с около 30% по-високи при субектите, когато са яли сурови броколи в сравнение с варени. Готвенето на броколи също води до загуба на витамин С и намалява индол глюкозинолатите, които могат да помогнат в борбата с рака .
Проучване от 2013 г., публикувано в BioMed Research International, разкрива, че варенето и бланширането на карфиол с изчерпани протеини, минерали и фитохимикали, докато пърженето, варенето на пара и микровълновото печене причиняват само леки загуби. Пресният суров карфиол показва най-високите нива на витамин С, каротеноиди и флавоноиди.
Суровото зеле има тенденция да има по-високи нива на антиоксиданти, витамин С и други хранителни вещества от вареното зеле.
Спанак и други листни зеленчуци
Вареният спанак съдържа около 35% повече калций от суровото листно зелено на 100 грама. Тъй като спанакът се свива, когато се готви, ще ядете повече от него, увеличавайки приема на хранителни вещества. От друга страна, готвенето намалява нивата на калий и витамин С в спанака.
Запареният спанак и зеленият фасул могат да помогнат на фолиевата киселина, витамин В, който се намира естествено в много храни като зеленчуци, да остане непокътнат. Запареният спанак, зелените ядки, зелето, горчицата, броколите, зелените чушки и зелето също повишават способността за свързване на жлъчните киселини, което показва, че намалява холестерола.
Гъби
Готвените гъби имат повишени нива на антиоксиданти и полифеноли, особено с увеличаване на температурата на нагряване и времето, изложени на топлина, според проучване в списанието Food Chemistry. Някои видове гъби също могат да включват токсини, които готвенето може да унищожи.
Плодове
Тъй като повечето плодове се консумират сурови, те са добър източник на витамин С, особено когато са прясно набрани, тъй като топлината и излагането на елементите изчерпват витамин С. Суровите плодове съдържат и други витамини, минерали, антиоксиданти и полифеноли, каза Кросби.
Готвенето на плодове, които се правят предимно от вода, концентрира естествените им захари, което ги прави по-сладки и привлекателни. Както при зеленчуците, течността, която се приготвя от плодовете, е много здравословна, каза Кросби (макар и не, ако сте готвили с добавена захар).
Законът за балансиране
Плодовете и зеленчуците са естествено с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий. В зависимост от вашата рецепта, готвенето може да добави мазнини, калории, захар и сол, но Солид каза, че това не е непременно нещо лошо, особено когато са здравословни мазнини, като зехтин и други растителни масла.
Тези мазнини са здравословни за сърцето и също така помагат на тялото да усвои мастноразтворимите хранителни вещества, като витамини А, D, Е и К, каза той.
Добавянето на твърде много сол обаче може да увеличи кръвното Ви налягане и риска от сърдечни заболявания.
Ричард ЛаМарита, готвач и инструктор по поддържащи здравето кулинарни изкуства в Института за кулинарно образование, каза, че хората не трябва да се притесняват твърде много дали варените или суровите плодове и зеленчуци са по-здравословни. Повечето хора трябва да ядат повече продукти, независимо как ги приготвяте. LaMarita предлага да ядете плодове и зеленчуци по какъвто и начин да ви харесва най-много.
Различните методи за готвене предлагат предимства и недостатъци, добави той, така че е важно да научите правилните техники за приготвяне, за да разкриете „естествената доброта“ на плодовете и зеленчуците.