упражнението

Неотдавнашно проучване в British Journal of Sports Medicine направи няколко чудесни точки за пълната безполезност на опитите да отслабнете само с упражнения или да използвате упражнения, за да компенсирате диета, пълна с преработени храни и газирани напитки със захар:

  • Тривиално е лесно да ядете много повече калории от преработени храни, отколкото можете разумно да изгорите, дори ако сте много активни и тренирате всеки ден. Например, за да изгори всичките 1000+ калории в 1 парче от шоколадовия чийзкейк Godiva на The Factory Cheesecake Factory (полива ли ви се устата вече?), Жена с тегло 120 килограма ще трябва да блъска около 3 часа и половина - и това е просто десерт!
  • Хранителната промишленост има личен интерес да ви накара да повярвате, че можете лесно да упражнявате нежелана диета, защото тя им дава лиценз да продължават да ви продават нездравословна храна. Но само защото за хранителната индустрия е изгодно да каже, че не го прави истина.
  • Освен това, дори ако сте били посветени достатъчно, за да изгорите куп излишни калории с нездравословна храна всеки ден, наистина ли искате да прекарате живота си? Час след час бягане, за да можете да си „позволите“ захарния удар? Някой има ли време за това?
  • Детското затлъстяване не се причинява от физическо бездействие, и интервенциите за увеличаване на физическата активност не са ефективни. Децата (и юношите) стават по-дебели, защото ядат повече, а не защото се движат по-малко.

Всички тези доказателства често се използват в подкрепа на заключението, че упражненията са безполезни за отслабване. Страхотно е за здравето и цялостното благосъстояние - всички с право много бързо изтъкват това - но не всички неща, които ви правят по-здрави, го правят, като намаляват теглото си. Загубата на тегло и здравето са две много различни неща и опитът да ги съчетаем води само до безполезния и болезнен модел на упражнения „кардио за печелене-десерт“.

Но задръжте само минута. Това, че упражненията не предизвикват магически загуба на тегло при диета с пица и бира, не означава, че не е полезно. Упражнението наистина помага при отслабване - просто не е достатъчно само по себе си и не работи чрез изгаряне на калории. Ако използвате ежедневно джогинг, за да „спечелите десерт“, тогава едва ли ще видите страхотни резултати. Ако използвате ежедневен джогинг, за да „спечелите“ канелено руло за закуска, Frappuccino в 10, пица за обяд, шоколадово блокче в 15:00 и парче чийзкейк след вечеря, тогава наистина сте в беда. Но от друга страна, ако използвате интелигентно упражнение в допълнение към солидна диета, то това може да бъде чудесен инструмент за възстановяване на метаболитното здраве и да ви даде психологическа мотивация да продължите напред.

Ползи от упражненията: Хормони

Можете да получите хормоналните и психологически ползи от упражненията дори при тренировки като силови тренировки, които не изгарят огромни количества калории.

На първо място, идеята, че „упражненията не помагат при отслабване, защото не изгарят тонове калории“ е глупава, защото загубата на тегло не е само да ядете възможно най-малко и да изгаряте толкова калории, колкото можете. Става въпрос и за хормоналната среда в тялото ви и дали тялото ви е настроено метаболитно да съхранява мазнини или да ги изгаря.

Един от големите двигатели на това е хормонът инсулин (ето и буквар за инсулин, ако имате нужда от него). Авторите на проучването по-горе изтъкнаха излишните въглехидрати като причина за инсулиновите проблеми, водещи директно до затлъстяване - това е един фактор, но е много опростен. Първо, при здрави хора умереният прием на диетични въглехидрати всъщност не нарушава функцията на инсулина и не причинява метаболитни проблеми или затлъстяване. И при хора, които имат проблеми с инсулина (например хора с диабет), има отговори, различни от диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Упражненията са един от най-добрите начини за възстановяване на инсулиновата чувствителност, и по-добрата чувствителност към инсулин означава ползи като ...

  • По-малко повишаване на кръвната захар и сривове.
  • По-голяма способност да изгаряте калории за енергия, вместо да ги съхранявате като мазнини.
  • По-добро регулиране на хормоните за контрол на апетита, като лептин.

Нито едно от тези неща няма да предизвика спонтанно загуба на тегло, ако ядете и огромен калориен излишък, но всички те са много полезни, ако диетата ви е разумно набрана. Кой не би искал трайна енергия, без да получава масивни желания за въглехидрати на всеки няколко часа ? Как може това да не ви помогне да отслабнете?

Ползи от упражненията: Психически и социални ползи

След това има нещата от психичното здраве. Упражнението просто кара повечето хора да се чувстват добре - дава ви повече енергия, умерено е ефективно за лечение на депресия и е ефективен инструмент за управление на стреса. Това е един от най-добрите инструменти за подобряване на психичното здраве като цяло.

Добре, значи се чувствате чудесно, но как това ви помага да отслабнете? Защото наличието на повече енергия улеснява поддържането на здравословно поведение дори когато не са напълно удобни.

Кога е по-вероятно да се обърнете към чиния с брауни за удобство: когато сте стресирани до краен предел или когато сте енергични и се чувствате чудесно? Кога е по-вероятно да се откажете от здравословното домашно готвене и просто да поръчате храна за вкъщи, когато сте толкова уморени, че едва държите очите си отворени, или когато имате достатъчно резерви? Повече енергия като цяло означава повече енергия, която да се спести за здравословен избор, дори когато са необходими усилия (и нека бъдем честни, често го прави!)

Изследванията също показват, че упражненията всъщност намаляват желанието за захар. Например, в това проучване изследователите установиха, че 15-минутна разходка е достатъчна, за да намали желанието на своите субекти за шоколадова закуска. Упражнението също спомогна за намаляване на силата на стреса за предизвикване на глад. Технически няма разлика в калориите между „да не жадуваш за шоколад“ и „да жадуваш за шоколад, а да го разчупваш“, но в реалния свят, в който хората често се справят с желанието си, намаляването им е много голямо предимство.

Друга полза от упражнението е по-трудно да се определи или измери, но е също толкова реална: културни и социални плюсове на това да бъдеш сред други хора, които се грижат за здравето си. Самото участие в спортна общност, клуб за бягане или друга атлетическа група може да ви помогне да останете мотивирани да се храните добре (така тренировките ви ще продължават да се чувстват страхотно). Приятелите на фитнес са чудесен източник на здравословни предложения за рецепти и цялостна компания, което прави здравословния начин на живот като цяло по-приятен за живеене.

Обобщавайки го

Упражненията са изключително полезни за вашето здраве, но това не е дейност, която ви кара да отслабвате, като ви позволява да ядете каквото искате, защото вашият половин час джогинг изгаря хиляди калории нездравословна храна всеки ден. В този смисъл не, упражнението „не работи“ за отслабване.

Но ако упражнявате упражнения стратегически в допълнение към здравословната диета, то това абсолютно може да ви даде крак с усилията ви за отслабване - не защото изгаря много калории, а защото пререгулира въглехидратния метаболизъм, подобрява настроението, и помага за намаляване на апетита. Не е необходимо, но е полезно. Дори нещо толкова нежно като ходенето може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулина и да ви изведе от къщи за малко слънце от време на време: не е задължително.

Не е задължително да бъде и кардио: след като се освободите от принудата да изгаряте калории чрез упражнения, можете да изследвате силови тренировки, спринт и други видове упражнения, които не изгарят толкова много калории, но имат невероятни ползи за костите и здравето на мускулите, цялостната физическа форма и други части от живота ви. Упражненията са много по-добри, когато се откажете от максимизирането на „изхвърлянето на калории“ - и благодарение на начините, които действително действат за отслабване, те все пак ще ви помогнат да постигнете целите си.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.