Ако сте един от милионите американци, които страдат от болки в ставите, знаете колко трудни могат да бъдат ежедневните задачи. За щастие, правилното упражнение може да облекчи част от болката ви. Опитайте тези движения, за да подобрите обхвата си на движение и да увеличите гъвкавостта, което може да улесни ежедневните задачи. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

облекчаване

Подобрете обхвата на движение

1. Раменни ролки

Застанете с изправени ръце и плътно до тялото. Превъртете раменете напред 10 пъти. След това ги навийте 10 пъти назад.

Подобрете обхвата на движение

2. Странични завои

Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и прибрани коремчета. Достигнете дясната си ръка нагоре и над главата си наляво, плъзгайки лявата си ръка надолу по левия крак до коляното. Оставете тялото си да се наведе в участъка. (Ако усетите някаква болка, стигате твърде далеч.) Задръжте за броене 10. След това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Подобрете обхвата на движение

3. Люлки в тазобедрената става

Люлки в тазобедрената става: Застанете зад и леко вляво от здравия стол. Свийте леко коленете и дръжте ръцете си на стола за опора. Махайте бавно левия си крак напред и след това назад. Като правите, дръжте гърба си изправен и се опитайте да не извивате гръбнака си. Повторете 10 пъти. Преместете се на дясната страна и повторете 10 пъти с десния крак.

Подобрете обхвата на движение

U

4. Въртене на багажника

Легнете легнали по гръб със свити колене. Бавно разклатете двата крака наляво към земята. Задръжте за броене 10. След това бавно върнете краката си в първоначалното им положение. Направете същото движение надясно. Повторете пет пъти от всяка страна, редувайки се от дясната и лявата страна.

U

Подобрете обхвата на движение

5. Хип ролки

Легнете плоско с изправени колене и раздалечени крака. Завъртете краката и коленете един към друг, така че да сте с гълъбови пръсти. След това ги разточете.

Увеличете гъвкавостта

6. Разтягане на подбедрицата

Седнете на ръба на стол или легло. Изправете левия си крак пред себе си и подпрете петата си на пода или малко табуретка. Седнете изправени. След това внимателно се наведете напред в ханша, докато почувствате леко разтягане в задната част на левия крак. Задръжте за 20 до 30 секунди, дишайки нормално. Седнете бавно. Повторете отдясно.

Увеличете гъвкавостта

7. Разтягане на квадрицепсите

Легнете на дясната си страна. Хванете лявата си пета с лявата ръка. (Използвайте закопчан колан или кърпа, ако имате проблеми с достигането.) Издърпайте левия си крак към задните части, докато почувствате леко разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 20 до 30 секунди, дишайки нормално. Превъртете се на лявата си страна. Повторете с десния крак.